Blessures voorkomen? Hier De Beste 8 Manieren!

Blessures, wie haat ze niet. Niemand wilt ze hebben maar iedereen krijgt ze toch op een moment.

Dan zit je daar, zonder de mogelijkheid om lekker te sporten. Je voelt je nutteloos en met volle irritatie dat je niet kunt sporten.

Maar hoe voorkom je die blessures dan? Dat is precies wat we gaan bespreken in dit artikel!

Voordat we daarover gaan beginnen gaan we het eerst over blessures zelf hebben. Wat zijn ze en hoe ontstaan ze eigenlijk precies?

Voordat we een probleem kunnen oplossen en voorkomen moeten we natuurlijk eerst weten wat het is en hoe het ontstaat.

Laten we echter geen tijd meer verspillen en meteen beginnen met ontdekken hoe je het beste blessures kunt voorkomen!

Inhoudsopgave

Wat is überhaupt een blessure?

Voordat we beginnen met het bespreken over hoe je blessures kunt voorkomen moet je eerst weten wat een blessure is? Wat is een blessure precies?

Een blessure is simpelweg een soort van lichamelijk letsel, of wat zachter gezegd een simpele beschadiging aan een onderdeel van het de bewegende ledenmaten van de mens.

Dit betekent dat blessures beschadigingen zijn aan je spieren, pezen, gewrichten en/of botten.

Dit gebeurt waneer we meer van ons lichaam vragen dan dat het aankan. Denk dan aan bijvoorbeeld te lang hardlopen dan dat je lichaam getraind is of te veel gewicht heffen in de sportschool.

Echter, dit kan ook ontstaan door een plotseling geval. Meer hierover in het volgende stukje.

Hoe ontstaan blessures?

Hoe ontstaan blessures precies? Dat is natuurlijk handig om te weten als je ze voorkomen wilt natuurlijk ;).

Hierin zijn meerdere soorten blessures te onderscheiden. We hebben het of over indirecte blessures en directe blessures.

De meeste blessures zijn indirecte blessures en ontstaan door de volgende gevallen als ze over een lange(re) periode van tijd worden gedaan:

  • Verkeerde trainingsmethoden (denk aan foute houding)
  • Slechte voorbereiding of warming up en cooling-down (meestal het geval)
  • Onvoldoende conditie (te snel al te veel vragen van je lichaam)
  • Slecht materiaal
  • Verkeerd schoeisel. (vooral het geval bij hardlopen)

Deze blessures zijn de meest voorkomend en dan ook het makkelijkst te behandelen. Je moet simpelweg het de volgende keer op de juiste manier doen en de huidige blessure laten genezen.

Blessures liggen soms ook niet alleen aan jezelf. Soms kunnen omstandigheden zorgen voor blessures. Dit betekent niet dat je deze dan niet jouw schuld zijn. In de meeste gevallen had je het kunnen voorkomen. Hier een aantal voorbeelden:

  • Zwemmen met slecht weer
  • Ongetraind moeilijke passages klimmen bij het klimmen
  • Over niet-aangelegde banen skiën.

We kunnen ook spreken van acute blessures. Deze zijn gelukkig niet heel veel voorkomen en vaak kan je er niks aan doen. Het is dan simpelweg gewoon pech hebben vaak.

Acute blessures kunnen worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een:

  • Val
  • Klap
  • Botsing
  • Plotselinge verkeerde beweging.

Nogmaals, hier kan vaak niet veel aan gedaan worden aangezien het vaak ongelukken zijn.

Hoe een goede warming-up en cooling-down hiermee kan helpen!

De meest bekende reden voor een blessure is een verkeerde of onvoldoende warming-up of cooling-down. Dit is heel simpel te verklaren. De spieren zijn aan het begin van een training koud en stijf waardoor ze makkelijk kunnen scheuren.

Daarom is het warm maken van je spieren een slim besluit! Ook zorg je bij een warming-up ervoor dat je bloed al sneller kan gaan circuleren waardoor je tijdens je ‘echte’ training’ beter kan presteren!

Met een cooling-down kan je precies hetzelfde effect creëren maar dan andersom. Hij is bedoeld om het lichaam tot rust te laten komen zodat spierpijn op een later moment voorkomen kan worden.

We gaan een paar voorbeelden geven van goede warming-up en cooling-down oefeningen.

Goede warming-up oefeningen

Hier een aantal oefeningen waarmee je je warming-up mee kunt doen. De meeste van deze oefeningen zijn simpelweg oefeningen om je spieren mee te strekken en op te warmen, wat ook de bedoeling is van een waring-up.

Tenen aantikken

Bij deze oefening doe je je been naar achter buigen en probeer je je tenen aan te raken. Dit zorgt ervoor dat de benen in je bovenbenen uitgerekt en opgewarmd worden.

Met heupen draaien

Bij deze oefening doe je je handen op je heupen en begin je met je heupen rondjes te draaien terwijl je je hoofd en schouders op dezelfde plek houdt. Deze oefening warmt onder andere spieren in je rug, benen en buik op waardoor dit een ideale oefening is.

Knie heffen

Bij deze oefening doe je letterlijk wat er je zou verwachten. Je heft simpelweg je knieën. Dit echter zorgt er wel voor dat onder andere je kuiten en bovenbeen opgewarmd worden

Touwtjespringen

Huh? touwtje springen?

Jazeker! Vroeger leek het nog zo makkelijk maar stiekem is touwtje springen een van de beste manieren om op te warmen. Het is namelijk heel intensief en traint bijna al je spieren waardoor je in één klap klaar bent met je warming-up!

(stop niet te vroeg, een warming-up doe je niet binnen een minuut of met één keer 20 keer touwtje springen!)

Rekken en strekken

Tuurlijk zijn normale rek en strek oefening ideaal. Simpelweg je spieren rekken en strekken is een uiterst goede manier om jezlwef op te warmen voor je training.

Onderschat dit echter niet. Rekken is niet de meest effectiefste soort van opwarmen. Je moet er wel je tijd ervoor nemen. Strek ook de spieren die je het meest gaat gebruiken het meest op voor optimale resultaten!

Meer oefeningen?

Zoek je meer specifiek gerichte oefeningen en een meer uitgebreidere uitleg over de warming-up? Kijk hier naar mijn complete artikel over de warming-up!

Goede cooling-down oefeningen

Hier een aantal oefeningen waarmee je je cooling-down mee kunt doen. De meeste van deze oefeningen zijn simpelweg strek oefeningen of conditie gerelateerde oefeningen aangezien die het meest helpen met het afkoelen van je spieren.

Uitfietsen / -fietsen

Uitfietsen of uitleopen is een perfecte manier om een cooling-down te doen. Je kunt namelijk heel gemakkelijk afbouwen op een natuurlijke manier zodat je lichaam optimaal kan wennen aan het mindere tempo.

Probeer ongeveer 10 minuten te lopen of te fietsen aangezien je spieren dan optimaal hebben kunnen wennen aan het verminderde tempo in een geleidelijk tempo.

Kortom een ideale manier om een cooling-down te doen!

Rekken en strekken

Net zoals bij de warming-up is rekken en strekken een uitstekende manier om blessures te voorkomen. Je doet precies hetlzelfde als bij de warming-up maar in plaats van het tempo hoger maken gedurende het strekken bouw je het nu juist af.

Onderschat dit echter ook niet. Het is veel beter om te gaan uitlopen of /fietsen maar als je daar niet de behoefte voor hebt kan dit ook. Houd echter in je achterhoofd dat je dit niet binnen 5 minuten kunt doen. Bij het rekken moet je echt je tijd nemen.

Warme douche

Als je eenmaal thuis bent is het slim om een goed warme douche te nemen aangezien dit de spieren laat rusten. Als je ooit een koude douche hebt gehad heb je vast gemerkt dat je spieren stijver worden en je sneller gaat ademen.

Bij een warme douche gebeurt zoals je kunt verwachten precies het tegenovergestelde, wat we precies willen.

Neem dus een goede warme douche en fris jezelf goed op!

Meer oefeningen?

Zoek je meer specifiek gerichte oefeningen en een meer uitgebreidere uitleg over de cooling-down? Kijk hier naar mijn complete artikel over de cooling-down!

Andere methodes om blessures te voorkomen

Naast een warming-up en cooling-down zijn er nog veel meer manieren om blessures te voorkomen. Die gaan we nu in de komende paragrafen stuk voor stuk bespreken.

Rustig conditie opbouwen

Een grote fout die mensen maken, en dan ook de reden dat ze vaak blessures oplopen is omdat ze al te snel, te vroeg in de training, te veel vragen van hun eigen lichaam.

De rede van blessures in het algemeen is dat je je lichaam overbelast waardoor het rustig opbouwen van je training, zowel op korte termijn (per training) als op lange termijn, enorm belangrijk is!

Dit kan in een enkele training met bijvoorbeeld een warming-up en een cooling-down waar we het al eerder over hadden en bij een langere periode met een trainingsschema waar we het nu over gaan hebben.

Trainingsschema’s

Als je op de lange termijn wilt trainen en daarbij blessures wilt voorkomen is een trainingsschema essentieel! Het schema maakt het leven ook een stuk makkelijk en inzichtelijker aangezien je precies kunt zien hoeveel en wat je bijvoorbeeld moet trainen.

Kijk op Voorkomblessures voor goede trainingsschema’s. 

Neem rust na inspanning

Neem voldoende rust na een training. De eerste rede dat blessures ontstaan is doordat ze overbelast worden waardoor voldoende rust nemen essentieel is!

Dit kan je doen door trainingen bij krachtsport af te wisselen. Door de ene dag x, y en z spiergroep te trainen en de volgende dag spiergroep a, b en c te trainen. Neem hierbij ook voldoende rustdagen tussen deze trainingsdagen door!

Bij cardio is dit een stuk moeilijker. Daarom is het nemen van rustdagen nog belangrijker dan bij krachtsport. Het enigste wat ik kan aanraden is luisteren naar je lichaam en voldoende rust te pakken tussen trainingen.

Zorg voor goed materiaal

Dit punt spreekt denk ik wel voor zichzelf. je kunt natuurlijk niet goed trainen als je niet de goede materialen hebt om mee te trainen.

Denk bij cardio bijvoorbeeld aan schoeisel. Dit is een essentieel onderdeel van het hardlopen. Schoenen moeten de juiste maat hebben en, geschikt zijn voor de ondergrond waarop je sport (buiten of zaal bijvoorbeeld) en moet natuurlijk voldoende ondersteuning bieden.

Meestal is het handig om rond de 1,5-2 maten te groot te hebben aangezien je voeten veel ruimte nodig hebben bij het sporten. het laatste wat je wil is dat je voeten niet lekker zitten tijdens het lopen.

Na ongeveer 1,5-2 jaar zou je de gemiddelde sportschoen moeten vervangen aangezien ze dan niet meer genoeg ondersteuning bieden.

Bij krachtsport moet je bij ‘goed materiaal’ denken aan echte krachtsport materialen zoals dumbells, kettlebells, elastieken etc. Deze zijn speciaal gemaakt voor deze activiteiten terwijl ander apparatuur, dat niet geschikt is voor deze bezigheden, natuurlijk niet optimaal traint.

Goed materiaal is essentieel om de juiste resultaten te behalen in het sporten en onnodige blessures te voorkomen!

Training aanpassen naar lichamelijke omstandigheden

Na een periode van niet optimale gezondheid, bijvoorbeeld na een griep of dergelijke ziekte, moet je je training aanpassen aanegzien dit directe invloed heeft op je sportprestaties en -capaciteit.

Je lichaam laat het meestel wel merken als dat het geval is. Je voelt je namelijk al niet zo fit tijdens het sporten of je voelt alsof het niet zou goed gaat zoals voorheen.

Onderschat deze signalen niet. Je lichaam laat simpelweg weten dat het nog niet op conditie is zoals voorheen. Als je bezig bent met het verbeteren van je lichaam is het lichaam de eerste naar wie je moet luisteren.

het is daardoor sterk aan te raden om je training hierop aan te passen. Doe bijvoorbeeld 2 reps minder per set of pas je hardloopschema aan of verlaag je tempo zodat je geen last krijgt van blessures.

Uiteindelijk kom je altijd weer op je oude niveau en kan je weer verder met progressie maken ;)!

Controleer je techniek

Het aanhouden van een verkeerde techniek of houding tijdens het sporten is ook een oorzaak van blessures aangezien je lichaam simpelweg niet veel kan hebben in sommige houdingen.

Denk hieraan vooral aan krachtsporters. Je kent het gevoel vast. Je was een bezig met een goede set en opeens heb je spierpijn. Dit komt vaak omdat je techniek niet op orde was.

Vandaar dat dit dan ook een punt is om serieus te nemen. Het is ook niet heel moeilijk om op te lossen. Twijfel je over je houding? Zoek simpelweg op hoe het moet. Bekijk een video of vraag het aan een instructeur in de sportschool.

Vaak is hert ook handig om een ‘gymbuddy’ mee te nemen. Dan kan je elkaar controleren op jullie houdingen. Daarbovenop is samen sporten een stuk gezelliger dan alleen natuurlijk!

Blijf sporten

Blijf vooral sporten! Dit slaat een beetje terug op het stukje over je training aanpassen naar lichamelijke omstandigheden maar ik wilde dit toch expliciet benoemen.

Veel mensen beginnen met sporten, stoppen dan weer voor een periode en beginnen daarna weer met sporten alsof er niks veranderd is.

Ik zeg niet dat het slecht is om te stoppen met sporten, je mag natuurlijk doen wat je wilt maar dan moet je je training hieraan aanpassen.

Als je weer opnieuw begint met sporten moet je ook dan weer echt helemaal opnieuw beginnen aangezien je lichaam niet meer het sporten is gewend. Dit vergeten sommigen echter soms nog.

Een manier om dit op te lossen is om simpelweg te blijven sporten. Dit hoeft niet per se op hetzelfde niveau als dat je altijd gedaan hebt maar probeer wel te blijven bewegen zodat je conditie niet wegzakt.

Zo kunnen blessures voorkomen omdat je lichaam gewend is aan regelmatige beweging!

Start vandaag nog!

Ik hoop dat je wat hebt kunnen kleren door deze pagina en dat je vanaf nu blessures kunt gaan voorkomen. Heb je nog vragen? Stel ze gerust! Ik antwoord zo snel mogelijk terug!

Schrijf Je Nu In Voor Mijn Nieuwsbrief!

Blijf op de hoogte van de laatste acties!


Lees ook hier mijn 3 meest recente artikelen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *