Thuis Borstspieren Trainen: Ontdek 12 oefeningen om snel een gespierde chest te trainen!

Nu Nederland zich in de Corona crisis bevindt zijn de sportscholen niet open en moeten mensen dus thuis hun borstspieren trainen.

Veel mensen missen daarbij hun normale apparaten en attributen zoals een pec-fly machine of dumbells waarmee ze voorheen in de sportschool hun borstspieren trainden.

Hierdoor kan de moed al snel in de schoenen zakken omdat de meesten helaas geen homegym hebben.

Maak je echter geen zorgen! Je kan je borstspieren perfect thuis trainen. Bij de meeste oefeningen heb je niet eens attributen voor nodig, en anders zijn er genoeg te vinden in je eigen huis!

In dit artikel gaan we de complete gids over thuis borstspieren trainen doornemen. Hierin gaan we in op de borstspieren zelf, 12 oefeningen, in-huis attributen en 3 complete workouts zodat jij na het lezen van dit artikel meteen kan beginnen met thuis je borstspieren trainen!

Laten we meteen beginnen en geen tijd verliezen!

Hoe zitten de borstspieren in elkaar?

Je borstspieren bestaan simpel gezegd uit 3 groepen:

1. De bovenste borstspier
2. De middelste borstspier
3. De onderste borstspier

Als je op een vlak oppervlak je borstspieren traint, bijvoorbeeld met een normale push-up op de vloer, train je je middelste borstspieren.

Heb je een oefening waarbij je schouders hoger liggen dan je middel, een incline push-up bijvoorbeeld, dan train je je bovenste borstspieren.

Heb je deze situatie precies tegenovergesteld, je voeten hoger dan je middel, dan train je je onderste borstspieren. De onderste borstspieren worden vaak ‘het lijntje’ genoemd omdat deze, mits getraind, als een lijn richting je schouders gaan.

Dit kan je ook thuis toepassen. Je kan bijvoorbeeld een bank of een stoel gebruiken en dus incline oefeningen doen. Ook kan je op je huis-, badkamer- en slaapkamervloer gewoon oefeningen doen met een vlak oppervlak. Iedereen heeft namelijk een vloer 😉

Oefeningen voor thuis

Laten we meteen ter zaken komen met de oefeningen! Voor de meeste van deze oefeningen heb je niks nodig behalve jezelf en een vloer. Voor incline oefeningen moet je gebruik maken van een bank of een stoel. We gaan alle in-huis attributen bespreken in het ‘attributen’ kopje onder de oefeningen.

Push-up en variaties

Veel van de oefeningen waarmee je thuis je borstspieren kan trainen zijn push-up variaties. Dit komt omdat ze, ten eerste heel goed zijn voor je borstspieren, en ten tweede omdat je bijna nooit er iets voor nodig hebt om ze te doen. Alleen bij incline push-ups heb je een bank of stoel nodig.

let op! Zorg er altijd voor dat je tijdens een push-up NIET met je armen van je lichaam af beweegt. Zorg er altijd voor dat je tijdens de push-up altijd je armen bijna parallel langs je romp laat gaan. NOOIT van de romp af. Anders train je je borstspieren niet!

Normale push-up

Dit is de standaard push-up waaruit al de variaties zijn ontstaan. Deze traint vooral je middelste borstspieren.

Hoe je een perfecte push-up doet:

1. Ga op je handen en voeten staan met je handen ter hoogte van je sleutelbeen iets breder dan schouderbreedte. (Deze houding wordt ook wel de push-up positie genoemd)
2. Houd je rug recht, buig je armen parallel aan je romp en laat jezelf zakken totdat je net niet de grond raakt.
3. Strek je armen weer zodat je terug komt in de startpositie.

Close grip push-up

Met een close grip push-up houd je je armen dichter bij elkaar dan bij de standaard push-up. Dichter bij elkaar dan schouderbreedte dus, maar niet naast elkaar. Met de close grip push-up focus je je triceps en de inner borstspieren.

Hoe je een perfecte close grip push-up doet:

1. Ga in de push-up positie staan met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte, maar niet naast elkaar.
2. Houd je rug recht, buig je armen en laat jezelf zakken totdat je de vloer net niet raakt.
3. Strek je armen weer zodat je weer in de startpositie komt.

Wide grip push-up

Met de wide push-up houd je je armen wijder dan schouderbreedte. Met de wide push-up focus je je ‘lijntje’ van je borstspieren. Over het algemeen wordt deze oefening als iets makkelijker ervaren waardoor het een perfecte finisher is voor een push-up workout.

Je zult zien dat het bijna onmogelijk is om je armen parallel te houden met je romp tijdens deze oefening. Dat is ook niet erg. Probeer het zo veel mogelijk te doen.

Hoe je een perfecte wide push-up doet:

1. Ga in de push-up positie staan maar zet je handen breder dan schouderbreedte.
2. Houd je rug recht, buig je armen en laat jezelf zakken totdat je de vloer net niet raakt.
3. Strek je armen nu sneller zodat je terug komt in de beginpositie.

Archer push-ups

De archer push-up is een dynamische push-up omdat je constant beweegt met je lichaam. Je beweegt namelijk constant van links naar rechts en andersom tijdens deze push-up. Deze push-up variatie wordt, net zoals een wide push-up, met je handen iets wijder dan schouderbreedte gedaan en focust ook je ‘lijntje’.

Hoe je een perfecte archer push-up doet:

1. Ga in de push-up positie staan met je handen ter hoogte van je sleutelbeen en breder dan schouderbreedte.
2. Beweeg nu met je lichaam richting de rechter kant, kijk tijdens deze beweging naar je linker hand, en strek je linker borstspieren.(Zie de positie van een boogschutter voor je)
3. Beweeg nu naar de andere kant en doe weer precies hetzelfde maar dan gespiegeld.
4. herhaal deze oefening voor een paar keer.

Explosive push-ups

De explosive push-up heeft dezelfde houding als een normale push-up, wat het verschil maakt is dat je heel langzaam naar beneden gaat (ongeveer 4 sec), en dan heel snel omhoog. Je explodeert als het ware omhoog. In deze oefening span je je borstspieren voor een langeren periode aan waardoor ze zwaarder getraind worden.

Hoe je een perfecte explosieve push-up doet:

1. Ga in de standaard push-up positie staan.
2. Ga nu langzaam naar beneden zodat je in, rond 4 seconden, net boven de grond uitkomt.
3. Strek je armen nu heel snel zodat je weer in de startpositie komt.

Diamond push-up

Met de diamond push-up maak je van je duimen en wijsvingers een diamant vorm. Dit focust je binnenste borstspieren maar ook je triceps!

Hoe je een perfecte diamond push-up doet:

1. Ga in de push-up positie staan maar dan je handen bij elkaar, maak een diamant vorm met je duimen en wijsvingers.
2. Zorg ervoor dat als je jezelf laat zakken je met je handen ongeveer bij je borst komt. Raak je brost net niet aan.
3. Strak je armen weer zodat je in de beginpositie komt.

Incline push-up

Met de incline push-up sta je onder een hoek. Je zet je schouders hoger dan je middel, dit traint je bovenste borstspieren of niet het tegenovergestelde wat je onderste borstspieren traint. Dit kan je doen met bijvoorbeeld een stoel of een bank.

1. Ga in de push-up positie staan maar dan met je schouders hoger dan je middel of het tegenovergestelde.
2. Buig je armen rustig, met je armen parallel aan je romp.
3. Strek je armen weer zodat je terug in de startpositie komt.

Clapping push-up

De clapping push-up is een van de moeilijkste push-up variaties die er is. Je komt namelijk met je amen van de grond af, terwijl je dat doet klap je in je handen.

Hoe je een perfecte clapping push-up:

1. Ga in de push-up positie staan.
2. Zak naar beneden en kom heel snel omhoog en zet je af.
3. Klap met je handen.
4. Doe de oefening weer opnieuw.

Deep push-up

Voor een deep push ups heb je een stapel boeken of push-up grip nodig. Hiermee kan je namelijk dieper zakken omdat de afstand tussen jou en de grond groter is.

Je kan dus een close grip, wide, of een normale push-up doen met deze attributen.

Hoe je een goede deep push-up doet.

1. Ga staan in een wide, close grip, of een normale push-up positie.
2. Zak langzaam naar beneden en dieper zodat je een langere periode hebt waarin je borstspieren zich aanspannen.
3. Strek je armen zodat je weer in de startpositie komt.

Push-up holds

In deze oefening zit je in de normale push-up positie maar als je je armen buigt en zakt houd je die positie vast. Je houd hem gezakt vast als het ware.

Hoe je een perfecte push-up hold doet:

1. Ga in de normale push-up positie staan.
2. Buig je armen met je armen parallel aan je romp.
3. Houd deze gezakte positie vast. Zorg dat je de grond niet raakt.
4. Houd deze stand voor 5 secondes vast.
5. Strek je armen weer zodat je in de startpositie komt.

Chest press

Met een chest press lig je op de grond en duw je iets omhoog. Dit kan een kettlebell, dumbell, maar ook een stapel boeken zijn bijvoorbeeld of een baksteen. Het ligt er maar net aan wat je tot je beschikking hebt.

Hoe je een perfecte chest press doet:

1. Ga op je rug liggen.
2. Pak een voorwerp die wat zwaarder is en pak hem stevig vast.
3. Leg dit voorwerp op je borst en strek je armen naar boven.
4. Span je borstspieren aan.
5. Laat het voorwerp weer langzaam zakken.

Chest dips

Met een chest dip laat je jezelf zakken terwijl je naar voren leunt. Je hebt dus een voorwerp nodig waarmee je je beiden handen op kan zetten je jezelf kan laten zakken. Voorbeelden van voorwerpen waar dit kan zijn twee stoelen of twee palen in de grond.

Hoe je een perfecte chest dip doet:

1. Strek je armen terwijl je op de stoelen of maken hangt.
2. Kom met je voeten van de grond.
3. Leun een beetje naar voren.
4. Laat jezelf zakken met je armen parallel aan je romp.
5. Strek je armen weer zodat je in de startpositie komt.

Attributen

Hier kan je zien met welke voorwerpen in je huis je allemaal borstspier oefeningen kan doen. Ook gaan we een aantal goedkope producten aanraden die jou gaan helpen met beter je borstspieren thuis kan trainen.

Hierdoor kan je beter, sneller en effectiever borstspieren trainen vanuit je eigen huis.

Stoel of bank

Iedereen heeft wel een stoel of bank in zijn of haar huis staan. Met deze voorwerpen heb je heel veel andere opties om je borstspieren beter trainen. Je kan namelijk jezelf focussen op incline push-ups. Hiermee kan je je bovenste en onderste borstspieren gerichter trainen.

Oefeningen die je met een stoel of bank kan doen:

• Incline close grip push-up
• Incline wide push-up
• incline standaard push-up

Bench

Met een trainings bench kan je ook veel nieuwe oefeningen doen die je voorheen zonder een bench niet kon doen. Een bench is rond de €130 euro. Oefeningen die je met een bench kan doen:

• Incline push-ups
• Chest flyes
• sit-ups (goed voor sixpack)
• Box jumps (goed voor vet verbranden)
• Incline mountain climbers
• Pike push-up (goed voor schouders)
• Bench bicycle crunch (goed voor sixpack)
• Runners (goed voor vetverbranding)
• en nog veel meer!

Ondanks dat een bench best wel prijzig is, is het de investering naar mijn mening het toch waard omdat je zó veel oefeningen ermee kan doen.

Boeken of push-up grips

Zoals we eerder hadden besproken kunnen boeken en push-up grip je helpen met dieper doorzakken tijdens push-ups. Hierdoor worden je borstspieren extra uitgedaagd omdat ze extra uitgerekt worden!

Ik denk dat iedereen wel een paar boeken of tijdschriften in zijn of haar huis heeft. Boeken zijn echter wel wat onstabieler. Daarin komen push-up grips goed te pas. Deze zijn namelijk gemaakt om stabiele, diepere push-ups mee te doen. Je hebt push-up grip al voor ongeveer €14.

Dumbells en of kettlebells

Met dumbbells en kettlebells gaan thuis weer een heleboel deuren van oefeningen open. Met gewichten kan je namelijk extra weerstand bieden voor je borstspieren en dus je extra zwaar trainen.

Je hebt al een set dumbells van 5 kg voor €38. Je kan ook wat lichter gaan en voor een set van 2kg voor €28 kiezen. Een kettlebell is al voor €35 te vinden op bol.com!

oefeningen die je met een dumbell en/of kettlebell kan doen:

• Chest flyes
• Chest press
• Close Grip Kettlebell Push Up
• Push Up to Kettlebell Renegade Row

Oefeningen met dumbells

• Dumbell press
• Incline dumbell press
• Pec flyes

Workouts voor thuis

Nu gaan we een paar workouts bespreken die jij thuis kan doen om een super gespierde borstspieren te trainen! Deze workouts kunnen met of zonder attributen gedaan worden.

Omdat je ook heel veel triceps gebruikt bij borstspieren zijn deze workouts wat korter. Dat komt omdat de tricpes niet de grootste spiergroepen in het lichaam zijn en dus niet voor lang heel veel kracht kunnen leveren.

Laten we meteen met de workouts beginnen.

No equipment workout voor beginners

Dit is een goede workout voor beginners die graag gespierde borstspieren willen.

• 15 normale push-ups
• 10 wide push-ups
• 5 diamond push-ups
• 30 sec rust
• 10 push-up holds
• 10 sec rust
• 10 Archer push-ups
• 5 sec rust
• Zo veel mogelijk wide push-ups

Nu hebben we de eerste fase van de workout 15-10-5 push-ups gedaan. als je meer uitdaging wilt kan je ook 20-15-10 doen.

No equipment workout voor gevorderden

Dit is een workout voor de gevorderden waarbij je geen attributen nodig hebt.

• 10 push-ups
• 10 sec push-up hold
• 10 push-ups
• 10 sec push-up hold
• 10 push-ups
• 30 sec rust
• 5 Archer push-ups (1 keer naar links en rechts is 1 rep)
• 10 wide push-ups
• 30 sec rust
• 10 clapping push-ups
• Zo veel mogelijk normale push-ups

Chest workout in je woonkamer

Omdat we deze workout in de woonkamer doen kunnen we ook incline push-ups toevoegen aan de workout.

• 10 Normale push-ups
• 10 incline push-ups (schouders hoger dan middel)
• 10 incline push-ups (middel hoger dan schouders)
• 20 sec rust
• 10 close grip push-ups
• 10 chest presses
• 10 diamond push-ups
• 10 sec rust
• Zo veel mogelijk wide push-ups.

Afsluiting

We hebben net de complete gids over huis borstspieren trainen doorgenomen. Ik kan je verzekeren dat als je deze oefeningen en workouts gaat doen, dat je dan al aardige borstspieren kan kweken. Allemaal vanuit je eigen huis!

Wil je nou meer spiergroepen thuis trainen? kijk dan mijn thuis trainen artikelen! Of lees al mijn artikelen over spiergroepen.

Ik hoop dat je dit artikel goed kan gebruiken en ook echt gaat gebruiken! Heb je echter nog vragen, stel ze dan gerust in de reacties onderaan dit artikel! Ik bericht je zo snel mogelijk terug.

Meer van zulke artikelen? Lees dan hier mijn 3 meest recente artikelen!

• De rol van proteïne bij gewichtsverlies: alles wat je moet weten
• Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
• Een complete gids voor succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet