Compound oefeningen

meer calorein verbranden

meer spiergroepen in kortere tijd

omdat je je gewicht verdeeld over meer spiergroepen kan je makkelijker opbouwen

meer calorein

geen aandacht voor kleinere spieren = niet mee groeien

compound oefening

Compound oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Dit komt omdat je met de bewegingen, die je maakt tijdens zulke oefeningen, vaak meerdere gewrichten beweegt.

Hiermee werken meerdere spieren dus aan de beweging en train je dus ook meerdere spieren.

Deze soort oefeningen zijn 1 van de 2 soorten oefeningen die je in de krachttraining hebt, de andere zijn isolatie oefeningen waarmee je specifiek 1 spiergroep traint.

Een voordeel van compound oefeningen over isolatieoefeningen is dat je spieren sneller groeien als ze samenwerken. Dit komt omdat de trainingsprikkel dan hoger is. Dit betekent dat je met compound oefeningen je dus sneller spieren traint.

Een ander voordeel is dat je de spieren zwaarder kan trainen omdat er meerder spiergroepen betrokken worden in de oefening. Om dezelfde reden wordt de kracht beter verdeeld waardoor je op sneller in hoeveelheid gezicht kan opbouwen.

Een nadeel van van compound oefeningen is dat ze de kleinere spiergroepen vaak niet meetrainen. Doe daarom altijd ook isolatie oefeningen na je compound oefeningen zodat je deze ook meetraint.

Bij het doen van compound oefeningen worden de zwakkere hulpspieren aangeroepen, deze hulpspieren helpen de hoofdspier waardoor de hoofdspier minder werk hoeft te doen. Daardoor zijn isolatie oefeningen perfect voor het ontwikkelen van kracht in deze kleine spiergroepen mee te trainen.

Dingen om te vermijden

  • Overtraining: Omdat je met compound oefeningen met relatief weinig inspanning veel resultaat kunt halen kan je al snel de neiging hebben om veel te gaan trainen. Ken jezelf en ken je limieten zodat je jezelf niet overtraind. Haal zo nodig een personal coach erbij voor wat duidelijk advies.
  • Verkeerde houding: Met compound oefeningen is het enorm belangrijk om de juiste houding te hebben. Hierbij is het handig om eerst te kijken naar wat de juiste houding is zodat je die later kan recreëren voor een spiegel. Ben je niet zeker over je houding? Vraag het een personal trainer. In de meeste sportscholen zijn personal trainers te vinden.

Voor- en nadelen van compound oefeningen

  • Je verbrandt meer calorieën
  • Meer kracht en daardoor vaak ook meer zelfvertrouwen.
  • Er is snel resultaat zichtbaar.
  • Betere spiercoördinatie
  • betere flexibiliteit.
  • Grote kans op blessures door verkeerde houding
  • Grotere kans op over training.

Voorbeelden van compound oefeningen en welke spiergroepen ze trainen

Hieronder 6 goede voorbeelden van compound oefeningen en welke spieren je ermee traint:

SquatBillen-, benen en rugspieren
BankdrukkenBorst, triceps en schouders
Overhead PressSchouders en triceps
Chin-UpsRug en biceps
Barbell rowsRug en biceps
DeadliftBenen, billen en rug

Lees hier mijn meest recente artikelen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *