Thuis armen trainen? Lees hier hoe het moet!

Nu de sportscholen tijdens de Corona crisis gesloten zijn moeten mensen nu thuis hun armen gaan trainen.

Spiermassa behouden of zelfs aankomen vereist echter wel een hele andere aanpak dan in de sportschool, maar dit betekent niet dat het moeilijk is!

Veel mensen denken dat je voor grote armen naar de sportschool moet gaan maar dat is een compleet fabel! Je kan thuis dezelfde grote staalkabels trainen!

We gaan in dit artikel precies uitleggen hoe de armspieren in elkaar zitten, welke oefeningen je thuis kan doen en hoe je met je voeding ook je spieren tegemoet kan komen zodat jij, het het lezen van dit artikel, precies weet hoe jij thuis je armen moet trainen.

Laten we meteen beginnen!

De spieren: Uitgelegd

Als we aan de armspieren denken, denken we vaak aan de oh zo bekende biceps. Dit is echter niet de enige spiergroep in je armen. In de armen zijn er namelijk twee belangrijke spiergroepen, de biceps en de triceps.

Tussen deze twee zijn de triceps de grootste. Bovendien nemen je triceps, als je met gewichten traint, sneller volume op. Als je dus grotere armen wilt moet je dus inplaats van je biceps, je tricpes focussen. Dit betekent niet dat je je biceps moet negeren. Deze zijn ook belangrijk!

Verder zijn je onderarmen ook heel belangrijk. Grote bovenarmen met kleine soepstengels aan de onderkant zien er natuurlijk ook niet uit!

We gaan in de oefeningen hieronder er voor zorgen dat jij alle armspieren thuis kan gaan aanpakken!

Oefeningen voor thuis

We gaan in de oefeningen hieronder alle oefeningen sorteren per spiergroep, zodat het wat overzichtelijker wordt met welke oefening je welke spiergroep traint.

Biceps

Biceps zijn de armspieren aan de voorkant van je arm. Deze spiergroep train je met het buigen van je arm. Dat is dus ook de beweging die je moet nastreven als je je biceps wilt trainen.

Bicep curl

Deze oefening kan je met traditionele dumbells doen zoals op het plaatje. Als je deze niet tot je beschikking hebt kan het ook met een tasje of rugzak met iets zwaars erin. Zolang je maar met een gewicht je armen buigt.

Hoe je een bicep curl moet doen:

1. Zoek iets met wat gewicht (bijvoorbeeld: dumbell, rugzak of tas met wat zwaars erin).
2. Ja met je rug recht staan.
3. Buig snel je armen naar boven zodat je biceps zich aanspannen.
4. Laat het gewicht langzaam zakken zodat je weer in de startpositie komt.

Een goede set van deze oefening is bijvoorbeeld 4 sets van 8 reps.

Je kan ook biceps curls doen op je knieën met een weerstand-band zoals hieronder is afgebeeld.

Band hammer curl

Voor deze oefening heb je een weerstand-band nodig. Als je deze niet tot je beschikking hebt kan je helaas deze oefening niet doen. Klik hier voor een goede weerstand-band als je er geen hebt.

Een weerstandsband kan je enorm helpen met thuis fitnessen. Het opent deuren voor een oneindig aantal oefeningen.

Hoe je een band Hammer curl moet doen:

1. Ga stevig staan met je voeten op de weerstand-band.
2. Trek snel de weerstand-band omhoog. Gebruik bij deze oefening alleen je biceps zodat je alleen je bicep focust.
3. Beweeg langzaam je armen weer naar beneden zodat je weer weer terug in de startpositie komt.

Omdat deze oefening wat makkelijker is kan je hier 4 sets van ieder 12 reps doen.

Handdoek bicep curl

Dit klinkt misschien als een rare oefening maar het enige wat je nodig hebt is een zwaar gewicht, zoals een kettlebell, een zware rugzak, of een zware tas en een handdoek!

Wat je doet is heel simpel:

1. Je doet de handdoek door een handvat van de tas, rugzak of kettlebell.
2. Pak beide eindes van de handdoek.
3. Trek het gewicht snel omhoog zodat je biceps aanspannen.
4. Doe het gewicht weer langzaam omlaag zodat je weer in de startpositie komt.

Hieronder een video:

Omdat de handdoek bicep curl wat moeilijker is raad ik 3 sets van ieder 8 reps aan, met als laatst een 4e dropte waarmee je zo veel mogelijk doet totdat je niet meer kan.

Algemene bicep oefening

Je ziet dat in alle biceps oefeningen de arm buigende beweging maakt. Als je al de bovenstaande oefeningen hebt gedaan en nu zoekt naar een andere oefening zijn er oneindig veel te bedenken. Als je maar met de beweging je armen buigt zodat je je biceps activeert.

Hieronder een lijstje van alternatieve oefeningen.

• Biceps curl met een melkfles van 1,5-2 liter.
• Biceps curl met schoolboeken (voor de scholieren onder ons).
• etc.

Je kan elk voorwerp verzinnen als het maar gewicht heeft en je het met je armen omhoog kan bewegen.

Triceps

Zoals hierboven gezegd zijn de triceps de grootste spiergroep in je armen. Je traint je triceps met het strekken van je arm.

Push-ups

Push-ups zijn, naar mijn mening, de beste thuis triceps oefening omdat je er, naast jezelf, er helemaal niks nodig voor hebt. Het is een effectieve oefening met veel variaties en mogelijkheden om de oefening moeilijker te maken. Dit is dan ook de reden dat we vooral de push-up gaan focussen

Let op! Zorg dat je ellebogen tijdens de oefening altijd langs je lichaam gaan, en niet van je lichaam af gaan. Je ellebogen moeten bijna parallel met je lichaam gaan. Dit is belangrijk omdat je anders je triceps niet optimaal traint.

Je kan push-ups moeilijker maken door meer gewicht op je te nemen. Bijvoorbeeld een rugzak met boeken erin. Papier is namelijk heel zwaar en een rugzak beïnvloed de balans van je lichaam nauwelijks.

Standaard push-up

De standaard push-up doe je met je handen op schouderbreedte. We gaan stap voor stap uitleggen hoe je een push-up doet:

1. Ga op je handen en voeten staan met je handen op schouderbreedte en voeten vlak naast elkaar.
2. Laat jezelf zakken waarbij je ellebogen parallel langs je lichaam gaan (zie afbeelding).
3. Zorg dat je borst net de grond niet raakt.
4. Strek je armen zodat je weer in de startpositie komt.

Je kan bij deze oefening 2 sets van ieder 10 reps doen en daarna meteen combineren met de andere push-up variaties.

Close grip push-up

Met de close grip push-up heb je je handen dichterbij elkaar dan een normale push-up. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe moeilijker de oefening wordt.

Hoe je een Close grip push-up doet:

1. Ga op je handen en voeten staan met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte en voeten vlak naast elkaar.
2. Laat jezelf zakken en zorg dat je ellebogen langs je lichaam gaan.
3. Let op dat je borst niet de grond raakt.
4. Strek je armen zodat je weer in de startpositie komt.

Omdat de Close grip push-up wat moeilijker is doe je 2 sets van 10 reps.

Diamond push-up

Met de diamond push-up maak he van je duimen en wijsvingers een diamant vorm. Deze oefening focust je triceps meer dan een normale push-up, maar is ook moeilijker dan een normale push-up

Hoe je een diamond push-up moet doen:

1. Ga op je handen en voeten staan met je handen in de diamant vorm en voeten vlak naast elkaar.
2. laat jezelf zakken totdat je net boven de grond komt.
3. Raak de grond niet met je borst!
4. Strek je armen zodat je weer in de startpositie komt.

Omdat deze nog moeilijker is dan de Close grip push-up, een daarbij een uitdaging is doen we 1 set van 10 reps bij deze oefening.

Incline push-up

Incline betekent ‘in een hoek’. Je hebt voor deze oefening een stoel of bank nodig waardoor je jezelf op een hoek kan zetten. Dit kan met je voeten op de bank of stoel, of juist andersom.

Je kan bij deze oefening je handen op breder dan, dichter bij dan of op schouderbreedte houden. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe meer dit je triceps focust maar ook hoe moeilijker de oefening.

Hoe een incline push-up gedaan wordt:

1. ga op je handen en voeten staan met je handen met je voeten of je handen op de stoel of bank.
2. laat jezelf zakken met je ellebogen langs jezelf (zie afbeelding).
3. Strek je armen zodat je weer in de startpositie komt.

Deze oefening is al weer een stuk makkelijker dus doen we deze 2 sets van 8 reps.

Wide grip push-up

Deze push-up is een goede finisher van je arm/ tricep workout omdat deze oefening het minst je tripeps focust maar nog steeds effectief is voor je triceps. Dit betekent dat de oefening gemiddeld makkelijker is dan de ander push-up variaties en daarom je er goed je workout mee kan beëindigen.

Hoe je een wide push-up moet doen:

1. Ga op je handen en voeten staan met je handen breden dan schouderbreedte en voeten vlak naast elkaar.
2. laat jezelf zakken totdat je met je borst net boven de grond zit.
3. Strek je armen snel zodat je weer in de startpositie komt.

Omdat je hiermee je push-up workout eindigt doen we één set van 15 reps, en daarna een dropte waarin je zo veel mogelijk wide push-ups doet.

Dips

Voor dips heb je een stevig voorwerp nodig zoals een bank of stoel. Zoals je ziet op de afbeelding laat je jezelf zakken met deze oefening.

Hoe je een goede dip doet:

1. Ga langs het stevige voorwerp staan met je lichaam voor je armen zodat je jezelf kan laten zakken.
2. Laat jezelf rustig zakken.
3. Ga snel weer naar boven. Let op dat je jezelf niet uit balans haalt met het omhoog komen.

Deze oefening is gemiddeld en goed voor aan het begin van een workout. Daarom doen we deze 3 sets van 12 reps.

Tricep pulldown

Voor deze oefening heb je een weerstand-band nodig. Wat je doet is de elastiek vastmaken aan een stevig voorwerp, zoals een stevige stoel, een bank of een bovenkant van een deur, dan trek je met je triceps de elastiek naar beneden met behulp van je triceps

Hoe je een tricep pulldown goed doet:

1. Maak de elastiek vast aan een stevig voorwerp.
2. Houd je lichaam recht (ten allen tijden je rug).
3. Trek snel de elastiek naar beneden en kom langzaam weer omhoog.

Met deze oefening kan je lekker je workout beëindigen. Daarom doen we deze 2 sets van 10 reps.

Onderarmen

Je onderarmen mag je niet vergeten tijdens je arm workout! Grote bovenarmen en kleine onderarmen zien er immers ook raar uit. Je traint vooral je onderarmen door je polsen naar je toe te bewegen terwijl je handpalmen naar boven wijzen. (Zie afbeelding)

Er zijn twee spiergroepen in je onderarmen: de binnenste en de buitenste.

Wrist curl

Met een wist curl kan je beide spiergroepen Voor een wrist curl heb je een gewicht, zoals een dumbell of een tas met iets zwaars erin nodig. Let op dat je niet te zware gewichten pakt. Je onderarmen zijn namelijk niet hele grote spieren en kunnen dus niet zo veel gewicht aan als bijvoorbeeld een tricep.

Hoe je een goede wist curl doet:

1. Pak een gewicht (dumbell of tas) en leg je handen zo dat je handpalm naar boven wijst (zie afbeelding).
2. trek nu snel je pols naar jezelf toe zodat je onderarmspieren aanspannen.
3. laat rustig je ellebogen weer terug gaan naar de beginpositie.

Omdat deze oefening best zwaar is voor je onderarm doen we 3 sets van ieder 6 reps met genoeg pauze ertussen.

Voor je buitenste onderarmspieren kan je dezelfde oefening doen. Het enigste wat je moet aanpassen is dat je je handen 90 graden draait zodat je ‘de andere kant’ traint. (zie afbeelding)

Voeding

Als je je armen traint, ontstaan er micro sneetjes in je speren. In feite maak je je spieren beetje bij beetje kapot. Daarom is het ook zo belangrijk dat je ook genoeg rust krijgt zodat je spieren kunnen herstellen. 2 keer per week je armen trainen moet genoeg zijn. Tussen deze dagen moet ongeveer dezelfde tijd tussen zitten, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen en groter terug kunnen komen.

Je kan ook met voeding je armspieren tegenmoed komen. Waar je je dan op moet ficussen zijn eiwitten.

Eiwitten (ook wel proteïne genoemd)

In eiwitten zitten veel stofjes die bijdragen met het onderhouden en het laten groeien van je spiermassa. Voorbeelden van simpele eiwitrijke gerechten zijn:

• Eieren (hard of zacht gekookt, deviled, roerei of omeletstijl.
• Wit vlees (kalkoen en kip)
• Vis (vooral tonijn en zalm)

Verder kan je ook nog eiwit-shakes nemen. Dit zou ik pas doen als je echt veel krachttraint en je spieren echt op de proef worden gesteld. Dit komt omdat, als je eiwitshakes neemt en daarbij niet zo veel sport, je dan een eiwitoverschot creëert wat weer vetopname kan veroorzaken.

Algemeen

Verder is het ook heel belangrijk om volgens de schijf van vijf te eten. Hierdoor krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Zo kan je lichaam optimaal je armen ondersteunen terwijl je ze traint!

Meer spiermassa?

Nu hebben we gezien dat je ook thuis je armen kunt trainen en dat je niet per se naar de sportschool moet om ze ook groot te maken. Er is echter een maar.

Nadat ik van thuis trainen naar de sportschool was gegaan had ik het gevoel dat mijn spierontwikkeling wel 2 keer zo snel ging. Dit komt omdat ik met grotere diversiteit aan gewichten en machines voor specifieke spiergroepen kon werken.

Dit is dan ook de reden dat, als je naar de sportschool kan, je dan ook echt moet gaan! In de sportschool ging ik veel sneller resultaten zien. Waarom zou dat dan bij jou anders zijn?

Maar er is nog iets wat mij geholpen heeft:

Dat is het Spiermassa Protocol van de Droog Trainen Academie! Met dit 12 weken lange protocol wordt ik stap voor stap begeleid met mijn proces van meer spiermassa trainen.

Dit Protocol had alles in zich, van trainen (thuis en in de sportschool) tot voeding en flexibele dieettips. Meer informatie over het Spiermassa Protocol en hoe het jou in jouw vraag naar meer spiermassa kan helpen? Lees dan mijn Spiermassa Protocol review!

Het Spiermassa Protocol is nu afgeprijsd van €97 naar €47 (52% Korting!) met de geheime kortingspagina!

Als het mij zo heeft geholpen, waarom zou het dan bij jou niet werken?

Het Spiermassa Protocol

De manier om spiermassa op te bouwen!

ga direct naar de geheime kortingspagina!

Meer informatie opdoen over spiergroepen? Lees dan mijn artikelen over spiergroepen!

Wil je meer spiergroepen thuis trainen? Lees dan al mijn artikelen over thuis trainen.

Meer van zulke artikelen? Lees dan mijn drie meest recente artikelen!

• De rol van proteïne bij gewichtsverlies: alles wat je moet weten
• Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
• Een complete gids voor succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet