Thuis Rugspieren Trainen: Met 12 oefeningen killer rugspieren krijgen!

De rugspieren, misschien weel een van de meest vergeten spiergroepen die er zijn. Weinig mensen weten dat ze super essentieel zijn bij het dagelijks leven. Ze helpen namelijk enorm met de houding van je bovenlichaam en ondersteunen je wervelkom.

Daarom is het super belangrijk om ze te trainen en sterker te maken! Je hebt daarbij niet per se een sportschool nodig. Je kan perfect thuis je rugspieren trainen!

Dat is precies wat we in dit artikel gaan bespreken.

We gaan met behulp van 12 oefeningen en 2 kant-en-klare workouts ervoor zorgen dat je na het lezen van dit artikel meteen aan de slag kan gaan met het trainen van je rugspieren, volledig vanuit je eigen huiskamer.

Laten we geen tijd verspillen en meteen beginnen!

Hoe zitten de rugspieren in elkaar?

Voordat we de rugspieren thuis kunnen gaan trainen moeten we eerst de rugspieren kennen, begrijpen en weten hoe we ze het beste kunnen toepassen. Dit gaan we kort doen.

De rug bestaat uit 4 hoofdspiergroepen

• Erector spinae: Rugstrekker 
• Trapezius: Monnikskapspier 
• Latissimus dorsi: Brede rugspier 
• Rhomboideus: Ruitvormige spier tussen schouderbladen

De Erector spinae zorgt voor de rechte houding van je rug en helpt daarbij je rugwervels te ontlasten. Je traint de erector spinae met bijvoorbeeld de superman oefening

De Trapezius verbind de rug met de nek is is daardoor gevoelig voor fysieke stress. Je traint deze spiergroep met bijvoorbeeld de Superman oefening en de bend-over-row.

De Latissimus dorsi wordt veel gebruikt voor tillen en trekken en wordt daardoor ook door deze oefeningen getraind. Oefeningen waarmee je deze spiergroep traint zijn bijvoorbeeld de bend-over-row en de roeibeweging in staande plank.

De Rhomboideus gebruik je, net zoals de Latissimus dorsi, ook voor tillen en trekken en train je ook met dezelfde oefeningen.

Waarom moet je je rugspieren trainen?

Zoals we al eerder hadden gezegd weten veel mensen niet hoe essentieel de rugspieren zijn. De rugspieren zorgen voor een goede houding in het bovenlichaam, mits getraind.

Dat zorgt niet alleen voor ontlasting van de rugwervels, maar ook voor een goede houding bij de rest van al je fitness oefeningen.

Je moet bij alle oefeningen, maakt niet uit welke spiergroep, ervoor zorgen dat je ten alle tijden een goede houding hebt. Zo niet, dan kan je blessures oplopen.

Als je dus een goed getrainde rug hebt kan je tijdens bijna alle oefeningen een betere houding hebben en bijna elke spiergroep beter gaan trainen.

Het is daarom super belangrijk om de te trainen!

Kortom: Sterkere rugspieren zorgen voor ontlasting van de rugwervels en een betere houding, niet alleen in het dagelijke leven, maar ook tijdens bijna alle oefeningen in de fitnesswereld.

Wat heb je nodig om thuis je rugspieren te trainen?

Het mooie aan thuis je rugspieren trainen is dat je voor bijna elke oefening helemaal niks nodig hebt. Het enigste wat je echt nodig hebt is een yogamatje of een ander zacht oppervalk waar je op kan liggen.

Bij sommige oefeningen echter is het wel handig om wat gewichten te hebben voor extra weerstand. Dit maakt de oefeningen moeilijker waardoor je je rug beter traint. Deze gewichten kan je vaak in je eigen huis vinden. Je hoeft dus vaak niks te kopen.

Hier een lijstje van allemaal benodigdheden die je nodig kunt hebben:

• Yogamatje of ander zacht oppervalk (een must).
• Fles water (0.5-2L is geschikt).
• Tas met boeken, tijdschriften of iets anders zwaars erin.
• Pull up bar (alleen bij de pull up nodig en vaak rond de €60 te vinden nieuw)
• Eventueel een set dumbells (kan je al krijgen voor rond de €35)
• Eventueel een kettlebell (al te vinden voor rond de €35)

€35 voor een set dumbells of een kettlebell klinkt misschien veel maar je kan veel meer spiergroepen trainen dan alleen de rug. Met deze attributen kan je bijvoorbeeld je benen, je billen, armen en borstspieren mee trainen. Het is dus geen verkeerde investering naar mijn mening!

Oefeningen om thuis je rug te trainen

Laten we ter zaken komen met de oefeningen. Deze oefeningen kan je allemaal vanuit je eigen huis doen en stap voor stap volgen.

Sommige oefeningen, zoals de dynamic superman, de bend-over-rows en de roeibeweging in staande plank, zijn relatief makkelijke oefeningen en kan je moeilijker maken door bijvoorbeeld de bovenstaande attributen te gebruiken.

Laten we meteen beginnen!

#1 Plank

De plank is een hele bekende oefening die bijna alle spiergroepen aanpakt. De rug wordt daarin extra uitgedaagd omdat die de rechte lijn, samen met de buikspieren, moet maken. Deze oefening spreekt, als een van de weinige oefeningen, bijna de hele rug aan.

Hoe je een perfecte plank doet:

1. Ga op je ellebogen en je voeten staan.
2. Zorg ervoor dat je hele lichaam één rechte lijn is (net zoals een houten plank).
3. Houd deze positie voor een tijdje aan. (bijvoorbeeld een minuut).

#2 Reverse plank

De reverse plank is, zoals de naam al zegt, een plank oefening maar dan andersom. Je staat dan ook bij deze oefening op je handen en hakken, met je borst naar boven gericht.

Hoe je een uitstekende reverse plank doet:

1. Ga op je armen en hakken staan met je borst naar boven gericht.
2. Maak van jezelf een rechte lijn, zoals een houten plank.
3. Houd deze positie voor een tijde vast.

#3 Superman

De superman is, naar mijn mening, een hele fijne oefening voor je rugspieren. Hij is namelijk makkelijk te doen en super effectief.

Hoe je een superman doet:

1. Ga op een zag oppervalk op je buik liggen.
2. Doe nu je handen en voeten van de grond zodat alleen je romp de vloer nog aanraakt.
3. houd deze positie voor een paar seconden vast (2-4 sec).
4. leg je handen en voeten weer neer zodat je naar de startpositie komt.
5. Herhaal deze oefening voor een paar keer.

#4 Dynamic superman

Een dynamic superman is de superman oefening waarbij je beweegt met je handen. De bedoeling is dat je een fles water of ander drinken (0,5-2L) rond laat gaan.

Hoe je een perfecte dynamic superman doet:

1. Ga op de grond liggen met je armen voor je op de grond en met je benen op de grond.
2. Pak nu de fles met drinken en en leg hem voor je in je handen.
3. Doe nu je voeten, je armen en de fles van de grond zodat alleen je romp op de grond ligt.
4. Laat nu de fles rondjes maken. Je beweegt de fles van voor je hoofd, naar je rug, en weer terug voor je hoofd.( je laat de fles soort van rondjes om je hoofd maken)
5. Houd ten alle tijden je benen en armen van de grond af.

#5 Alternating leg & arm stretch

De alternating leg & arm stretch is een vrij gemakkelijke oefening om te doen. Het principe is dat je een van je armen strekt, bijvoorbeeld de rechter, en dan het tegenovergestelde been te strekken, de linker.

Als je deze oefening met de juiste houding doet span je je rugspieren op een manier aan die niet veel andere oefeningen kunnen doen.

Hoe je een uitstekende alternating leg & arm stretch doet:

1. Ga op je handen en knieën staan met een rechte rug.
2. Strek nu een van je handen en tegelijkertijd je tegenovergestelde been.
3. Houd deze stand voor ongeveer 2 seconden vast.
4. Ga nu terug naar de beginpositie en doe de oefening met het andere been en arm.

#6 Glute bridge

De glute bridge is ook een hele makkelijke oefening om uit te voeren maar is ondanks dat een heel effectieve oefening. Je maakt zoals de naam als egt een soort van brug van jezelf.

Hoe je een perfecte glute bridge doet:

1. Ga op de grond liggen met je handen langs je en de knieën gebogen zodat je met je voeten plat op de grond ligt.
2. Breng je billen omhoog, zorg dat je voeten, armen en schouders op de grond blijven.
3. Maak een rechte lijn van jezelf.
4. Laat je billen weer zakken zodat je weer in de startpositie komt.
5. Herhaal de oefening.

Probeer bij deze oefening echt je onderrug te gebruiken om je billen omhoog te bewegen en probeer zo mij mogelijk je buikspieren te gebruiken.

#7 De Cobra

Met de cobra maak je van jezelf een soort van slang. Klinkt raar maar als je hem eenmaal doet snap je hem 😉

Deze oefening is van origine een yoga oefening maar is ook te gebruiken om je rug te trainen. Deze oefening bevat een hele specifieke beweging die moeilijk uit te leggen is vanuit tekst. Visuele voorbeelden helpen bij deze oefening veel beter. Daarom pakken we een filmpje om de oefening uit te leggen:

#8 De vlinder oefening

De vlinder is een heel effectieve oefening als je alleen je rugspieren gebruikt bij deze oefening. Hij is vrij gemakkelijk uit te voeren maar je hebt wel een zacht oppervlak zoals een yogamatje nodig voor de comfort.

Hoe je een uitstekende ‘vlinder’ doet.

1. Ga op je buik liggen en doe je handen achter je hoofd (zoals een crunch)
2. Gebruik nu je rugspieren om je hoofd en borst van de grond te halen.
3. Beweeg nu terug naar de beginpositie en doe de oefening opnieuw.

#9 bend-over-rows

Voor deze oefening heb je een een paar gewichten nodig, zoals een set dumbells of een tweetal kleine tassen met wat zwaars erin. Bij deze oefening is de houding heel belangrijk.

hoe je een perfecte bend-over-row doet:

1. Ga recht staan en buig je jezelf voorover.
2. Houd tijdens deze gebogen houding altijd recht.
3. trek de gewichten naar je toe en span je rugspieren aan.
4. Laat de gewichten rustig zakken en doe de oefening opnieuw.

#10 High plank row

Deze oefening lijkt heel erg op de vorige oefening. Het enigste verschil is dat je, in plaats van voorovergebogen, je nu in een staande plank positie bent en je inplaats van 2 gewichten, nu een gewicht per keer naar je toe trekt.

Hoe je een uitstekende roeibeweging in staande plank in staande plank doet:

1. Ga in de staande plank positie staan (Handen en voeten staan met je buik richting de vloer).
2. Trek nu één gewicht per keer naar je toe.
3. Gebruik je rugspieren bij deze oefening en span ze aan.

#11 Hands up push-ups

Deze oefening traint vooral de Trapezius spier, mits je je rugspieren gebruikt inplaats van je triceps. Dat is dan ook de focus bij deze oefening. Als je niet je rugspieren gebruikt ga je je triceps trainen.

Bij deze push-up variatie doe je tussen elke push-up je handen van de grond waardoor je écht tot de grond komt. Dat is dan ook niet erg, je moet met je romp de grond aanraken bij deze oefening.

Hoe je een hands up push-up doet:

1. Ga met je romp op de grond liggen met je handen naast je en van de vloer af.
2. Gebruik nu je rugspieren op je met behulp van je armen.
3. Strek je armen volledig.
4. Gebruik je rugspieren om naar beneden te komen.
5. Doe je handen weer van de grond en doe de oefening opnieuw.

#12 Pull up met pull up bar

Deze oefening kan niet iedereen thuis doen. Het kan alleen als je een pull up bar en een deur hebt waar je die pull up bar aan vast kan zetten.

Je kan met deze oefening je rugspieren of je biceps trainen. De rugspier variant train je als je de pull up bar vast houd met je handen van je af. De bicep variatie doe je als je je handpalmen naar je toe het. Kortom, met de rugspier variant pak je de pull up bar van voren vast, en met de bicep versie pak je hem vanaf de achterkant vast.

Hoe je dus een uitstekende pull up bar rep doet:

1. Pak de pull up bar aan de voorkant vast. (je handpalmen van je af)
2. Doe je voeten van de grond zodat je hangt.
3. Gebruik nu je rugspieren en biceps om jezelf naar boven te trekken.
4. Probeer met je achterhoofd voor de bar te zitten (dat je dus, inplaats van met je ogen richting de bar, met je achterhoofd richting de bar)
5. Herhaal de oefening voor een aantal keer.

Rugspier workouts voor thuis

Nu denk je vast na al deze oefeningen: Hoe moet ik deze nu gaan toepassen?

Dat is wat we nu gaan oplossen met 2 kant-en-klare workouts om je rugspieren thuis te trainen!

Korte rugspier workout

Dit is een korte workout voor je rugspieren die perfect is voor beginners of mensen die toch een workout willen doen terwijl ze weinig tijd hebben.

1. 10 vlinder oefeningen
2. 20 supermans
3. 15 glute bridges
4. 20 sec rust
5. 20 dynamic supermans
6. 10 hand up push-ups
7. 1 min plank

Als je deze workout zwaarder wilt maken kan je bijvoorbeeld geen pauze tussen de oefeningen nemen of de workout twee keer achter elkaar doen.

Lange(re) rugspier workout

Dit is een workout voor de meer gevorderden rugspieren.

1. 1 min plank
2. 20 supermans
3. 20 dynamic supermans
4. 20 glutei bridges
5. 10 sec rust
6. 15 bend over rows
7. 16 roeibewegingen in staande plank (8 per arm)
8. 10 hands up push-ups
9. 45 sec reverse plank

Doe deze ronde twee keer met 30 sec rest tussen de twee.

algemene tip voor thuis de rugspieren trainen

Tijdens het trainen van de rug moet je ten alle tijden letten op je houding tijdens de oefening. Bij het trainen van je rugspieren is de houding belangrijker dan welk ander aspect van de oefening.

Als je namelijk een verkeerde houding aanneemt kan je last krijgen van je rug waardoor je in je dagelijke leven ook last krijg van je rug. Verder kan het schade aan je ruggenwervels veroorzaken.

Let dus ten alle tijden op de houding tijdens de oefening!

Een oefening waarmee je de algemene houding van je rug kan verbeteren is de bend-over-row. Als je eenmaal de houding tijdens deze oefening goed door hebt komt, in mijn ervaring, de rest vanzelf.

Afsluiting

Dit was de complete gids over thuis je rugspieren trainen. Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad en dat je de oefeningen ook daadwerkelijk gaat doen!

Als je nog vragen hebt kan je ze in de reacties stellen. Ik bericht je zo snel mogelijk terug.

Meer spiergroepen thuis trainen? Lees dan hier al mijn artikelen over thuis trainen!

Wil je nog meer lezen op fitnessned.nl? Lees dan hier mijn 3 meest recente artikelen!

• De rol van proteïne bij gewichtsverlies: alles wat je moet weten
• Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
• Een complete gids voor succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet