Waar Bestaat Een Goede Warming-Up Uit? Oefeningen & Meer!

De warming-up, het is een essentieel onderdeel van elke training of sportactiviteit. Je bereid je lichaam namelijk voor op de lichamelijke inspanning die gaat komen.

Zonder een warming-up kan je (ernstige) blessures oplopen waardoor je soms weken tot maanden niet kan sporten. Dat wil je natuurlijk voorkomen.

Maar hoe doe je een goede warming-up? Waar moet een warming-up allemaal uit bestaan? Welke oefeningen zou ik kunnen doen voor mijn warming-up?

Dat is precies wat we allemaal gaan uitleggen in dit artikel!

Eerst gaan we beginnen met uitleggen wat een warming-up allemaal doet waarna we overgaan op wat een warming-up allemaal uit zou moeten bestaan.

Als laatst krijg je een paar warming-up oefeningen waardoor jij, na het lezen van dit artikel, precies weet hoe een warming-up werkt!

Laten we meteen beginnen en geen tijd meer verliezen!

Inhoudsopgave

Waar zorgt een warming-up eigenlijk voor?

Wat doet een warming-up eigenlijk? Dat is precies wat we nu gaan bespreken.

Een warming-up zorgt zoals we al in het begin zeiden voor het opwarmen van je lichaam. De spieren in je lichaam zijn, wanneer het niet sport, namelijk wat meer stijf en kunnen dus door bewegen gemakkelijker scheuren wat voor blessures zou zorgen.

Dit willen we met een warming-up voorkomen. Vandaar dat we oefeningen doen om ons lichaam op te warmen.

Het volgende willen we bereiken met een warming-up:

De hartfrequentie en -inhoud willen we toenemen waardoor er meer bloed, en dus meer zuurstof door je lichaam heen gepompt kan worden. Zo nemen je sportprestaties toe.
Wat gepaard met dit gaat is dat de luchtwegen weider worden waardoor meer longblaasjes opengaan en de doorbloeding van de longen toeneemt met las gevolg dat er meer zuurstof wordt opgenomen.
De temperatuur van de spieren nemen toe wat de kans op scheuren voorkomt. Ook de stofwisseling in de spieren versnelt.
Hersenfuncties en het zenuwstelsel passen zich aan van ‘ruststand’ naar inspanning.

Door middel van deze vier punten wordt het lichaam voorbereid om op piekprestaties te presteren en zodanig blessures te voorkomen.

Waar moet een warming-up uit bestaan?

Waar bestaat een warming-up eigenlijk uit? Dat gaan we nu behandelen.

Een goede warming-up is veel meer dan alleen maar een beetje warmlopen. Je lichaam kan op die manier zich niet optimaal voorbereiden op een periode van inspanning.

Waar een goede warming-up uit zou moeten bestaan is:

Circulaire warming-up
Rekoefeningen
Sportspecifieke warming-up oefeningen

Circulaire warming-up

De circulaire warming-up kan je ook zien als de ‘algemene warming-up’ en bestaan dus uit meestal warmlopen of -fietsen voor zo’n 7-10 minuten.

Hierbij maak je idealiter lichte ‘swing’ bewegingen met je armen en romp en benen waardoor je hart- en logfuncties als het zenuwstelsel voorbereid worden op de komende periode van inspanning.

De circulaire warming-up kan worden aangevuld met een voorbereidingsmassage maar dat is niet noodzakelijk. Een dergelijke massage kan echter niet de circulaire warming-up vervangen.

Rekoefeningen

Rekoefeningen zijn de bezigheid die na de circulaire warming-up gedaan wordt met als functie om letterlijk je spieren uit te rekken. Dit heeft als gevolg dat je soepeler kunt bewegen tijdens je training.

Dit doe je dan ook geleidelijk. Je begint eerst met licht rekken waarna je over gaat op toenemend rekken waarna je eindigt met verend rekken. We gaan elk van deze kort bespreken.

Het volgende geldt voor alle soorten rekoefeningen en zou ook in elke rekoefening moeten worden toegepast.

Licht rekken

De lichte rek is altijd waarmee je begint tijdens het rekken. Je bent daarbij voor en tel of 15-20 in het begin mee bezig. Rek jezelf op totdat je een lichte spanning voelt en blijf in die houding zitten.

De spanning zou dan langzamerhand moeten afnemen. Gebeurt dat niet, zorg er dan voor dat je in een minder uitgerekte positie komt en de spanning minder wordt. Doe dit totdat je in een houding komt waar de spanning wel afneemt.

Toenemend rekken

Bij het toenemend rekken doe je zoals je kunt verwachten toenemend rekken. Rek hierbij dan ook een paar centimeter extra door. Houd dit net zoals bij het licht rekken 15-20 secondes vast.

Ook hier zou de spanning weer moeten verminderen. Gebeurt dit niet? Versoepel je strek dan weer.

Verend rekken

Hierbij ga je in een soepele en dynamische beweging rekken tot je eigen maximum. Herhaal dit een aantal keer op een rustig tempo met een goede in- en uitademing.

*Let heel goed bij alle drie van deze stadia op je ademhaling gedurende het rekken! Zorg ervoor dat het jijzelf het ademhalen onder controle hebt. Als je voorover moet buigen adem je langzaam uit en tijdens het rekken zelf blijf je rustig doorademen.

Houd niet je adem vooral niet in!

Als de rekoefeningen de ademhaling verstoort, bent u niet voldoende ontspannen en moet je je rek versoepelen totdat je vrij kunt ademen.

Sportspecifieke warming-up

Na de circulaire warming-up en de rekoefeningen ga je nu sportspecifieke warming-up bewegingen doen. Dit betekent dat je oefeningen die je ook in je training doet nu op een rustig niveau gaat doen.

Hierdoor bereid je je optimaal voor op je training.

Voorbeeld oefeningen van een warming-up

Welke oefeningen kan ik doen om optimaal mezelf op te warmen voor mijn training? Dat gaan we hier bespreken!

We zetten hierbij een aantal oefeningen neer. Echter, in het echt zijn er honderden soorten oefeningen waarmee je je kunt voorbereiden op je training. Vooral bij rekoefeningen.

Hierdoor ga ik hier de meest effectiefste en meest populaire warming-up oefeningen bespreken.

Tenen aantikken

Bij deze oefening doe je je been naar achter buigen en probeer je je tenen aan te raken. Deze beweging lijkt op enkels naar je billen bewegen. Dit zorgt ervoor dat de benen in je bovenbenen uitgerekt en opgewarmd worden.

Ook kan je voorover buigen en proberen je tenen aan te tikken zonder je benen te buigen. Dit strekt de harmstrings.

Met heupen draaien

Bij deze oefening doe je je handen op je heupen en begin je met je heupen rondjes te draaien terwijl je je hoofd en schouders op dezelfde plek houdt.

Deze oefening warmt onder andere spieren in je rug, benen en buik op waardoor dit een ideale oefening is.

Touwtje springen

Huh? touwtje springen?

Jazeker! Vroeger leek het nog zo makkelijk maar stiekem is touwtje springen een van de beste manieren om op te warmen. Het is namelijk heel intensief en traint bijna al je spieren waardoor je in één klap klaar bent met je warming-up!

(stop niet te vroeg, een warming-up doe je niet binnen een minuut of met één keer 20 keer touwtje springen!)

Muur kuit-strek oefening

Misschien ken je deze oefening omdat hij best wel populair en simpel is om uit te voeren.

Het enigste wat je namelijk doet is bij een kast of muur gaan staan met je gezicht naar het oppervlak. Je houdt jouw armen tegen de kast aan en stapt geleidelijk naar achteren waardoor je je kuiten strekt.

Zodra je niet meer naar achteren kunt stappen blijf je in deze positie staan. Net zoals bij de andere rek oefeningen zou de spanning af moeten nemen. gebeurt dit niet, verminder dan de spanning door een stapje voortui te stappen zodat je comfortabel strekt.

Lunge

De lunge is een uiterst geschikte oefening voor je warming-up aangezien het o.a. je bilspieren, je bovenbeenspieren als je kuiten goed warm maakt.

Stap met het linkerbeen naar voren en buig de knie tot 90 graden.
Let op dat uw knie niet voorbij de tenen komt.
Maak een verende beweging en plaats het linkerbeen weer terug naast het rechterbeen.
Herhaal deze oefening met het rechterbeen

Variaties van de lunge

De lunge is zo geschikt voor een warming-up dt er nog 3 ook goed werkende variaties zijn die we hier gaan bespreken.

Reverse lunges

Je kunt al raden wat anders is aan deze variant van de standaard oefeningen. Je stapt inplaats van naar voren naar achteren uit. Op deze manier worden een heel aantal spieren op een andere manier gebruikt, getraind en opgewarmd.

Het is hierbij belangrijk dat je benen ver genoeg uitstappen. Zoals bij de standaard lunge moet je voorste voet niet voorbij je tenen komen. Ook is het belangrijk dat je knieën wederom 90 graden draaien.

Sideways lunges

Zoals je al kunt raden stap je bij deze lunge niet naar voren uit maar naar de zijkant. Je begint precies hetzelfde alleen houd je je voeten een beetje naar buiten gericht om je knieën te beschermen.

Houd je handen op je heupen voor de balans en stap zo op deze manier uit naar de zijkant totdat het been waarmee je uitstapt een hoek van rond de 90 graden maakt, je strekt het andere been uit.

Je knie al zo op deze manier een beetje naar buiten draaien. Houd je positie van het laagste punt voor een seconde of twee en zet daarna af met je hier van het been waarmee je uitstapt om zo in de startpositie terug te komen.

Wissel bij deze variant niet af van benen. Doe echter een aantal reps met het ene been en doe hetzelfde aantal reps met de ander.

Walking lunches

Zoals je kunt verwachten variëren walking lunches met normale lunches omdat je in plaats van eenmalig uittapt nu vooruit gaat lopen. Je wisselt dan steeds af van been. Degene waarmee je uitstapt blijft dan bij de volgende ‘stap’ recht staan terwijl het ‘achterste’ been bij de volgende stap wel uitstapt.

Het is wel handig om veel ruimte te hebben als je deze oefeningen doet omdat de hele tijd omdraaien niet fijn is. Het meest ideale is een lang recht en plat stuk grond.

Knie heffen

Bij deze oefening doe je letterlijk wat er je zou verwachten. Je heft simpelweg je knieën zo ver mogelijk naar voren omhoog. Dit zorgt er wel voor dat onder andere je kuiten en bovenbeen opgewarmd worden.

Zie naar de bovenstaande afbeelding voor een visualisatie van deze oefening.