Borstspieren snel trainen? De 10 beste borstspier oefeningen!

Borstspieren zijn een van de meest aantrekkelijke spiergroepen in het mannelijk lichaam. Het is tevens een hele grote spiergroep in het lichaam, hierdoor kan je met veel gewicht je borstspieren trainen in je workouts!

Bovendien zijn ze ook nog is makkelijk te trainen. Vraag je jezelf wel eens echter af met welke oefeningen je het beste je borstspieren traint? En Wat je in je achterhoofd moet houden met het trainen van borstspieren?

Zoek dan niet verder! In dit artikel bespreken we de 10 beste oefeningen om borstspieren te trainen en wat je daarbij in je achterhoofd moet houden.

Punten die we gaan aanpakken:

Begrippenlijst

In dit artikel ga je veel begrippen zoals flet bench en incline tegenkomen. Om verwarring te voorkomen heb ik hier een kleine begrippenlijst gemaakt!

  • Flat bench = oefeningen met een 180 graden platte trainingsbank.
  • Incline oefeningen = oefeningen waarbij de trainingsbank onder een hoek staat.
  • Isolatie oefeningen = oefeningen waarmee je één spiergroep specifiek mee traint.
  • Time under tension = tijd dat de spieren zijn aangespannen.
  • explosief trainen = een manier van trainen waarmee je snel heel veel herhalingen doet.

De 10 beste Oefeningen voor borstspieren

#1: Push-ups

De push-up is een van de meest bekende oefeningen voor je borstspieren. Er zijn veel variaties van de push-up waardoor je dus ook op veel manieren je borstspieren er mee kan trainen.

Met bijvoorbeeld een hands-up push-up train je de bovenkant van je borstspieren terwijl je met een incline push-up juist de onderkant traint. Verder kan je ook een push-up doen met één hand, waardoor je één specifieke arm kan focussen.

Kort gezegd: De push-up heeft eindeloze variaties! Je hebt geen attributen nodig voor een push-up, een vloer en jezelf zijn al genoeg. Je kan wel met een bench een incline push-up doen waardoor je je boven- en onderborstspieren specifiek kan trainen.

De push-up is trouwens naast je borstspieren ook heel goed voor je triceps, waardoor je dus tegelijkertijd ook je armen ermee traint. De core en biceps worden ook een beetje aangepakt met de push-up. Een veelzijdige oefening dus!

#2: Benchpress

Tijdens de benchpress kan je over het algemeen het meeste gewicht aan waarmee je dus ook het meeste spiermassa opbouwt. Hierdoor is het een zeer populaire oefening voor het trainen van de borstspieren.

Bovendien is deze oefening relatief makkelijker dan soortgelijke oefeningen omdat een stang makkelijker onder controle te houden is dan bijvoorbeeld 2 zware dumbells.

Hierdoor is de benchpress een geschikte oefening voor onervaren sporters .

Je hebt natuurlijk een trainigsbank, een stang en gewichten nodig voor deze oefening waardoor de meesten naar de sportschool moeten om deze oefening te doen.

Met een benchpress train je naast je borstspieren ook nog is je rug en triceps!

#3: Incline benchpress

het verschil tussen een benchpress en een incline benchpress is dat de trainingsbank onder een bepaalde hoek staat.

Veel chest workouts beginnen met vlakke fitnessoefeningen, hierna gaan de meesten over naar incline oefeningen.

Probeer hierin te variëren en met incline oefeningen te beginnen. Door te beginnen met incline borst oefeningen zul je meer gewicht aankunnen, omdat je aan het begin natuurlijk nog de meeste energie hebt.

Als je dan later in je training je hele borstspieren gaat trainen zul je zien dat je meer gewicht aankan dan als je met flat bench oefeningen begint.

Dit komt omdat met flat bench oefeningen het gewicht van de oefening wordt verdeeld over heel de spiergroep terwijl je bij een incline oefening dit gebied kleiner maakt waardoor minder spierweefsel evenveel gewicht voor de kiezen krijgt. Meer spiermassa dat wordt getraind = meer gewicht tijdens de oefening.

#4: Flat bench dumbell press

Voor deze oefening heb je alleen een trainingsbank en dumbells nodig, bovendien train je met deze oefning natuurlijk naast je borstspieren ook een beetje je rug en biceps!

Het verschil wat deze oefening maakt ten opzichte een benchpress is dat je 2 aparte dumbells hebt inplaats van een stang. Dit betekent dat je dus 2 aparte gewichten die je stabiel moet zien te houden tijdens de oefening.

Hierdoor werk je meer je stabiliteit spieren omdat 2 aparte dumbells moeilijker te controleren zijn dan een stang met gewichten eraan. Met een dumbell press train je, in tegenstelling met een benchpress, ook je stabiliteit spieren.

Met deze oefening train je vooral het midden van je borstspieren met ook een beetje triceps.

#5: Incline dumbell press

het verschil tussen een dumbell Press en een incline dumbell Press is precies weer hetzelfde als bij de incline benchpress, de bank staat onder een bepaalde hoek.

Doordat er variatie in de hoek van de trainingsbank is kan je wederom weer op veel meer manieren je borstspieren trainen.

Als je bijvoorbeeld de bank naar boven stelt train je je bovenste borstspieren, terwijl je met een bank die naar beneden gaat juist de onderste borstspieren traint.

beide vormen, naar boven en naar beneden, vallen onder de incline dumbell Press.

#6: Cable crossover flyes

Je hebt voor deze oefening een speciale cable machine nodig. Dit zorgt ervoor dat je deze oefening alleen in de sportschool kan doen.

Met deze oefening trek je en kabel naar voren. Je moet er voor zorgen dat je iets meer naar voren gaat staan bij deze oefening, met 1 voet naar voren op dezelfde positie als een beginpositie van een sprint. Zorg ervoor dat je je ellebogen altijd een beetje gebogen hebt in deze oefening, dit zorgt voor meer concentratie en een constante aanspanning van je borstspieren.

Nu je de houding goed hebt trek je beide kabels, 1 in elke hand, naar elkaar toe totdat ze elkaar raken. Je kan deze oefening ook met 1 kabel per keer doen en hiermee afwisselen tussen je armen.

Met deze oefening kan je wel je hele borst mee trainen. Zowel middelste- , bovenste- als je onderste borstspieren.

Als je de kabels hoog zet train je je bovenste borstspieren, zet je de kabels laag dan train je je onderste spieren en zet je ze ongeveer in het midden dan train je, je raad het al, je middelste borstspieren.

#7:Dips

Dips zijn oefeningen waarmee je jezelf naar beneden laat zakken en weer omhoog komt. Omdat de oefening zo simpel is kan je hem in veel variaties doen!

Normaal traint je met dips vaak alleen je tricpes, maar als je een dip houding aanneemt waarmee tijdens de dip naar voren leunt pak je hiermee ook je borstspieren mee.

Voor de al wat meer getrainde mensen is dit een perfecte afsluiter van je borst- of tricepworkout en is dus makkelijk aan het einde van een workout te combineren. Voor de beginners is dit een goede oefening om kracht mee te trainen en deze oefening ongeveer in het midden van je workout te doen

#8: Dumbell pullovers

De dumbell pullover is een perfect voorbeeld van een isolatie oefening voor de borstspieren. Let wel op de houding! Als je je ellebogen excessief strekt of buigt ga je andere spiergroepen aan de oefening toevoegen wat niet de bedoeling is natuurlijk. 🙂

Voor optimale spiertraining zet je de bench in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden). Hiermee zorg je ervoor dat het spierweefsel gedurende de oefening langer aangespannen blijft.

Omdat deze oefening relatief weinig energie vraagt is dit een perfecte oefening om je workout mee af te ronden. Als je tijdens de rep je spiermassa het meest samengespannen is houd je die positie aan voor ongeveer 5 seconden. Dit zorgt ervoor dat je je spieren langer aangespannen houd, waardoor ze natuurlijk snelle trainen.

Je traint met deze oefening ook nog je schouders en een beetje tricpes!

#9: De pec fly machine

Flyes (zoals chest of Cable flyes) zijn voor beginners nog vaak moeilijk omdat hun stabiliteit spieren nog niet zo getraind zijn. Dit is echter geen excuus! Voor elk probleem is een oplossing.

Bij dit probleem is de oplossing de Pec Fly Machine! Omdat deze machine je tijdens de oefening met de juiste houding begeleidt is deze niet zo moeilijk om te doen en dus uiterst geschikt voor beginners!

Ook voor de meer ervaren mensen is dit een goede oefening aan het einde van je workout. Omdat je dus wat hulp hebt bij de oefening zal dit minder vragen van je lichaam. Het is dus een uitstekende manier om nog even snel aan het einde van je workout het uiterste uit je borstspieren te halen

Als je hiermee al een tijdje hebt geoefend kan je over op dumbell chest flyes en cable flyes. Deze oefeningen zullen je spieren meer uitdagen omdat je natuurlijk geen hulp hebt.

Bovendien train je met deze oefening ook een beetje je schouders!

#10: Seated machine chest press

Een ander voordeel aan machines, naast dat het een perfecte afsluiter is, is dat je makkelijker de oefening kunt versnellen en vertragen.

Met de Seated machine chest press doe je, zoals de naam als aanduidt, een chest press maar dan zittend. Welk verschil maakt dit? Als je zit heb je tijdens de oefening meer stabiliteit!

Hiermee kan je explosief je borstspieren trainen, of juist veel time under tension krijgen. Hierdoor is deze variant van de chestpress zeer aan te raden omdat deze oefening dus deuren kan openen die andere oefeningen niet kunnen doen.

Dingen om in je achterhoofd te houden

Houding

Het is heel belangrijk om een goede houding aan te houden tijdens alle borstspier oefeningen. Dit is omdat je snel blessures kan krijgen in omliggende spieren zoals de schouders. Bij borstspier oefeningen gaat dit bovendien makkelijker omdat je vaak met losse gewichten werkt.

Als deze gewichten te zwaar zijn ben je al snel geneigd om je houding aan te passen om de oefening makkelijker te maken. Doe dit vooral niet! Dit zal alleen maar resulteren in blessures en foute training van je spieren.

Overmoedigheid

Wees niet overmoedig! Neem de hoeveelheid gewichten die je ook echt aankan. Ik heb zelf ook de ervaringen gehad dat ik raar werd aangekeken omdat ik kleine gewichten had. Uiteindelijk wist ik dat ik de juiste manier van trainen pakte.

Veel gewicht in een keer resulteert alleen maar in blessures en het aanleren van een foute houding, waardoor je juist niet je borstsperen gaat trainen maar juist omliggende zoals je armen en schouders.

De oplossing om meer spiermassa op te bouwen

Wil je nou snel deze oefeningen gaan uitproberen en lekker spiermassa gaan opbouwen? Zoek dan niet verder!

Het Spiermassa Protocol gaat jouw perfect Helpen om jou droom lichaam te realiseren. Dit gaat je doen met een 12 weken lang programma met naast fitness- ook flexibele dieettips en gepersonaliseerde training!

Nu afgeprijsd van €97 naar €47 euro met de geheime kortingspagina!

Meer Informatie over het Spiermassa Protocol? Lees dan mijn Spiermassa Protocol review!

De manier om spiermassa op te bouwen!

Begin vandaag nog!

Ga DIRECT Naar De Geheime Kortingspagina!

Meer informatie opdoen over spiergroepen? Lees dan mijn artikelen over spiergroepen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *