Macro- en Micronutriënten

Voeding is een stuk meer dan alleen maar wat gezond is en wat niet. Binnen elk stuk eten zitten calorieën die bestaan uit o.a. koolhydraten.

Dit zijn de hoofdgroepen die het lichaam het meest nodig heeft (die macronutriënten). Het lichaam heeft echter ook mineralen en vitamines nodig, ook wel de micronutriënten genoemd.

Deze heeft je lichaam in een stuk lagere hoeveelheid nodig, vandaar de naam micro.

Hoe hangen de macro- en micronutriënten samen? Wat houden allebei precies in? En hoe kan je ze voor je eigen gezondheid gebruiken zodat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt?

Dat is precies wat we in dit artikel gaan bespreken! We gaan al deze bovenstaande punten bespreken zodat jij, na het lezen van dit artikel, je eigen macro- en micronutriënten perfect kan bemeesteren!

Laten we meteen beginnen.

Wat zijn macro- en micronutriënten precies

Macro- en micronutriënten zijn begrippen in de voedingswereld die betrekking hebben met de voedingsstoffen in de voeding. Hieraan moet je denken aan alles wat maar in eten kan zitten zoals koolhydraten, vetten maar ook vitamines en mineralen.

Het verschil tussen micro en macronutriënten zit hem in de hoeveelheid waarvan je lichaam ze nodig heeft. Macro, betekent groot, en geeft dus aan dat je er veel van nodig hebt, terwijl micro, wat klein betekent, aangeeft dat je ze niet in grote hoeveelheden nodig hebt.

We gaan elk van deze twee verder detail bespreken!

Macronutriënten

Macronutriënten zijn simpel gezegd de voedingsstoffen die in grote hoeveelheid voorkomen in ons dieet. Het is dus ook een groep aan voedingsstoffen die je lichaam, mits in de goede verhouding, goed kan gebruiken.

De macronutriënten zijn in 3 groepen te verdelen:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Het lichaam heeft dus deze voedingsstoffen in de juiste verhouding nodig om goed te kunnen functioneren. We gaan elk van deze 3 apart bespreken:

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en worden dus ook altijd als eerste gebruikt. Dit komt omdat koolhydraten en snelste opgeslagen energie kunnen afgeven. Deze energie wordt omgezet in glucose en is meteen te gebruiken door je lichaam. Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen.

Veel mensen denken dat je van koolhydraten heel vet vet krijgt maar dat is niet direct zo. Dat is alleen als er sprake is van een koolhydraat overschot, en er dus meer glycogeen wordt opgeslagen dan dat er glucose wordt gebruikt. Dit glycogeen wordt dan opgeslagen in vet.

Koolhydraten hebben ook een belangrijke functie. Glucose helpt namelijk met concentratie. Verder zorgen koolhydraten voor een betere ademhaling, hartslag, aanmaak van hormonen en regeling van lichaamstemperatuur.

Gezonde en ongezonde koolhydraten

Koolhydraten kunnen ook ongezond zijn. Dit heeft allemaal te maken met hoe snel het lichaam de koolhydraten kan verwerken om te gaan gebruiken voor energie. Hierin heb je dus snelle en trage koolhydraten.

Trage koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, geven traag energie af. Dit komt door de complexiteit van de koolhydraten en zorgt ervoor dat je geen piek in niet alleen energieniveau maar ook bloedsuikerspiegel krijgt. Dit zijn de gezonde koolhydraten

Voorbeelden van trage koolhydraten:

• BladgroenteSla
• Spinazie
• Boerenkool
• Tomaten
• NotenWalnoten
• Paranoten
• Pecannoten
• Etc.
• Sperziebonen
• Volkoren pasta
• Zilvervliesrijst

De snelle koolhydraten zijn al snel te vinden in suikerrijk voedsel. Deze koolhydraten worden dus snel verwerkt wat zorgt voor pieken in energie en de bloedsuikerspiegel. Omdat je lichaam niet al deze energie nodig heeft op dat moment gaat het dus veel in de vorm van glycogeen opslaan als vet.

Dit betekent niet dat alle snelle koolhydraten slecht zijn. Het hangt allemaal af van de hoeveelheid. Eet je veel snelle koolhydraten, dan heb je heel even, heel veel energie en daarna een dip van moeheid omdat de bloedsuikerwaardes gaan dalen.

Voorbeelden van snelle koolhydraten:

• De meeste snoep soorten
• De meeste koeksoorten (ook ontbijtkoek)
• Gebak
• Frisdrank en vruchtensappen
• Witte rijst
• Witbrood
• Witte pasta
• IJs
• Onbijtgranen
• Fruit en gedroogd fruit
• Suiker
• Stroop
• Honing

Zoals eerder gezegd zijn niet alle snelle koolhydraten slecht. Als de verhouding en hoeveelheid maar niet te veel is. Één appel in de middag is dus gewoon oké.

Eiwitten

Eiwitten hebben niet alleen functies voor energielevering. Ze helpen ook met het onderhouden van spieren, huid en organen en hebben invloed op je energieniveau, vetverlies, hormoonhuishouding, gedrag en hersenfuncties en groeifunctie van je lichaam.

Ze zijn dus ook heel erg belangrijk. Ze zijn te vinden in onder andere:

• Vlees
• Eiwit (eigeel bevat juist veel vetten)
• Vis
• Zuivelproducten
• Noten
• Peulvruchten
• Groentes (in mindere hoeveelheid)

Afhankelijk of je veel sport, of juist heel weinig bepaal je je hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt. Hier gaan we later op verder.

Vetten

Als laatste bespreken we de vetten. Net zoals de andere twee zorgen vetten voor energie. Het is de macronutriënt die het meeste energie geeft. 1 gram vet geeft namelijk 9 kcal!

Veel mensen denken dat vetten de vijand zijn voor een gezond lichaam. Dit is echter een fabel. Vetten hebben, mits in de juiste verhouding, ook belangrijke functies voor het lichaam zoals het laten groeien van het lichaam en het opnemen van vitamines. Verder zorgt het voor opslag van energie en bescherming tegen kou

In vetten zitten bouwstoffen die het lichaam meestal kan maken, maar sommigen ook niet. Daarom moet je vetten ook niet vermijden.

Er zijn 3 soorten vetten:

• Verzadigd vet
• Onverzadigd vet
• Transvet

We gaan deze kort bespreken.

Verzadig vet vs onverzadigd vet

Tussen deze twee is er een oké en de ander verkeerd. Om dat simpel te onthouden is er een ezelsbruggetje: Overzadigd is Oké, Verzadigde vetten zijn Verkeerd. Te veel verzadigde vetten kunnen namelijk cholesterol niveau verhogen en een toename op de kans op hart- en vaatziekten veroorzaken.

Daarentegen kunnen onverzadigde vetten er voor zorgen dat je cholesterol niveau omlaag gaat en je kans op hart- en vaatziektes ook omlaag gaat. Het is dus beter om onverzadigde vetten te eten.

Hieronder een plaatje van welke soort voeding verzadigd of onverzadigd is.

Transvetten

Transvetten komen vooral voor in snacks, gefrituurd voedsel en gebak. Zoals je al kan verwachten zijn deze in grote hoeveelheid ook niet gezond. Heb dus bij transvetten maten en discipline.

Macronutriënten berekenen

Je kan voor elk van de macronutriënten berekenen hoeveel je er ongeveer per dag nodig hebt. Dan bereken je altijd eerst de eiwitten en vetten omdat de rest aangevuld wordt met koolhydraten.

• Vetten: 1-1,5 g/ kg lichaamsgewicht/ dag.
• Eiwitten (niet sporters): 0,8g / kg lichaamsgewicht/ dag.
• Eiwit (cardio sporters): 1,3g / kg lichaamsgewicht/ dag.
• Eiwit (krachttraining sporters): 1.6g / kg lichaamsgewicht/ dag.
• Koolhydraten: de rest

Voorbeeld: Ik ben 70kg en ik krachtsport:

• Vetten= 1.3g x 70 = 91 gram vetten
• Eiwitten= 1.6 x 70 = 112 gram eiwitten
• Koolhydraten: De rest als ik maar voldoe aan de bovenstaande waardes

Als je als kracht of cardio sporter bent moet je de bovenstaande berekeningen alleen uitvoeren als je ook echt sport op die dag. Als je een rustdag hebt moet je de waarde van ‘niet sporters’ aanhouden omdat je niet sport op die dag en dus de extra eiwitten niet nodig zult hebben.

Micronutriënten

Nu gaan we het hebben over de micronutriënten. Dit zijn de voedingstoffen die je lichaam niet in zulke grote hoeveelheid nodig hebben. In grote hoeveelheden kunnen ze soms zelfs gevaarlijk zijn.

Ze leveren geen energie maar helpen met het vrijmaken van energie van de macronutriënten.

De micronutriënten zijn net zoals bij de macronutriënten onder te verdelen in 3 groepen:

• Vitamines
• Mineralen
• Sporenelementen

We gaan elk van deze verder bespreken:

Vitamines

Vitamines zoals A,B,C en D zijn denk ik wel de bekendste en komen voor in groentes en fruit. Om dus voldoende vitamines te eten moet je dus ook je fruit en groentes eten.

Verder zitten er ook in melkproducten, graanproducten, eieren, vlees en vis ook heel veel bruikbare vitamines.

Met een normaal gevarieerd dieet krijg je al de meeste van deze vitamines binnen. De meeste mensen hoeven dus ook zich geen zorgen te maken of ze genoeg vitamines binnenkrijgen als ze maar genoeg van de bovenstaande voedingswaren binnenkrijgen.

Mineralen en sporelementen

Het verschil tussen mineralen en sporelementen is dat mineralen op grotere hoeveelheid wordt ingenomen dan sporelementen.

Mineralen komen, net zoals de vitamines, ook voor in eten. Ze zijn enorm belangrijk voor onze normale groei en ontwikkeling. Hier een lijstje van de meeste mineralen.

• Calcium (Kalk)
• Chloride (chloor)
• Chroom
• IJzer
• Jodium
• Kalium
• Koper
• Magnesium
• Mangaan
• Molybdeen
• Fosfor (Fosfaat)
• Selenium (Seleen)
• Zink

In de meeste voeding zit al genoeg mineralen en sporelementen. Je hoeft dus vaak geen extra mineralen in te nemen, mits geen er geen ziektes of andere medische gevallen van toepassing zijn.

Hoe kan jij ze gebruiken voor je eigen gezondheid?

Nu we de macro- en micronutriënten hebben besproken vraag je je vast en zeker af hoe je het nou zelf gaan toepassen.

Je kan de macronutriënten toepassen voor je voeding bij je fitness. Doe je bijvoorbeeld heel veel krachttraining, dan kan je je eiwitinname verhogen en dus je spieren bevorderen. Het kan ook andersom. Als je bijvoorbeeld totaal niet sport kan je je eiwitname verlagen zodat je niet veel vet gaat opslaan.

Als je bijvoorbeeld vet wilt verliezen kan je je vetinname verlagen en dus inplaats van vet gebruiken, vet gaan verbranden.

Zo zijn er nog veel meer voorbeelden te bedenken. Wat je moet doen is:

1. Kijken naar wat je wilt bereiken
2. Kijken wat je daarvoor moet doen (bijvoorbeeld spiermassa opbouwen etc.)
3. Zien welke voeding daarbij kan helpen en dat op de juiste manier toevoegen in je dieet.

Afsluiting

Nu we alles hebben besproken over macro- en micronutriënten hoop ik dat dit je verder kan helpen met je voeding. Als je echter nog vragen hebt kan je ze altijd stellen in de reacties onder dit artikel. Ik bericht je dan zo snel mogelijk terug!

Wil je meer van zulke artikelen lezen? Lees dan mijn andere artikelen over voeding of Lees hier mijn 3 meest recente artikelen!

• De rol van proteïne bij gewichtsverlies: alles wat je moet weten
• Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
• Een complete gids voor succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet