Voeding Voor Bij Droog Trainen: Waar moet ik op letten?

En wat zijn de juiste voorbeelden? Lees nu verder!

Droog trainen, het is essentieel na heet bulken of als je gewoon vet wilt verliezen en daarbij niet je spiermassa wilt verliezen. Echter is hetgeen waarmee je dit doet de voeding.

Maar wat is de juiste voeding? Waar moet ik op letten als ik naar voeding wil kijken in combinatie met droog trainen? Wat zijn goede voorbeelden? En wat als ik nou geen in heb om het allemaal zelf te doen?

In dit artikel gaan we alle antwoorden op deze vragen beantwoorden.

We gaan het eerst hebben over wat droog trainen überhaupt is, daarna gaan we het hebben over de belangrijkste aandachtspunten waar je op moet letten als je naar voeding gaat kijken bij het droog trainen.

Daarna gaan we over op een volledige lijst met zowat bijna alle soorten voeding en wat binnenin die soort de beste voorbeelden zijn om te eten in combinatie met het droog trainen.

Als laatste gaan we kijken naar wat je kunt doen en kunt gebruiken als je het niet allemaal zelf wilt doen en simpelweg geholpen wilt worden. Daar echter later meer over ;).

Laten we meteen beginnen!

Inhoudsopgave

Wat is droog trainen überhaupt en waar moet je op letten (korte uitleg)

Wat is droog trainen überhaupt? Ik neem aan als je dit artikel opzoekt dat ja al zou weten wat droog trainen zou zijn. Echter is een kleine herinnering altijd fijn waardoor ik het hier hem even ga neerzetten.

Droog trainen is het proces van vet verliezen terwijl je je spiermassa behoudt. Dit is moeilijker dan de meesten verwachten aangezien het heel normaal is dat je spiermassa verliest tijdens afvallen.

De kunst om dit te doen is natuurlijk via de voeding en de training. Je combineert namelijk een calorietekort met dezelfde krachtraining die je al deed voor het droog trainen, vaak is dat bulken.

Met het calorietekort zorg je ervoor dat je lichaam het lichaasmvet moet gaan gebruiken om het tekort te compenseren. Dit zorgt ervoor dat je lichaam vet verliest.

Met het trainen zorg je ervoor dat het spiermassa verlies wat in combinatie komt met vet verliezen op peil te houden zodat je je bulk vooruitgang niet verliest.

Echter gaan we het in dit artikel niet hebben over het trainen maar over de voeding. Laten we daarmee meteen starten!

Waar moet je op letten met voeding bij droog trainen?

Waar moet je op letten als je bepaalde voeding kiest om mee te gaan droog trainen? Of te zeggen als: waar moet jouw voeding tijdens het droog trainen aan voldoen?

Daar gaan we het in dit eerste stuk over hebben. Lees dus verder!

Drinken

Ondanks dat je bij droog trainen vaak denkt aan hetgeen wat je eet vergeten veel mensen vaak het drinken? Waar moet je precies drinken? Wat mag wel en wat niet?

Drinken is niet een deel wat je moet onderschatten en/of vergeten. Je lichaam heeft namelijk voldoende vocht nodig om goed de kunnen functioneren. Standaard heeft een gemiddeld mens rond de twee liter per dag nodig. Echter als je veel sport, zoals je doet als je veel traint, is dit veel meer. Negeer dus het drinken nooit!

Als je absoluut het beste drinken dat je kunt drinken is water. Water bevat 0 kCal per liter en is daardoor perfect om je calorieën tekort op peil te houden en zo je vet sneller te verliezen.

Wat mag je dan absoluut nier drinken als je je calorietekort op peil te houden? Het is slim om dranken met alcohol en veel suikers naast je te laten liggen. Drink dus geen fruitsappen, frisdrank en dranken met alcohol.

Vergeet ook niet om voldoende te drinken. Met sporten verlies je enorm veel vocht, o.a. via het zweten. Dit vocht moet ook weer bijgevuld worden zodat je lichaam optimaal kan presteren.

Voldoende eiwitten

Dit lijkt me een logische. Als je je spieren wilt behouden moet je natuurlijk ook voldoende eiwitten binnenkrijgen.

De vuistregel voor een krachtsporter die voldoende eiwitten in wilt nemen is 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Met behulp van een macrocalculator kan je hierna precies zien hoeveel je van wat kunt eten. Hierover meer later in dit artikel.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding is bijvoorbeeld eieren, magere kwark, melk, yoghurt en kaas. maar ook zalm en tonijn zijn goede en lekkere voorbeelden.

De juiste vetten

Wat bedoelen we met de juiste vetten? Ik bedoel natuurlijk de gezonde vetten. Zijn er dan ook ongezonde vetten? Wat is het verschil tussen deze gezonde en ongezonde vetten? Daar gaan we het nu over hebben.

Termen die je misschien wat bekender voorkomen zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Deze verzadigde vetten en zogenaamde ‘transvetten’ zijn de ongezonde vetten omdat ze het cholesterol gehalte in je lichaam kunnen verhogen.

Hier een ezelsbruggetje: Overzadigd is Oké, Verzadigde vetten zijn Verkeerd

Voorbeelden van deze ongezonde vetten zijn:

  • Vet vlees: Bijv. frikandellen, hamburgers, salami, shoarmavlees, slavinken, worsten (alle soorten dus ook smeerworst en boterhamworst)
  • Roomboter en pakjes (harde) margarine
  • Volle zuivelproducten: bijv. volle yoghurt en melk
  • Chocolade
  • Gebal
  • Hartige snacks

Wat zijn dan de gezonde vetten? Dat zijn de onverzadigde vetten. Deze helpen juist je cholesterolgehalte in je lichaam verlagen. Voorbeelden van deze gezonde vetten zijn:

  • Noten en pinda’s
  • Vette vissen: bijv. makreel, sardines, haring en zalm
  • Olie en ‘zacht’ vet: bijv. Halvarine voor op brood, vloeibare bak- en braadproducten en plantaardige oliën 

*Vetten zijn de macronutriënten die het meeste kcal bevatten (9kCal per gram) Let dus heel secuur op de hoeveelheid vet je die inneemt. zowel bij onverzadigde als bij verzadigde en transvetten.

Voldoende vezels

Het fijne aan vezels is dat ze je een verzadigd gevoel geven terwijl je niet zo veel van ze eet. Met weinig vezels krijg je dus een goed verzadigd gevoel. Je krijgt dan gedurende de dag minder honger waardoor je ook minder neigingen krijgt om (ongezonder) te gaan eten en/of snacken.

Dit maakt vezels een enorm goed onderdeel van je dieet als je het moeilijk vindt om de discipline hooghouden. Als je eenmaal geen honger hebt kan je ook niet gaan snacken toch ;)?

Voorbeelden van voeding met veel vezels zijn bijna alle fruit, bruin brood en volkoren vormen van pasta.

Trage koolhydraten

Wat maken trage koolhydraten anders dan normale koolhydraten?

Alle koolhydraten kan je onderverdelen in twee categorieën: Snelle en trage koolhydraten.

Snelle koolhydraten geven super snel al hun energie af waardoor je met een kortstondig energieoverschot komt te zitten. Deze energie wordt dan opgeslagen als lichaamsvet, wat je natuurlijk met droog trainen niet wilt.

Voeding dat veel snelle koolhydraten bevat zijn vooral snoep, koek en frisdranken.

Het tegenovergestelde, en het geen wat essentieel is voor droog trainen, zijn dan natuurlijk de trage koolhydraten en zoals je kunt verwachten geven deze geleidelijk energie af waardoor je niet met een kortdurend energieoverschot komt te zitten. Trage koolhydraten bevatten ook nog is veel vezels. Win-win dus!

Voorbeelden van trage koolhydraten zijn volkoren granen, peulvruchten en groentes.

Cheat days

Om het proces van droog trainen een stuk aangenamer te maken is het aan te raden om 1 keer per week een cheat day te nemen.

Als je bijvoorbeeld 400 calorieën per dag aan tekort opbouw, heb je in 6 dagen 2400 calorieën aan tekort opgebouwd. Stel je eet je favoriete sushi van 1000 calorieën op zaterdag, dan heb je nog steeds een tekort van 1400 calorieën per week opgebouwd en toch je favoriete sushi kunnen eten!

Cheat days maken het droog trainen een stuk aangenamer. Blijf echter wel nadenken! Ga niet helemaal tekeer waardoor je je calorietekort weer neutraliseert. Kijk dan ook goed wat je eet en hoeveel energietekort in een week je daarmee overhoudt.

Overzicht van de voeding

Hier hebben we een overzicht gemaakt van bijna alle soorten voeding dat goed is voor bij het droog trainen. De meeste van deze voeding valt onder de categorie ‘koolhydraat arm’ eten wat perfect is het calorietekort wat je wilt creëren tijdens je droog trainen fase.

Laten we meteen beginnen!

Groentes

Let bij de groentes op echte organische groentes, zonder afvalstoffen. Het beste is ze zelf verbouwen maar voor velen is dit geen optie. Doe het als je kunt, dan kan je precies zien wat er mee gebeurt en zekerheid hebben over de afkomst van je groenten.

Vermijd zetmeelrijke groenten (maïs, zoete aardappelen, aardappelen, erwten en winterpompoen). Deze bevatten namelijk veel koolhydraten. 

Kies in plaats daarvan voor een matige inname van zoete groenten. Hieronder een lijstje:

  • Uien (rijk aan suiker, niet teveel dus)
  • Selderij (oa. bleek- en knolselderij)
  • Bieten (oa. snijbiet)
  • Broccoli
  • Bieslook
  • Spinazie
  • Kool
  • Spruitjes
  • Knoflook
  • Champignons
  • Kolen (bloemkool, zuurkool, boerenkool)
  • Olijven
  • Komkommers
  • Sla (Romaine, Rucola, Venkel, Bok Choy, Witlof, Mache, Escarole, Zuring, Radicchio, Witloof Waterkastanjes)
  • Prei
  • Radijsjes
  • Asperges
  • Sjalotten
  • Bok choy
  • Bamboescheuten

Zuivel

Let bij zuivel op dat je zo veel mogelijke volle zuivel producten kiest. Deze zijn het beste.

  • Ongezoete volle melkyoghurt (Let op de hoeveelheid van dit soort yoghurt, omdat het een beetje hoog is in koolhydraten)
  • Mascarpone
  • Roomkaas
  • Zure, volle room
  • Volle slagroom
  • Volle cottage cheese

Let bij zuivel altijd op toegevoegde stoffen!

Dranken

  • Decaff (Koffie, thee)
  • Bulletproof koffie
  • Natuurlijk water (de beste drank van dit lijstje!)
  • Citroen- en limoensap (Let op, redelijk hoog in koolhydraten!)
  • Bouillon

Wil je progressie boeken? Drink dan altijd water. Wil je dat liever niet en daardoor minder snel resultaten zien? Kies dan voor een van de hierboven genoemde dranken.

Eiwitrijke voeding:

Voor de overzichtelijkheid gaan we dit in een paar categorieën doen omdat er veel verschillende soorten eiwitrijke voeding is binnen een dieet dat past bij droog trainen.

Varken:

  • Varkenskarbonades
  • Cotelette
  • Varkensham en lende

Let wel op met de toegevoegde suikers bij het kiezen van varkensvlees. Suikers bevatten geen vet en alleen maar koolhydraten!

Gras gevoerd gedierte:

  • Rund
  • Hert
  • Geit en lam

Vlees van wilde dieren is ook aanvaardbaar. Vermijd echter worstjes en vleeswaren met suikerachtige sauzen en bedekt met broodkruimels. Deze bevatten veel koolhydraten. Kies de stukken vlees met meer vet omdat ze minder eiwitten.

Bij bacon en worsten is het handig om bij voorkeur je deze bij speciale reformwinkels te kopen. Als dit niet mogelijk is, lees dan altijd de etiketten om extra vulstoffen, zoals soja of suikers te vermijden. Natuurlijke producten zijn heel belangrijk!

Gevogelte:

  • Kip
  • Kalkoen
  • Fazant en hen

Vis en zeevruchten:

  • Tonijn
  • Makreel
  • Zalm
  • Kabeljauw
  • Sardines

Kies altijd voor wild gevangen vis om giftige stoffen in commercieel gekweekte vissen te vermijden. Wild gevangen bevat nog de natuurlijke vetten en geen extra toegevoegde stoffen. Tonijn en zalm in blik zijn prima in te nemen terwijl je een ‘droog train dieet’ volgt. Vermijd echter vis, schelp- en schaaldieren en gebakken vis in blik.

Schaaldieren:

  • Oesters en mosselen
  • Kreeft
  • Garnalen
  • Inktvis
  • Krabben

Bij krabben moet je kiezen uit natuurlijke krabben en dus geen namaakkrab die kunstmatige stoffen bevat.

Eieren:

Alle eieren zijn goed. Dit omvat dus kippeneieren en kwarteleitjes die je kunt bereiden in elk gewenste vorm: zacht of hardgekookt, deviled, roerei of omeletstijl.

Vetten en olien:

Let goed op bij vetten of het gaat om verzadigde of onverzadigde vetten. Zoals voorheen besproken. Er zijn echter een paar puntjes waar je op moet letten.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals eigeel, avocado en boter en plantaardige oliën zoals olijfolie, kokosolie zijn oké binnen het dieet. Verder ook niet-gehydrogeneerde rundvet, ghee en reuzel en eend en kippenvet.

Verder is het belangrijk om te weten welke vetten je lichaam aankan. Ieder zijn lichaam is uniek en iedereen kan dus andere vetten beter aan dan andere vetten.

Veel mensen hebben geen of zeer lage tolerantie voor plantaardige oliën en mayo. Dit is omdat de meeste van deze oliën rijk zijn aan omega-6-vetzuren – het soort dat slecht is voor de cholesterolwaarden van het lichaam.

Werk in dit geval met de hierboven genoemde enkelvoudig onverzadigde vetten om het inflammatoire effect, het verschijnsel van inflammatie, ofwel ontsteking, veroorzaakt door onverzadigde vetten te verminderen en zo nodig te vermijden.

Verder moet je afwisseling hebben in je onverzadigde en verzadigde vetten. Je kan niet alleen maar leven op onverzadigde vetten, immers, je hebt veel vetten en oliën nodig!

Noten en zaden

Let bij noten en zaden op de koolhydraten, ze zijn niet allemaal geschikt voor een dieet binnen het droog trainen. Hieronder een lijstje van degenen die wel geschikt zijn:

  • Amandelen
  • Macadamia’s
  • Pecannoten
  • Walnoten

Deze noten zijn het laagst in koolhydraten. Je moet ze echter nog steeds in lage hoeveelheid eten! Noten zoals kastanjes, pistachenoten en cashewnoten bevatten een hogere hoeveelheid koolhydraten.

Nogmaals, let altijd op met het eten van noten en zaden! Ze bevatten over het algemeen veel koolhydraten en kunnen zo je calorietekort snel weer neutraliseren!

Kruiden

Hieronder een lijstje van specerijen die binnen het droog trainen gecombineerd kunnen worden om extra smaak aan je gerechten toe te voegen.

  • Zeezout
  • Pepermunt
  • Gember
  • Basilicum
  • Chili peper
  • Kruidnagel
  • Tijm
  • Koriander- of korianderzaden
  • Rozemarijn
  • Zwarte peper
  • Komijnzaad
  • Oregano
  • Karkuma
  • Cayenne peper
  • Kaneel
  • Mosterdzaden
  • Peterselie
  • Dille
  • Salie

Geen zin in al die moeite? Hier een perfect hulpmiddel!

Vindt je het allemaal maar moeilijk om bij te houden? Welke voeding wel goed is en welke niet? Gelukkig kan het allemaal ook een stuk simpeler waardoor je stap voor stap geholpen kan worden.

Die oplossing is het Droog Trainen Protocol dat beschikbaar is in een Droog Trainen Protocol voor mannen en een Droog Trainen Protocol voor vrouwen!

Het helpt je niet alleen met de voeding maar ook met de training en het bijhouden van je resultaten waardoor je soort van stap voor stap begeleid wordt.

Het programma duurt 3 maanden en met de trainings- en voedingstips met daarbij de flexibele dieetplannen wordt dit proces een eitje!

Het Droog Train Protocol is relatief makkelijk te combineren met je dagelijkse leven omdat je het kan aanpassen naar hoe jij het wilt volgen! Daarbij is het een compleet digitaal lespakket die jou helpt met effectief droog trainen van je lichaam.

Andere dingen die je bij het Droog Trainen Protocol krijgt (zowel voor mannen als vrouwen) is een handige macrocalculator waarmee je gemakkelijk je macronutriënten mee bij kunt houden. Verder is er een grote Facebook community waarin je al je vragen en successen kan delen!

Meer weten over het Droog Trainen Protocol? Lees dan hier mijn Droog Trainen Protocol voor mannen review of mijn Droog Trainen Protocol voor vrouwen review!

Het Droog Trainen Protocol

”Een programma die je een waardevolle vaardigheid leert in plaats van afhankelijkheid”

(Vergeet de Unieke bonus niet!)

Ga Direct naar de kortingspagina!

Afsluiting

Ik hoop dat je wat geleerd hebt door middel van dit artikel of dat je wat aan dit artikel heb gehad! Laat het me vooral weten in de reacties onderaan dit artikel!

Wil je nou meer lezen over vergelijkbare onderwerpen? Lees dan hier mijn drie meest recente artikelen rondom voeding:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *