1RM staat voor 1 repetition maximum, in het Nederlands vertaald is dat “1 maximale herhaling”.
Dit is het hoogste gewicht waarbij je de oefening 1 keer kan wegduwen of tillen. Het gaat hier om een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering kunt doen.
Een sporter traint bijvoorbeeld op 80% van zijn 1RM met bijvoorbeeld zes herhalingen. Dit betekent dat de sporter 80% van de 1RM aan gewicht gebruikt. waarmee hij of zij zes herhalingen doet.
1RM wordt soms gebruikt om een trainingsschema op te stellen omdat dit een goed inzicht geeft van waar je staat in je fitness proces. Je kunt kijken of je meer gewichten uiteindelijk aankan als je 1RM omhoog gaat.
Het is dus handig als je dit periodiek test zodat je je trainingsschema daaraan kunt aanpassen.
Om een 1RM te berekenen kan je deze tabel gebruiken:
| Herhalingen | % van de 1Rm |
| 1 | 100% |
| 2-3 | 95% |
| 3-4 | 90% |
| 4-6 | 85% |
| 6-8 | 80% |
| 9-11 | 75% |
| 12-15 | 70% |
| 15-19 | 65% |
| 18-24 | 60% |
| 24-30 | 55% |
| 28-34 | 50% |
Als je bijvoorbeeld met een dead lift in 1 keer maximaal 50 kilo (100%) kan tillen kan je met 8 reps de 1RM berekenen volgens de bovenstaande tabel: 50 x 0,80 = 40 kg. Nu weet je dus wat je maximaal kan tillen met 8 reps.
Je moet ook hiermee experimenteren. Soms kan de tabel er net naast zitten en dus 1 rep bijvoorbeeld te veel of te weinig hebben omdat het een scherpe richtlijn is. Ga het dus vooral zelf proberen!
Lees hier mijn meest recente artikelen!