De cooling-down, het tegenovergestelde van de warming-up is een essentieel onderdeel na elke training of sportactiviteit. Je bouwt rustig af na een training en bereidt je lichaam voor op herstel van zichzelf.
Zonder een cooling-down kan je (ernstige) blessures oplopen waardoor je soms weken tot maanden niet kan sporten. Dat wil je natuurlijk voorkomen.
Maar hoe doe je een goede cooling-down? Waar moet een cooling-down allemaal uit bestaan? Welke oefeningen zou ik kunnen doen voor mijn cooling-down?
Dat is precies wat we allemaal gaan uitleggen in dit artikel!
Eerst gaan we beginnen met uitleggen wat een cooling-down precies allemaal doet waarna we overgaan op wat een cooling-down allemaal uit zou moeten bestaan.
Als laatst krijg je een paar cooling-down oefeningen waardoor jij, na het lezen van dit artikel, precies weet hoe een cooling-down werkt!
Laten we meteen beginnen en geen tijd meer verliezen!
Inhoudsopgave
Waar zorgt een cooling-down eigenlijk voor?
De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht zodat het zich kan voorbereiden op het herstel.
Door niet abrupt te stoppen met sporten, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen bevorder je een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren.
Daarmee voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid waardoor blessures kunnen ontstaan.
Het volgende willen we bereiken met een cooling-down:
- Ondersteuning en versnelling van het spierherstel
- Het normaliseren (in ruststand brengen) van de ademhaling en bloedtoevoer
- Snellere afbraak van stofwisselingsproducten (bijvoorbeeld lactaat dat tijdens inspanning wordt gevormd).
- Het losmaken van spieren en het afnemen van de spierinspanning
- Het voorkomen van blessures en spierpijn
Waar moet een cooling-down uit bestaan?
Waar bestaat een goede cooling-down eigenlijk uit? Dat gaan we nu behandelen.
Een goede cooling-down is veel meer dan alleen maar een beetje uitlopen of -fietsen. Je lichaam kan op deze manier een periode van inspanning zo niet goed afsluiten. Je zult meer moeten doen.
Waar een goede cooling-down uit zou moeten bestaan is:
- Rustig uitlopen of -fietsen
- Rekoefeningen (net zoals die bij de warming-up)
- Afwisselend warm en koud douchen
- Een eventuele herstelmassage
We gaan elk van deze punten kort behandelen:
Rustig uitlopen of -fietsen
De eerste stap van je cooling-down is altijd uitlopen of -fietsen. Het maakt dus niet uit welke van de twee je doet aangezien ze allebei goed zijn.
Je doet dit voor ongeveer 10 minuten op een gematigd tempo zodat je lichaam kan gaan wennen aan het verminderde tempo.
Een maatstaaf voor dit tempo is dat je er niet uitgeput van moet worden en je normaal nog moet kunnen converseren terwijl je uitloopt of -fietst.
Door goed uit te lopen of te fietsen kan je hart- en bloedtoevoer afnemen zodat je lichaam weer in ruststand kan komen. Hierbij kunnen ook afvalstoffen die tijdens het trainen ontstaan beter afgevoerd worden.
Dit zorgt uiteindelijk voor een kortere hersteltijd en een verminderen kans op blessures waardoor je weer sneller kan gaan trainen.
Rekoefeningen
Rekoefeningen zijn de activiteit dat aan te raden is na het uitlopen of -fietsen. Het wordt gedaan met als functie om letterlijk je spieren uit te rekken, zoals je kunt verwachten.
Dit heeft als gevolg dat je spieren minder stijf worden na je training door een verbeterde doorbloeding.
Dit doe je dan ook geleidelijk. Je begint eerst met licht rekken waarna je over gaat op toenemend rekken waarna je eindigt met verend rekken. We gaan elk van deze kort bespreken.
Het volgende geldt voor alle soorten rekoefeningen en zou ook in elke rekoefening moeten worden toegepast.
Licht rekken
De lichte rek is altijd waarmee je begint tijdens het rekken. Je bent daarbij voor en tel of 15-20 in het begin mee bezig. Rek jezelf op totdat je een lichte spanning voelt en blijf in die houding zitten.
De spanning zou dan langzamerhand moeten afnemen. Gebeurt dat niet, zorg er dan voor dat je in een minder uitgerekte positie komt en de spanning minder wordt. Doe dit totdat je in een houding komt waar de spanning wel afneemt.
Toenemend rekken
Bij het toenemend rekken doe je zoals je kunt verwachten toenemend rekken. Rek hierbij dan ook een paar centimeter extra door. Houd dit net zoals bij het licht rekken 15-20 secondes vast.
Ook hier zou de spanning weer moeten verminderen. Gebeurt dit niet? Versoepel je strek dan weer.
Verend rekken
Hierbij ga je in een soepele en dynamische beweging rekken tot je eigen maximum. Herhaal dit een aantal keer op een rustig tempo met een goede in- en uitademing.
Doe dit echter niet te snel met een te dynamisch tempo. Te snelle bewegingen hebben het tegenovergestelde effect dan wat je wilt. Je spieren zouden moeten afwisselen tussen spanning en ontspanning bij het verend rekken. Let hier goed op!
*Let ook heel goed bij alle drie van deze stadia op je ademhaling gedurende het rekken! Zorg ervoor dat het jijzelf het ademhalen onder controle hebt. Als je voorover moet buigen adem je langzaam uit en tijdens het rekken zelf blijf je rustig doorademen.
Houd niet je adem vooral niet in!
Als de rekoefeningen de ademhaling verstoort, bent u niet voldoende ontspannen en moet je je rek versoepelen totdat je vrij kunt ademen.
Afwisselend warm en koud douchen
Moet ik nou warm of koud douchen? Nou eigenlijk allebei!
Ik zou persoonlijk aanraden met eerst koud douchen waarna je overgaat op warm douchen. Vanuit mijn persoonlijke ervaring vind ik dit het fijnste. Aan te raden is om om de 30-60 secondes om te wisselen van koud naar warm.
Als je namelijk eerst koud doucht trekken de bloedvaten samen en vertraagt je doorbloeding even. Doe dit niet te lang.
Tijdens het koud douchen worden ontstekingsprocessen geremd omdat koud douchen de bloedsomloop stimuleert en dus de afvoer van afvalstoffen in je spieren ook stimuleert.
Daarna wissel je naar warm douchen wat juist helpt bij het verbeteren van de bloedcirculatie aangezien de warmte de bloedvaten verwijderd. Hierdoor wordt het spierhertsel bevorderd.
Daarnaast geeft warmte een positief effect op pijnlijke spieren en versnelt de warmte ook het herstel.
Experimenteer echter voor jezelf wat jij het fijnst vindt. Misschien vind je de afwisseling tussen koud en warm het fijnst. Ik kan me echter ook voorstellen dat sommigen liever één helft van de douche koud willen douchen en de andere helft warm of andersom.
Probeer het voor jezelf uit. Het maakt niet uit hoe je het doet, als je het maar doet ;).
Een eventuele herstelmassage
Als je echt optimaal wilt herstellen kan je eventueel nog een massage krijgen om de spieren op rust te brengen. Dit is echter niet noodzakelijk.
Je kunt een cooling-down niet vervangen door een massage. Let daar goed op!
Voorbeeld oefeningen van de cooling-down
Welke oefeningen kan ik doen om optimaal mijn training af te sluiten? Dat gaan we hier bespreken!
We zetten hierbij een aantal oefeningen neer. Echter, in het echt zijn er honderden soorten oefeningen waarmee je je training kunt afsluiten. Vooral bij rekoefeningen.
Hierdoor ga ik hier de meest effectiefste en meest populaire warming-up oefeningen bespreken. Al deze oefeningen kun je doen na het uitlopen of -fietsen waardoor het merendeel van deze oefeningen rekoefeningen zijn.
Tenen aantikken
Bij deze oefening doe je je been naar achter buigen en probeer je je tenen aan te raken. Deze beweging lijkt op enkels naar je billen bewegen. Dit zorgt ervoor dat de benen in je bovenbenen uitgerekt worden.
Ook kan je voorover buigen en proberen je tenen aan te tikken zonder je benen te buigen. Dit strekt de harmstrings.
Met heupen draaien
Bij deze oefening doe je je handen op je heupen en begin je met je heupen rondjes te draaien terwijl je je hoofd en schouders op dezelfde plek houdt.
Deze oefening strekt onder andere spieren in je rug, benen en buik op waardoor dit een ideale oefening is om je spieren de training te af te laten sluiten.
Muur kuit-strek oefening
Misschien ken je deze oefening omdat hij best wel populair en simpel is om uit te voeren.
Het enigste wat je namelijk doet is bij een kast of muur gaan staan met je gezicht naar het oppervlak. Je houdt jouw armen tegen de kast aan en stapt geleidelijk naar achteren waardoor je je kuiten strekt.
Zodra je niet meer naar achteren kunt stappen blijf je in deze positie staan. Net zoals bij de andere rek oefeningen zou de spanning af moeten nemen.
Gebeurt dit niet, verminder dan de spanning door een stapje voortui te stappen zodat je comfortabel strekt.
Jumping Jacks
Jumping Jacks zijn een goede manier om een training af te sluiten aangezien je veel spieren er tegelijkertijd mee gebruikt en zelf gemakkelijk een tempo kan aannemen en deze kan verminderen gedurende de cooling-down.
- Ga rechtop staan en spreid je benen totdat ze op schouderbreedte zijn
- Laat je armen langs je lichaam hangen
- Zwaai met je armen naar buiten en omhoog, maak contact met beide handen je hoofd.
- Spring tegelijkertijd met de beweging van je armen met je benen wijd uit elkaar.
- Ga terug naar de beginpositie (stap 1 & 2)
Lunge
De lunge is een uiterst geschikte oefening voor je warming-up aangezien het o.a. je bilspieren, je bovenbeenspieren als je kuiten goed warm maakt.
- tap met het linkerbeen naar voren en buig de knie tot 90 graden.
- Let op dat uw knie niet voorbij de tenen komt.
- Maak een verende beweging en plaats het linkerbeen weer terug naast het rechterbeen.
- Herhaal deze oefening met het rechterbeen
Variaties van de lunge
De lunge is zo geschikt voor een warming-up dt er nog 3 ook goed werkende variaties zijn die we hier gaan bespreken.
Reverse lunges
Je kunt al raden wat anders is aan deze variant van de standaard oefeningen. Je stapt inplaats van naar voren naar achteren uit. Op deze manier worden een heel aantal spieren op een andere manier gebruikt, getraind en opgewarmd.
Het is hierbij belangrijk dat je benen ver genoeg uitstappen. Zoals bij de standaard lunge moet je voorste voet niet voorbij je tenen komen. Ook is het belangrijk dat je knieën wederom 90 graden draaien.
Sideways lunges
Zoals je al kunt raden stap je bij deze lunge niet naar voren uit maar naar de zijkant. Je begint precies hetzelfde alleen houd je je voeten een beetje naar buiten gericht om je knieën te beschermen.
Houd je handen op je heupen voor de balans en stap zo op deze manier uit naar de zijkant totdat het been waarmee je uitstapt een hoek van rond de 90 graden maakt, je strekt het andere been uit.
Je knie al zo op deze manier een beetje naar buiten draaien. Houd je positie van het laagste punt voor een seconde of twee en zet daarna af met je hier van het been waarmee je uitstapt om zo in de startpositie terug te komen.
Wissel bij deze variant niet af van benen. Doe echter een aantal reps met het ene been en doe hetzelfde aantal reps met de ander.
Walking lunches
Zoals je kunt verwachten variëren walking lunches met normale lunches omdat je in plaats van eenmalig uittapt nu vooruit gaat lopen. Je wisselt dan steeds af van been. Degene waarmee je uitstapt blijft dan bij de volgende ‘stap’ recht staan terwijl het ‘achterste’ been bij de volgende stap wel uitstapt.
Het is wel handig om veel ruimte te hebben als je deze oefeningen doet omdat de hele tijd omdraaien niet fijn is. Het meest ideale is een lang recht en plat stuk grond.
Knie heffen
Bij deze oefening doe je letterlijk wat er je zou verwachten. Je heft simpelweg je knieën zo ver mogelijk naar voren omhoog. Dit zorgt er wel voor dat onder andere je kuiten en bovenbeen opgewarmd worden.
Zie naar de bovenstaande afbeelding voor een visualisatie van deze oefening.
Start nu met cooling-down up!
Ik hoop dat je wat geleerd hebt met behulp van deze pagina en dat je vanaf nu jezelf optimaal je training kunt afsluiten!
Heb je nog vragen? Stel ze dan gerust in de reacties! Ik reageer zo snel mogelijk terug!
Schrijf Je Nu In Voor Mijn Nieuwsbrief!
Blijf op de hoogte van de laatste acties!
Meer lezen op fitnessned? Lees hier mijn 3 meest recente artikelen!