Lean bulk dieet: Wat is Het en Hoe Doe Je Het Goed?

Plus Het Perfecte Hulpmiddel!

Als je dit leest vraag je je hoogstwaarschijnlijk af wat een lean bulk dieet is of hoe het lean bulk dieet in elkaar zit. Dat is perfect want je bent precies op het juiste adres!

Het lean bulk dieet is kort gezegd een bulk dieet waar je alleen focust op echt gezonde voeding (geen pizza’s en hamburgers dus) met daarbij nog steeds meer eten dan dat je nodig hebt om zodat je kan bulken.

Dit is echter de meest simpele uitleg. Er zijn een hele hoop punten waar je op moet letten om het dieet ook echt goed te doen.

In dit artikel gaan we al deze punten bespreken en daarbij zeggen waar je op moet letten, welke voeding erbij past en daarbij ook gerechten geven om het lean bulk dieet allemaal makkelijker te maken.

Meer informatie? Lees dan verder!

Inhoudsopgave

Wat is een lean bulk dieet?

Zoals we al hadden gezegd is een lean bulk dieet een dieet waarbij je je primair focust op gezonde voeding, maar er is veel meer dan dat. Een lean bulk dieet bestaat uit veel meer dingen dan alleen maar fruit en groentes en eiwitten.

Een lean bulk dieet is een bulk dieet waarbij je rond de 5-10% aan energie surplus zit. Je energie surplus is de energie waarmee je boven je energiebehoefte zit en wordt meestal in percentages gegeven. Dit betekent als je bijvoorbeeld als man 2000 kilocalorieën (kcal) nodig hebt per dag, dat je er dan 100 tot 200 kcal meer in je voedingsplan neemt. Je gaat dan, inplaats van 2000 kcal per dag naar 2100-2200 kcal per dag.

Lean bulk dieet vs normaal bulk dieet

Het verschil tussen een normaal bulk dieet en een lean bulk dieet is dus dat je minder energie overschot hebt en gezonder gaat eten dan een normaal bulk dieet.

Verder ga je merken dat je minder vet gaat opnemen tijdens een lean bulk dieet. Dit komt omdat je minder overschot hebt en dus minder energie, in de vorm van vet, gaat opslaan. Hierdoor blijf je droger en hoef je naderhand minder te cutten (of droog trainen) waardoor je je meer kan focussen op je spieropbouw.

Dit heeft echter ook een keerzijde: je gaat ook minder snelle toename in spiermassa zien. Ook al train je optimaal ga je nog steeds minder spiergroei krijgen. Dit komt omdat je een minimale energie surplus hebt. Hierdoor kan je lichaam te weinig energie hebben om alle trainingsprikkels om te zetten in de toename van spiermassa.


Hoe bereken je jouw energie behoefte?

Voordat je met een lean bulk dieet kan beginnen moet je eerst kijken naar wat je energiebehoefte is, inclusief je energie surplus natuurlijk. Deze energiebehoefte bepaalt wat en hoeveel je gaat eten op een dag. Dit gaan we in stappen berekenen

Stap 1: Standaard energiebehoefte

Om dit te doen gaan we eerst kijken naar je standaard energiebehoefte die je sowieso nodig hebt, zelfs als je niet bulkt. We gaan dit berekenen volgens de Harris & Benedict-formule.(Herzien in 1984).

Voor een man

88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor een vrouw

447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Dit is je energiebehoefte op een dag dat je niet sport. Als je wel gaat trainen op een dag moet je dit nog vermenigvuldigen met 1.2. Nu weet je je basis energiebehoefte.

Deze berekening gaat uit van zittend werk. Als je werk hebt waarmee je veel beweegt kan je met je stappenteller op je telefoon zien hoeveel calorieën je hebt verbruikt met lopen. Dit moet je dan nog optellen bij deze berekende hoeveelheid. Op dagen dat je niet actief werkt moet je dit niet erbij gaan optellen natuurlijk.

Stap 2: Sport erbij optellen

Nu je je basis energiebehoefte hebt ga je je sport verbruik erbij optellen. Omdat je veel moet variëren in je training kan je niet één vast aantal calorieën erbij optellen. Daarom gaan we elke aparte lichamelijke inspanning berekenen.

Met cardio is dit gemakkelijk te doen. Een calorieënapp of eventueel cardio-apparaat kan je precies vertellen hoeveel calorieën je verbruikt. Met krachttraining is dit een stuk moeilijker vast te stellen. Gemiddeld kan je uitgaan van 100-200 kcal per 30 minuten krachttraining, afhankelijk van lichaamsgewicht en trainingsintensiteit..

Bijvoorbeeld: 1900 kcal (basis behoefte) + 250 kcal (uur krachttraining) + 250 (half uur hardlopen) = 2400 kcal

Stap 3: Tel je energie surplus erbij op

Nu ga je je energie surplus erbij optellen. Dit is bij een lean bulk tussen de 5 en 10%. Dit percentage kan je aanpassen tussen je wil naar meer spiermassa en vetopname. Wil je binnen het lean bulken zo veel mogelijk spiermassa, dan ga je voor 10%. Weet wel dat hier het meeste vetopname bij komt. Wil je zo min mogelijk vet, kies dan voor 5%.

Zoals in het voorbeeld: 2400kcal x 1,07 = 2568 kcal (energie surplus van 7%)

Op dagen dat je niet traint hanteer je een lager surplus of eventueel geen surplus.

Stap 4: De verhouding in macronutriënten

Hierna moet je de juiste verhouding in macronutriënten berekenen en ervoor zorgen dat je je daaraan ten allen tijden houdt.

  • Vetten: 1-1,5 g/ kg lichaamsgewicht/ dag.
  • Eiwitten: 2-2.5 g / kg lichaamsgewicht/ dag.
  • Koolhydraten: De rest

Stap 5: Eventuele aanpassingen

Het kan altijd zijn dat je tegen dingen aan gaat lopen waardoor je gaat twijfelen aan je energiebehoefte. Hierom hebben we een lijstje van mogelijke situaties hieronder staan:

  • Zie je spieropbouw met een beetje veopname? Dan zit je goed. Verwacht ongeveer 0,5% vettoename per week
  • Als je niet vetter en niet gespierder wordt moet je je energie surplus omhoog doen. Dit betekent dat je een niet hoog genoeg energie overschot hebt. Dit kan je veranderen door je energie surplus omhoog doen.
  • Zie je te veel vettopname maar geen spieropbouw? Dan is je energiesurplus te hoog. In deze situatie heb je een te groot energieoverschot. Dit kan je veranderen door je energiesurplus naar beneden te doen.

Welke soort voeding?

Natuurlijk is een lean bulk, of zelfs een normaal bulk dieet, niet een alledaags dieet. Ieder dieet heeft zijn eigen restricties in wat je wel en niet mag eten.

Met een lean bulk dieet kan je dit plaatje toepassen. Dit is de voedingspiramide en geeft inzicht in de voeding bij elk soort dieet. Hoe lager aan de piramide, hoe groter de impact en hoe belangrijker het punt is. Bij een lean bulk wil je natuurlijk gewicht (in spiermassa), met zo min mogelijk vet aankomen./

Calorieën

Je ziet dus dat je ten eerste gaat letten op je calorieën. Je wilt gewicht aankomen dus moet meer calorieën binnenkrijgen dan in feite nodig hebt. Dit overschot aan calorieën ga je gebruiken bij de opbouw van de spiermassa.

Macronutriënten

Daarna gaan we naar de macronutriënten kijken. Macronutriënten bestaan uit eiwitten, vetten en koolhydraten en geven het merendeel van je energie die je binnenkrijgt. Omdat deze dus vrij onderaan de piramide zit moet je goed op deze letten. Daarom gaan we elke macronutriënt apart bespreken met de bijbehorende richtlijnen.

Micronutriënten

Verder zijn er micronutriënten. Een micronutriënt is een voedingsstof waarvan minder dan een gram per persoon per dag via voedsel wordt opgenomen. Dan moet je denken aan bijvoorbeeld specifieke vitaminen. Zoals in de piramide aangegeven staat helpen deze alleen bij de ondersteuning van de algemene gezondheid. Als je bijvoorbeeld heel veel binnen zit kan je extra vitamine D innemen om het tekort aan zonlicht te compenseren.

Timing / maaltijdfrequentie

Hiermee kan je nutriënt partioning verbeteren. De nutriënt partioning bepaalt waar de energie uit de voeding die je inneemt heengaat en of de calorieën uit die voedingsstoffen worden gebruikt worden als brandstof, opgeslagen als vet of opgenomen worden door spierweefsel om spiermassa te bouwen. Hiermee kan je dus strategisch inplannen waneer je gaat eten.

Als je bijvoorbeeld veel eiwitten eet op je rustdag gaat veel daarvan als vet opgeslagen worden. Als je inplaats van dat veel eiwitten eet op je fitnessdag wordt veel gebruikt voor spiermassa.

Hiermee ga je in op details en is dus niet hoogstnodig als je goed, maar simpel wilt lean bulken.

Supplementen

Zoals je al ziet vul je hier voedingstoffen aan waard dat nodig is. Dit deel van de voeding heeft het kleinste impact op je lean bulk dieet. Dit zijn dan ook de kleinste details als het om je dieet gaat.


Drinken

Water is het ultieme drinken wat je tijdens een lean bulk dieet kan drinken omdat water per liter 0 kcal bevat. Hierdoor kan je perfect onder je energie surplus blijven zitten zonder minder hoeven te drinken. Bovendien beperkt setje vetopname.

Bovendien is water ‘het transportmiddel’ van al je voedingsmiddelen die je inneemt. Water heeft namelijk geen voedingsstoffen. De functies van water zijn het vervoeren van alle voedingstoffen door je bloed en het afvoeren van je lichamelijke afvalstoffen. Als je dus niet genoeg water zou drinken zou je lichaam niet optimaal al zijn voedingstoffen kunnen vervoeren en zijn afvalstoffen kunnen afvoeren.

Omdat water dus 0 kcal bevat kan je ook meer eten. Als je bijvoorbeeld per dag een glas ranja zou drinken, dan zou je die calorieën van die ranja van je caloriebehoefte af moeten halen, wat weer resulteert in het feit dat je minder kan eten.

Al mat al moet je je dus focussen op veel water drinken. Een normaal persoon moet ongeveer 2 liter per dag drinken, maar als je veel sport, en dus veel vocht verliest via zweet, moet je natuurlijk meer water drinken.

Eiwitten

Voldoende eiwitten zijn ook heel belangrijk als je meer spiermassa wilt opbouwen. Eiwitten helpen namelijk bij het spierherstel, wat je veel nodig gaat hebben tijdens krachttrainen, en bij het aanmaken van de spieren. Je hebt ze dus heel hard nodig.

Voeding waar eiwitten inzitten zijn:

  • Vis
  • Rood vlees (zoals rund, varken, schaap en wild zwijn)
  • Wit vlees (zoals kip en ander gevogelte)
  • Eiwit (in de dooier zitten veel vetten, let hierbij op!)
  • Magere zuivel producten zoals melk, yoghurt en kwark.

Magere zuivel producten zijn belangrijk omdat die de minste kcal bevatten. Een glas volle melk bevat al rond de 250 kcal terwijl een glas magere melk rond de 90 kcal bevat.

Verder is het belangrijk om niet te veel eiwitten in te nemen. Als je te veel eiwitten inneemt wordt deze overmaat als vet opgeslagen. De richtlijn is ongeveer 2-2.5 g / kg lichaamsgewicht/ dag.

Vetten

Vetten helpen met het opnemen van belangrijke voedingsstoffen en moet je dus ook niet helemaal vermijden! Dit betekent niet dat allemaal vet kan gaan eten omdat het goed voor je is. Vetten bevatten namelijk veel kcal. We willen bij of onder onze energiebehoefte blijven.

Om dit te doen moeten we ons focussen op minder verzadigde vetten en meet natuurlijke en gezonde vetten zoals:

  • Vette vis
  • Eieren
  • Zaden (sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, vlaszaad)
  • Verschillende noten zoals (macadamia, hazelnoten, pinda’s of amandelen)
  • Avocado
  • Plantaardige oliën zoals olijf-, kokos-, sesam-, vlaszaad-, teunisbloem-,tarwekiemolie

Ook bij vetten is er een richtlijn waarmee je kan berekenen hoeveel vetten je ongeveer dagelijks nodig zal hebben. Je wilt namelijk niet te veel vetten hebben omdat je dan al snel boven je energiebehoefte komt te zitten. De richtlijn is: 1-1,5 g/ kg lichaamsgewicht/ dag.

Koolhydraten

In Principe kan je, als je voldoende eiwitten en vetten hebt berekend, voor de rest alles eten wat je maar wilt zolang je maat onder je energiebehoefte blijft. Het is aan te raden om gezonde voeding zoals groeten en fruit te eten zodat je lichaam ook de andere benodigde voedingstoffen binnenkrijgt

Bovendien kan je met groentes en fruit meer eten dan met andere voedingswaren zoals hamburgers. Dit komt omdat groentes en fruit minder kcal bevatten dan vet eten. Een stuk groeten van 75 gram bevat gemiddeld maar 22kcal en een stuk fruit zitten gemiddeld 50-60 kcal.

Omdat groentes en fruit wat minder koolhydraten bevatten moet je dus wat meer eten om toch aan je energiebehoefte te voldoen. Daarom is het ook aan te raden om bijvoorbeeld wat vlees bijvoorbeeld erbij te doen.

Hieronder een lijstje van aan te raden groentes en fruit.

  • Uien (rijk aan suiker, niet teveel dus)
  • Selderij (oa. bleek- en knolselderij)
  • Bieten (oa. snijbiet)
  • Broccoli
  • Bieslook
  • Spinazie
  • Kool
  • Spruitjes
  • Knoflook
  • Champignons
  • Kolen (bloemkool, zuurkool, boerenkool)
  • Olijven
  • Komkommers
  • Sla (Romaine, Rucola, Venkel, Bok Choy, Witlof, Mache, Escarole, Zuring, Radicchio, Witloof Waterkastanjes)
  • Prei
  • Radijsjes
  • Asperges
  • Sjalotten
  • Bok choy
  • Bamboescheuten

Verder zijn alle soorten fruit goed, ze bevatten veel voedingstoffen

Cheat meals

Je kan in principe alle cheat meals eten zolang je maar aan je macronutriënten (vetten eiwitten en koolhydraten) houdt en je energiebehoefte haalt.


Gerechten voor lean bulk dieet

Hier gaan we wat gerechten neerzetten om makkelijk lean te kunnen bulken. Hierin gaan we onderscheid maken tussen ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes.

Ontbijt

Hier een paar ontbijtmaaltijden die goed zijn voor een lean bulk dieet.

1: Havermoet met blauwe bessen met stuk fruit

  • 160g havermout
  • 200g blauwe bessen
  • Water
  • Stuk fruit zoals banaan, appel, 3 kiwi’s etc.

2: Pasta salade

  • 250g pasta
  • 100g cherrytomaatjes
  • 50 g komkommer
  • 100g pesto
  • 100 g ijsbergsla

Lunch

Hier een paar lunchmaaltijden die goed zijn voor een lean bulk dieet.

1: Quinoa met broccoli en kipfilet

  • 2 kipfilets
  • 225g quinoa
  • 150g broccoli

2: Wraps met kip en groentes (stevige lunch)

  • 2 wraps
  • 200g kip
  • 300g roerbakgroentes
  • Potje salsa saus

Avondeten

Hier een paar avondmaaltijden die goed zijn voor een lean bulk dieet.

1: Zalm maaltijd salade

  • 1 blik zalm
  • 18 gram zonnebloemzaden
  • Bak verse sla
  • Vinaigrette-dressing, 2 eetlepels

2: Tonijnpasta

  • 100 gram pasta (droog gewicht)
  • 1 blik tonijn
  • 30 gram groene pesto
  • 1 tomaat

Tussendoortje

Hier een paar tussendoortjes die goed zijn voor een lean bulk dieet.

1: Magere yoghurt met amandelen en druiven

  • Schaal magere yoghurt
  • 150g amandelen
  • 150g druiven

2: Stuk fruit

  • Appel/banaan/ kiwi’s etc.

Het perfecte hulpmiddel

Met een lean bulk dieet ga je extra spiermassa opbouwen met daarbij letten op gezonde voeding. Het is te begrijpen dat je dat niet allemaal in één keer goed doet, het is ook allemaal heel veel in één keer.

Dit probleem is echter op te lossen!

De oplossing is het Spiermassa Protocol van de Droog Trainen Academie! Dit protocol gaat jou helpen met het opbouwen van spiermassa! Binnen het protocol zitten ook speciale tips om je voeding perfect te bemeesteren. Het is een compleet pakket die het krijgen van meer spiermassa en daarbij letten op je voeding makkelijker maakt.

Meer informatie over het Spiermassa Protocol? Lees dan mijn review over het Spiermassa Protocol!

Het spiermassa protocol is nu afgeprijsd van €97 naar €47 euro (52% Korting!) met de geheime kortingspagina!

Waar wacht je dus nog op? De oplossing is recht voor je neus!

Het Spiermassa Protocol

De manier om spiermassa op te bouwen.

Begin vandaag nog!

ga direct naar de geheime kortingspagina!

Verwijzingen


Meer informatie over voeding? Lees dan al mijn artikelen over voeding!

Meer van zulke artikelen? Lees dan hier mijn 3 meest recente artikelen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *