Een clean bulk (ook wel lean bulk genoemd) is een van de vier bulk variaties. Bij elke bulk variatie train je op dezelfde manier, het verschil zit er bij elk in het dieet.
Het verschil tussen een clean bulk en de andere drie is dat je hier veel meer op je voeding let dan de andere. Bij een clean bulk heb je namelijk een kleinere energie surplus wat betekent dat je een kleiner calorieoverschot hebt.
Dit heeft als gevolg dat je minder snel vet opbouwt en tijdens het bulk proces dus droger (vetloos) blijft, maar ook dat je minder snel spiermassa opbouwt (zelfs als je optimaal traint).
De voeding waar je bij een clean bulk op focust zijn de echte gezonde voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en minder calorieën zoals groente, fruit en vlees voor de eiwitten. Dit betekent niet dat je alleen maar deze voorbeelden kan eten. Je kan in principe alles eten als je maar aan je macronutriënten houdt en bij je energiebehoefte blijft.
Je bepaalt de energie surplus als volgt met een paar stappen:
Stap 1: Standaard energiebehoefte berekenen
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Dit is je energiebehoefte op een dag dat je niet sport. De volgende stap is het sporten erbij optellen.
Stap 2: Het sporten erbij optellen
Nu je je basisbehoefte hebt moet je de energie die je duimweg gaat gebruiken bij hetb sporten erbij optellen. Als je een rustdag hebt sla je deze stap over.
Gemiddeld kan je uitgaan van 100-200 kcal per 30 minuten krachttraining, voor cardio kan je kijken naar hoeveel calorien je verbruikt hebt op het apparaat en dat aantal als je dat apparaat weer gaat gebruiken erbij optellen.
Bij cardio voor buiten ligt dit anders. Hier een klein lijstje:
- Hardlopen: 1 kcal per km per kg.
- Wielrennen: ongeveer 625 kilocalorieën per uur (persoon van 70kg)
Stap 3: Tel je energie surplus erbij op
Nu ga je je energiesurplus erbij optellen Dit is bij een lean bulk tussen de 5 en 10%.
Dit percentage kan je aanpassen tussen je wil naar meer spiermassa of vetopname. Wil je binnen het lean bulken zo veel mogelijk spiermassa, dan ga je voor 10%. Weet wel dat hier het meeste vetopname bij komt. Wil je zo min mogelijk vet, kies dan voor 5%. Hier bouw je wel minder spiermassa bij op.
Bijvoorbeeld: Je energiebehoefte met sporten is 2400 Kcal
Doe dan bij een energiesurplus van 7%: 2400×1,07= 2568 kcal.
Super waardevol hulpmiddel
Een handig hulpmiddel om te bulken is het Spiermassa Protocol. Dit is een het beste hulpmiddel voor het bulken.
Meer informatie over het Spiermassa Protocol? Lees dan mijn Spiermassa Protocol Review!
Lees ook over de andere bulk variaties!
Meer informatie? Lees dan hier mijn artikel over het clean bulk dieet!
Perfect Hulpmiddel!
Wil je jouw bulk perfect onder de knie krijgen of weet je niet waar je moet beginnen? Geen zorgen, er is namelijk een hulpmiddel die jou begeleid in jou bulk proces.
Dit hulpmiddel is Het Spiermassa Protocol. Meer weten? Lees dan mijn Spiermassa Protocol Review!
Meer lezen? Lees dan hier mijn 3 meest recente artikelen!