Benen Trainen thuis: Met deze 13 oefeningen super benen trainen!

Ze zeggen niet voor niets: Never skip leg day. Daarom zie je mensen altijd zo veel mensen squats, lunges en deadlifts doen in de sportschool. Maar nu dat met de corona crisis de sportscholen gesloten zijn moeten mensen nu thuis zichzelf fit houden.

Veel mensen gebruiken machines in de sportschool om hun benen te trainen en zeggen dat je daarom het thuis niet kunt doen.

Wat mooi is, is dat dit eigenlijk helemaal niet waar is! Je kan eenvoudig super mooie benen trainen vanuit je eigen huiskamer. Dat is ook wat we gaan behandelen in dit artikel.

We gaan met 13 oefeningen en 3 volledig kant-en-klare workouts uitleggen hoe jij thuis je benen kunt trainen zodat jij, na het lezen van dit artikel, meteen aan de slag kan gaan!

Laten we meteen beginnen.

Hoe zitten de beenspieren in elkaar?

Voordat we de benen kunnen gaan trainen moeten we eerst weten hoe ze werken. Dit gaan we kort bespreken. De been spieren zijn de grootste spiergroep van het lichaam en bestaan uit:

• De quads
• De hamstrings
• De kuiten
• De bilspieren
• De adductoren.

De quads bevinden zich in het bovenbeen en helpen je met je knie bewegen. Je traint ze ook met deze beweging. (Bijvoorbeeld een squat)

De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van het been en helpen, net zoals de quads, met het bewegen van de knie. Je traint ze ook op dezelfde manier.

De kuiten bevinden zich in het onderbeen en helpen je met het strekken van je voet. Je traint ze met staande cals-raises.

De bilspieren verstevigen de romp en train je met bijvoorbeeld zware deadlifts en squats.

De adductoren zijn denk ik wel de minst bekende spieren in je benen. Ze lopen van de binnenkant van je heup naar de binnenkant van het dijbeen. Je traint ze met onder andere lunges en squats.

Waarom is het belangrijk om je benen te trainen?

Het is heel belangrijk om je benen te trainen. Dit is met meerdere redenen te onderbouwen. Omdat het de grooste spiergroep in je lichaam is verbrand het ook het meeste calorieën in ruststand. Het zijn eigenlijk stiekeme calorieverbranders, mits getraind. Als je dus ook wilt afvallen moet je deze spiergroep zeker trainen!

Ook ziet het er heel raar uit als je een heel gespierd bovenlichaam zou hebben met soepstengels als benen. Dit fenomeen wordt fysieke asymmetrie genoemd. Als je boven en onderlichaam ongeveer even gespierd zijn is er sprake van fysieke symmetrie. Fysieke symmetrie is wat je wilt hebben.

Wat voor veel mensen onbekend is dat hoe groter de spiergroep is, hoe meer hormonen er worden aangemaakt tijdens het trainen. Omdat hormonen heel erg belangrijk zijn voor spieropbouw in je hele lichaam zou het zonde zijn om hormonen mis te lopen. Daarom moet je de benen dus nooit vergeten!

Oefeningen voor thuis

Nu we de beenspieren hebben besproken gaan we meteen ter zaken komen met de oefeningen. Deze oefeningen kan je allemaal zonder enige benodigdheden doen.

Sommige oefeningen zijn echter best wel makkelijk te doen. Je kan deze oefeningen moeilijker maken door bijvoorbeeld een rugtas, met wat boeken of tijdschriften erin, om te doen en dan de oefening uit te voeren.

Je kan de rugzak ook vasthouden met je handen. Hierdoor kan je ook de core (spiergriep rond de buikspieren) ook trainen. Dit komt omdat je geen stabiliteit meer uit het bewegen van je armen kan halen. De core zorgt dan voor de benodigde stabiliteit.

Laten we meteen beginnen met de oefeningen

Squats

De squat is een vrij gemakkelijke oefening. Je kan ze moeilijker maken door bijvoorbeeld een rugtas om te doen. Op deze manier moeten je benen meer gewicht bewegen wat weer zorgt voor meer spieropbouw 🙂

Deze oefening traint je quads, adductoren en via een variatie van de sqaut ook je bilspieren.

Hoe je een perfecte squat doet:

1. Ga recht staan met je voeten op heupbreedte.
2. Zak door je benen langzaam naar beneden.
3. Strek je benen met wat vaart zodat je weer op de startpositie komt.

Je kan ook je bilspieren trainen met een variatie van de squat. Wat je dan moet doen is tijdens het buigen van je benen, met je knieën niet langs je tenen komen. Je laat de knieën dus nooit langs je voeten komen.

Jumping squats

Een jumping squat is een intensievere vorm van de squat omdat je met meer energie je benen moet strekken. Net zoals bij de normale squat kan je deze oefening uitdagender maken door een rugtas om te doen.

Hoe je een uitstekende jumping squat doet:

1. Ga rechts staan net zoals bij een normale squat.
2. Buig je benen zoals bij de normale squat.
3. Strek je benen nu snel zodat je jezelf afzet en dus springt.
4. Als je landt kan je meteen weer je benen buigen en meteen aan de volgende herhaling beginnen.

Pistol squat

De pistol squat is een squat variatie waarbij je op één been blijft staan tijdens het naar beneden en naar boven bewegen. Je houd je andere been gestrekt naar voren. Dit is een best wel moeilijke oefening voor een beginnen en kan je oefenen met behulp van een houvast.

Zo doen je een perfecte pistol squat:

1. Ga recht staan en op één been.
2. Beweeg rustig naar beneden en let op je evenwicht (eventueel met een houvast).
3. Strek rustig je been zodat je weer in de start positie komt.

Als deze oefening je te makkelijk wordt kan je natuurlijk weer een rugzak met wat zwaars erin pakken om de oefening zwaarder te maken.

Lunges

Een lunge is een oefening waarmee je naar voren stapt en tegelijkertijd met één been en knie naar de grond gaat. Tijdens deze oefening moet je de grond nooit raken.

Je kan deze oefening moeilijker maken door bijvoorbeeld gewichten in je hand te doen, door een rugzak om te doen of in je handen te houden.

Zo doe je een perfecte lunge:

1. Ga recht staan met wat ruimte voor je om naartoe te bewegen.
2. Stap nu met je rechtse been naar voren terwijl je met je andere been zakt. Je knie moet richting de grond gaan maar de grond niet raken!
3. Ga terug naar de beginpositie en doe de oefening door terug te stappen naar achter.
4. Doe de oefening opnieuw maar dan met linker been naar voren.

Side lunges

Side lunges zijn een lunge variatie waarbij je, inplaats van je benen naar voren, met je benen naar de zijkant gaat. Hiermee train je onder andere je bovenbenen.

Net zoals bij de normale lunge kan je deze oefening moeilijker maken door bijvoorbeeld een rugtas op te doen of door gewichten vast te houden.

Hoe je een uistekende side lunge doet.

1. Ga rechts staan met je benen op schouderbreedte en handen in elkaar.
2. Stap nu met je rechter been zo ver mogelijk uit, leun op dit been terwijl je je andere been strekt en laat staan waar die stond.
3. Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening maar dan terwijl je op je linker been leunt.

Je kan ook deze YouTube video kijken om visuele voorbeelden te zien:

High knee toe taps

Met high knee toe taps raak je met een vlot tempo een oppervlakte, bijvoorbeeld een bank, een stoel of een tafeltje. Met deze oefening train je onder andere je quads.

Hoe je high knee toe taps doet:

1. Ga tegenover een oppervlakte staan die je met je tenen kan aanraken (vb tafeltje, een stoel of een bank).
2. Tik met je tenen dit oppervlakte aan. Wissel constant op een redelijk vlot tempo af.

Deze oefening kan je ook in combinatie met een trap beoefenen. Tik met je tenen dan in vlot tempo de traptrede aan.

Glute bridge

Met de glute bridge maak je van jezelf, zoals de oefening al zegt, een brug. Je doet deze oefening voor de verandering op de grond. Deze oefening traint vooral je bilspieren.

Hoe je een perfecte gluten bridge doet.

1. Ga op de grond liggen met je handen langs je en de knieën gebogen zodat je met je voeten op de grond ligt.
2. Breng je billen omhoog, zorg dat je voeten, armen en schouders op de grond blijven.
3. Maak een rechte lijn van jezelf.
4. Laat je billen weer zakken zodat je weer in de startpositie komt.
5. Herhaal de oefening.

Calf raise

De calf raise is een heel simpele oefening, het enigste wat je moet doen is namelijk je hakken omhoog doen. Door dit te doen train je je kuiten.

Je kan deze oefening moeilijker maken door bijvoorbeeld een rugtas om te doen. Je hakken moeten daardoor meer gewicht naar boven bewegen waardoor je kuiten intensiever getraind worden.

Hoe je een perfecte half raise doet:

1. Ga recht staan met je voeten naar voren.
2. Beweeg je hakken van de grond af zodat je je kuiten aanspant.
3. Herhaal de oefening.

Wall sits

Bij een wall sit doe je, zoals je kan raden, door tegen een muur aan zitten. Dit klinkt makkelijker maar schijn bedriegt. Met een wall sit train je onder andere je bovenbenen.

Je hoeft niet eens per se alleen tegen een muur te zitten, je kan ook bijvoorbeeld een tegen een boom zitten.

Hoe je een uittekende wall sit doet:

1. Ga met je rug richting een muur of een boom staan.
2. Zorg ervoor dat je met je rug recht tegen tegen de muur staat, met een hoek van 90 graden in je knieën en tussen je heupen en bovenbenen.
3. Houd deze positie voor een tijdje vast (bijvoorbeeld 1 minuut)

Skaters

Skaters zijn hele dynamische oefeningen omdat je namelijk veel beweegt. Ze trainen echt de bovenbenen omdat je er volledig op leunt tijdens de beweging.

De oefening bevat zo veel bewegingen waardoor het handiger is om een video te laten zien.

Andere oefeningen waar je je beenspieren traint

Er zijn ook andere oefeningen, die niet per se voor de beenspieren bedoeld zijn, maar waarmee je wel je beenspieren goed kan trainen. Deze oefeningen zijn vaak onderste buikspier oefeningen omdat deze spieren in connectie staan met de bovenste heup- en beenspieren en getraind worden door beweging met je benen.

Zo kan je meteen je been- en buikspieren trainen 🙂

Leg Drops

Leg drops zijn een uitstekende manier om om je benen te trainen omdat het enigste wat je beweegt je benen zijn! Tijdens deze oefening moet je letten op dat je onderrug ten alle tijden op de grond ligt. Als je dit niet doet ga je last krijgen van je onderrug en een verkeerde houding opbouwen.

Hoe je perfecte leg drops doet:

1. Ga op je rug liggen met je onderrug op de grond en met je benen zo recht mogelijk in de lucht
2. Laat je benen nu zo ver mogelijk zakken. (zo ver mogelijk, mist je onderrug op de grond blijft)
3. Beweeg je benen weer omhoog zodat je in de startpositie komt

Single Leg Drops

Single leg drops zijn leg drops maar dan met één been tegelijkertijd. Je wisselt de hele tijd de linker en rechter been af.

Single leg drops doe je dus precies hetzelfde als normale leg drops maar dan afwisselend tussen je linker en rechter been.

Mountain climbers

Met mountain climbers beweeg je op hoog tempo je benen naar je knie toe. Het traint dus je buikspieren en je benen.

Hoe doe je perfect mountain climbers:

1. Ga in de high plank positie zitten (op je handen en voeten staan)
2. Probeer steeds elke knie om de beurt zo snel mogelijk naar je borst te krijgen.
3. Herhaal deze oefening op hoog tempo.

Attributen om thuis je benen te trainen

Hier gaan we een klein lijstje bespreken van attributen in je eigen huis die je kan gebruiken om thuis je benen te trainen. Met deze attributen kan je de oefeningen zwaarder maken waardoor je je benen meer kan uitdagen.

Rugtas met boeken/tijdschriften erin.

Met een rugtas kan je extra uitdaging meedragen zonder enig verschil in balans tijdens de oefening. In een pistol squat bijvoorbeeld is dat essentieel. Je kan een rugzak gebruiken bij bijna elke squat variatie, calf raises en de glute bridge.

Een boek of tijdschrift zijn aan te raden omdat iedereen we boeken en/of tijdschriften heeft. Papier is tevens ook nog eens zwaar. Als je thuis iets anders zwaars hebt kan je dat ook gebruiken, zolang het maar in de rugtas past.

Set dumbells van 5 kg

Met een set dumbells van 5 kg kan je extra uitdaging meegeven tijdens elke sqaut variatie en calf raises en de glute bridge waardoor je je benen extra traint.

Het is aan te raden om wat zwaarder te gaan met dumbells omdat je benen met 2 of 4 kg nauwelijks verschil gaan merken. Het zijn tevens de grootste en sterkste spieren in je lichaam 🙂

Klik voor een uitstekende set dumbells van 5 kg die je kunnen helpen met het beter trainen van je benen.

Kettlebell

Een kettlebell kan je ook helpen met je benen extra zwaar te trainen. Het verschil tussen een kettlebell en dumbells is dat je met een kettlebell één gewicht hebt en met een set dumbells twee. Met een kettlebell kan je meer stabiliteit hebben en tijdens de oefeningen.

De kettlebell kan je gebruiken bij de sqaut variaties, de calf raises en de glute bridge.

Klik voor een perfecte kettlebell voor deze oefeningen op bol.com

Workouts voor thuis

Hier gaan we drie kant-en-klare workouts zetten die jij thuis kan doen om thuis je benen te trainen!

5 min beginners workout

Dit is een workout voor de beginners of mensen die snel een workout eruit willen hebben. Deze workout gaan we 6 oefeningen doen die ongeveer samen 5 minuten zullen duren.

• 20 squats
• 10 jumping squats
• 6 pistol squats (3 per been)
• 20 sec rust
• 20 glute bridges
• 2x 20 calf raises
• Wall sit (zo lang mogelijk)

10 min leg workout

Dit is een workout die je kan doen om de spiermassa je benen te onderhouden en weer even snel te kunnen trainen. Deze workout

• 20 Lunges (10 per been)
• 20 side lunges (10 per been)
• 15 jumping squats
• 20 skaters (10 per been)
• 2x 20 calf raises
• 20 Glute bridges
• 15 sec zo veel mountain climbers
• 30 sec rust

herhaal deze ronde twee keer!

15 minuten leg workout

Deze workout is voor de gevondenen en/of voor de mensen die een echte uitdaging willen hebben. Laten we meteen beginnen!

• 1 min wall sit
• 20 squats
• 20 jumping squats
• 10 pistol squats (5 per been)
• 15 glute bridges
• 10 sec rust
• 20 lunges (10 per been)
• 20 sude lunges (10 per been)
• 20 calf raises
• 20 leg drops
• MAX Mountain climber afsluiter

Herhaal deze ronde 2 keer met tussen de ronder 30 sec rust.

Afsluiting

We hebben nu een uitgebreid besproken hoe jij thuis je benen kan gaan trianen. Ik hoop dat je er ook echt mee aan de slag gaat.

Meer van zulke thuis trainen artikelen? Ga dan een kijkje nemen naar al mijn thuis trainen artikelen! Of lees mijn artikelen over spiergroepen in het algemeen.

Heb je nog vragen? Stel ze dan in de reacties onder dit artikel. Ik berucht je zo snel mogelijk terug.

Wil je nou meer van zulke artikelen lezen? Lees dan mijn 3 meest recente artikelen!

• De rol van proteïne bij gewichtsverlies: alles wat je moet weten
• Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
• Een complete gids voor succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet