Wil jij graag mooie ronde billen trainen maar heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Dan moet je thuis je billen gaan trainen! Weet je ook hoe je dat aan moet pakken?
Nee?
Dan ben je op het juiste adres!
In dit artikel gaan we precies uitleggen hoe jij je billen thuis kan trainen. We gaan daarbij uitleggen hoe de billen in elkaar zitten en waar je op moet letten.
Verder gaan we 12 oefeningen bespreken die je allemaal vanuit je eigen huiskamer kan doen plus twee complete workouts. waardoor je, na het lezen van dit artikel, meteen aan de slag kunt met het trainen van mooie ronde billen!
Aan het einde van dit artikel ga ik ook een manier uitleggen hoe jij je billen kan trainen zonder enige moeite te hoeven doen!
Laten we geen tijd verspillen en meteen beginnen.
Inhoudsopgave
Hoe zitten de bilspieren in elkaar?
Voordat we de billen kunnen gaan trainen moeten we wel weten hoe ze in elkaar zitten. Dit gaan we kort uitleggen.
De bilspieren bestaan uit drie spiergroepen:
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Gluteus medius (middelste bilspier)
- Gluteus minimus (kleine bilspier)
Bij heel veel bewegingen , zoals lopen, rennen, hurken en nog veel meer, gebruik je je bilspieren. Omdat ze dus op zo veel manieren worden gebruikt moet je ze ook op meerder manier trainen.
De Gluteus maximus, zoals de naam al zegt, is de grootste spier in de billen en wordt getraind door oefeningen met wat meer kracht en rekking in de spieren, zoals een pistol squat. Deze spier maakt je billen ronder lijken en voorkomt dat ze slap gaan hangen.
De Gluteus medius is de middelste spier en kan je heupen wijder laten lijken. Het is ook de enigste sp[ier in je billen die je van de voorkant kan zien. Hij wordt gebruikt voor stabiliteit en getraind door oefeningen zoals de side lunge en de hip abduction. Deze oefeningen gaan we later in dit artikel bespreken!
De gluteus minimus is de kleinste spier in de billen en gebruikt om vooral de heup te draaien en wordt gebruikt voor de constructie bij het buigen van een ledenmaat zoals het been.
Waar moet je op letten bij het billen trainen
Omdat veel mensen zitten werk doen worden de bilspieren minder vaak gebruikt dan dat ze moeten. Hierdoor kunnen zowel mannen als vrouwen last hebben van een platte billen. Deze minder gebruikte spiergroepen zijn zwakker en moeten worden ondersteund door andere spiergroepen. Vaak de rug. Dit kan rugpijn veroorzaken.
Het is dus heel belangrijk dat je je billen traint zodat bijvoorbeeld de rugspieren er niet onder lijden.
Verder is voeding ook heel belangrijk. De billen zijn een echte vet hotspot wat betekent dat daar zich vaak vet ophoopt. Vet zorgt er namelijk voor dat je billen slap kunnen worden. Dit wil je voorkomen door spieren in je billen te gaan trainen. Je kan helaas niet plaatselijk vet verbranden (maar wel aankomen) en dus moet je voor een strakke booty ook je algemene vetpercentage verlagen.
Dit kan je doen door bijvoorbeeld het Droog Trainen Protocol te volgen. Dit protocol richt zich op vetverlies met behoud of zelf het opbouwen van je spiermassa. Dit betekent dan je je spiermassa laat toenemen (of gelijk laat blijven) en tegelijkertijd vet verliest.
Meer informatie ? Lees mijn review over het Droog Trainen Protocol!
Oefeningen voor bilspieren
laten we meteen ter zaken komen met de oefeningen. Deze oefeningen heb je geen, of nauwelijks benodigdheden voor nodig. Als je attributen nodig hebt, kan je die vaak in huis vinden waardoor je met deze oefeningen volledig thuis je bilspieren kan trainen!
je traint alle spiergroepen in je billen als je al de onderstaande oefeningen zou combineren in een workout. Dus probeer ze allemaal!
Squat
De squat is de bekendste bilspier oefening die er is. Dat is ook niet voor niets. Het is een oefening die ook écht werkt. Er zijn ook heel veel variaties van de squat die we ook gaan bespreken.
De normale squat is best wel een makkelijke oefening. Je kan hem moeilijker maken door bijvoorbeeld een rugtas om te doen met wat boeken of tijdschriften erin.
Met een rugtas verstoor je namelijk de balans van het lichaam niet waardoor je de squat nog steeds gemakkelijk kan uitvoeren. Boeken of tijdschriften zijn redelijk zwaar waardoor je je lichaam extra kan uitdagen. Als je iets anders zwaars hebt wat je in een rugtas kan doen is dat ook goed.
Hoe je een perfecte squat doet:
- Ga recht staan, voeten naar voren toe
- Zak zo diep mogelijk naar beneden maar laat je knieën niet langs je tenen komen. Dit zorgt zoor maximale strekking van de bilspieren.
- Strek je benen weer zodat je in de startpositie komt.
Je kan je armen gebruiken om balans te houden. Probeer dan je armen alleen naar voren te strekken.
Pistol squat
Het verschil tussen een normale squat en een pistol squat is dat je de pistol squat op één been doet. Je strekt het andere been naar voren. Omdat dat ene been het hele lichaamsgewicht moet dragen is deze oefening ook wat moeilijker. Je kan eventueel een houvast gebruiken tijdens de oefening.
Hoe je een uitstekende pistol squat doet:
- Ga recht staan en op één been.
- Beweeg rustig zo diep mogelijk naar beneden.
- Let op je evenwicht tijdens de oefening (eventueel met een houvast).
- Strek rustig je been zodat je weer in de start positie komt.
- Doe de oefening opnieuw maar dan op het andere been.
Jumping squat
De jumping squat is een intensievere vorm van de squat omdat je met meer kracht naar boven moet komen om te kunnen springen.
Deze oefening kan je eventueel moeilijker maken door bijvoorbeeld gewichten in je handen te doen of door een rugzak om te doen tijdens de oefening.
Hoe je een jumping squat doet:
- Ga recht staan net zoals bij een normale squat.
- Zak weer zo diep mogelijk naar beneden maar dan mogen de knieën wel verder dan de tenen komen.
- Strek je benen nu heel snel en maak een sprong in de lucht.
- Als je weer op de grond komt zak je naar beneden en kom je weer explosief omhoog.
Sumo squat
De sume squat is een squat speciaal voor de bilspieren omdat de oefening focust op het strekken van de bilspieren. Deze oefening kan je moeilijker maken door extra gewicht, zoals een kettlebell of een rugzak met wat zwaars erin, te pakken.
Hoe je een perfecte sumo squat doet;
- Ga met je voeten op ongeveer 2 keer schouderbreedte staan met je voeten naar buiten gewezen.
- Buig je benen zo ver mogelijk totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer.
- Strek nu weer je benen zodat je weer in de startpositie komt.
Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat klinkt misschien als een aparte oefening maar hij is zeer effectief! Je hebt voor deze oefening een klein kistje of een tafeltje nodig (hoogte ongeveer 30-40 cm). het is aan te raden om weer wat extra gewicht mee te nemen om de oefening wat moeilijker te maken.
Als je geen kistje of tafeltje hebt kan je het ook op een trap doen.
Hoe je een Bulgarian split squat doet:
- Ga recht staan net je rug richting het tafeltje/ kistje./
- Zet je zwakste voet op de verhoging op een manier dat de onderkant van je voet naar boven richt.
- Plaats je andere voet zo ver mogelijk naar voren dat je knie een hoek maakt van 90 graden
- Ga recht staan en zak zo diep mogelijk naar beneden zonder dat je knie de grond raakt.
- Houd je rug recht en span tijdens deze oefening de buik- en bilspieren aan.
- Als je zo ver mogelijk bent gezakt ga je weer terug naar de beginpositie
- Doe deze oefening voor een aantal herhalingen en wissel om van voeten en doe hetzelfde aantal herhalingen met de andere voet.
Glute bridge
Met de glute bridge maak je, zoals de naam al zegt, van jezelf een soort van brug. In tegenstelling tot als de voorgaande oefeningen doe je deze oefening liggend vanaf de grond.
Hoe je een uitstekende glute bridge doet:
- Ga op de grond liggen met je handen langs je en de knieën gebogen zodat je met je voeten plat op de grond ligt.
- Breng je billen omhoog, zorg dat je voeten, armen en schouders op de grond blijven.
- Maak een rechte lijn van jezelf.
- Laat je billen weer zakken zodat je weer in de startpositie komt.
- Herhaal de oefening.
Side lunge
De side lunge is een hele dynamische oefening wat betekent dat je veel verschillende bewegingen maakt tijdens de oefening. Deze oefening focust zich echt op het uitrekken van je bilspieren en is daarom super effectief!
Omdat de oefening zo veel verschillende bewegingen bevat is het handiger om een video te laten zien waar de oefening visueel uitgelegd wordt.
Side crossover lunge
De side crossover lunge is een variatie van de side lunge is en dan ook een heel dynamische oefening.
Omdat je dus zo veel bewegingen maakt is het ook bij deze handiger om een video te laten zien dan het op tekst te zetten:
Donkey kicks
je hebt vast wel is een keer van deze oefening gehoord. Zo niet, dan heb je hem vast wel is een keer gezien. Het is een oefening waarbij je zoals een ezel of paard met je voeten naar boven beweegt zoals op de afbeelding.
Hoe je een perfecte donkey kick doet:
- Ga op je handen en knieën staan.
- Beweeg je been naar boven.
- Behoud de 90 graden hoek ik je knieholtes.
- Laat je been rustig naar beneden komen zodat je weer terug in de startpositie komt.
- Doe de oefening maar dan met het andere been.
Side lying clam
De side lying clam is een hele makkelijke oefening om uit te voeren. Het is een van de weinige oefeningen waarmee bepaalde functies van de bilspier traint.
Hoe je een perfecte side lying clam doet:
Lying hip abduction
De lying hip abduction is een oefening waarbij je op je zij ligt en dan een van je benen recht naar boven beweegt. Je kan deze oefening moeilijker maken door een weerstandsband te gebruiken.
Een weerstandsband is al voor ongeveer €10 te krijgen en kan je enorm helpen met het trainen van je billen en benen.
Hoe je een perfecte lying hip abduction doet:
- Ga liggen op je zij met je benen op elkaar.
- Strek nu het bovenste been zo ver en recht mogelijk mogelijk naar boven.
- Span je bilspieren aan.
- Laat je been langzaam zakken zodat je in de beginpositie komt.
- Doe deze oefening voor een aantal herhalingen.
- Draai om zodat je andere been nu bovenop ligt.
- Doe dezelfde oefening voor dezelfde aantal herhalingen.
Traplopen
Deze oefening had je misschien niet verwacht maar het is wel een heel effectieve! Je gebruikt namelijk enorm veel je bilspieren tijdens traplopen en het is perfect thuis te doen.
Wat je ook zou kunnen doen is een traplopen combineren met lunges waardoor je twee oefeningen in een doet.
Een nadeel van traplopen is dat je het best wel lang moet doen om echt een oefening te noemen, denk aan ongeveer 5 minuten op en neer lopen. Als je muziek op doet is het al een stuk aangenamer 🙂
Workouts
Nu gaan we twee kant-en-klare workouts bespreken, een voor beginners en de ander voor wat gevorderde sporters. Het enigste wat je hoeft te doen is deze oefeningen maar uit te voeren. Deze workouts zijn speciaal gemaakt om thuis je billen te trainen!
Workouts voor beginners
- 15 normale squats
- 15 jumping squats
- 15 sum0 squats
- 10 sec rust
- 15 glute bridges
- 10 side lying clams (5 per been)
- 20 donkey kicks (10 per been)
- 20 side crossover lunges
- 20 lying hip abductions (10 per been)
Als deze workout te kort of te makkelijk is kan je deze workout twee keer doen achter elkaar doen met 30 sec rust tussen de twee.
Workout voor gevorderden
- 20 squats
- 20 sumo squats
- 10 pistol squats (5 per been)
- 20 jumping squats
- 15 sec rust
- 16 Donkey kicks (8 per been)
- 20 lying hip abductions (10 per been)
- 10 side lunges (superset*)
- 10 crossover side lunges (superset*)
- 20 side lying clam (10 per been)
- 10 keer op en neer de trap op lopen met wat tempo
Herhaal deze workout twee keer!
Algemene tips voor mooiere billen
Nu we de theorie en oefeningen besproken hebben, gaan we ook nog wat algemene tips geven om het thuis billen trainen wat makkelijker te maken.
Let voor de snelste vooruitgang, naast het trainen, ook op je voeding. Je billen zijn namelijk echte vet hotspots met vet dat je niet plaatselijk kan verplaatsen. De vorm van je billen wordt namelijk, naast de spieren, ook bepaald door vet. Als je dus op je vet gaat letten kan je zo natuurlijk mogelijke billen trainen. Een voorbeeld waarmee je dat kan bereiken is het Droog Trainen Protocol (lees hier mijn review). Dit protocol helpt je met vet verliezen en het tegelijkertijd behouden, of zelfs aankomen van je spiermassa.
Omdat de bilspieren uit verschillende onderverdeelde spiergroepen bestaat moet je ze ook verschillende manieren trainen. Denk dan aan:
- Uit stand naar buiten bewegen van je been (lying hip abdution
- Naar buiten draaien van je voet met een gestrekt been (Side lying clam)
- Het kantelen van je bekken (diepe squats waarmee je je bekken kantelt)
- Van voren naar achter bewegen van je gestrekt been (lunges, squats en bridges)
Als je al deze functies traint krijg je de meest compleet getrainde billen.
De bilspieren zijn een van de sterkste spierweefsels in het lichaam en als je ze goed toepast kan je er enorme gewichten mee verplaatsen. Het beste is dat je de oefeningen in gewicht afwisselt. Bijvoorbeeld 5-10 herhalingen met veel gewicht en dan in een andere workout 10-20 herhalingen met lichte herhalingen.
Omdat de bilspieren een van de sterkste spierweefsels zijn kan je ze ook vaker trainen. Als je eenmaal spierpijn ervaart moet je de spieren goed laten rusten en herstellen. Train je bilspieren bijvoorbeeld om de 48 uur.
Omdat de bilspieren belangrijke functies hebben in het lichaam moet je goed letten op de houding tijdens de oefeningen. De bilspieren zijn met veel spieren in contact en als je een verkeerde houding aanneemt kan je last veroorzaken bij deze spieren. Denk dan aan rug- buik- en beenspieren. Als je dus een verkeerde houding aanneemt kan je bijvoorbeeld rugpijn veroorzaken.
Let dus altijd op je houding!
Billen trainen zonder moeite!
Er zijn manieren om ‘passief’ je billen te trainen. Een voorbeeld is een billentrainer. Dit is een massage apparaat die je op je billen plaatst. Dit apparaat stimuleert je billen om spiermassa op te bouwen doordat het constant traint met pauzes ertussen. Hierdoor kunnen je billen getraind worden, weer rusten en weer getraind worden.
Je hoeft hem maar 12-15 minuutjes per dag aan te hebben. Bijvoorbeeld tijdens het koken. Zo kan je zonder moeite, op een passieve manier je billen trainen.
Je hebt al zo’n billentrainer voor €20. Meer informatie? Neem dan een kijkje naar zo’n billentrainer op bol.com
Afsluiting
We hebben net de complete gids over thuis billen trainen doorgenomen. Ik kan je verzekeren dat als je deze oefeningen en workouts gaat doen, dat je dan al aardige billen kan kweken. Allemaal vanuit je eigen huis!
Ik hoop dat je wat hebt aan dit artikel en dat je ook echt de oefeningen gaat doen.
Meer spiergroepen thuis trainen? Lees dan hier al mijn thuis trainen artikelen! Of lees mijn artikelen over spiergroepen in het algemeen.
Wil je meer van zulke artikelen lezen? Lees dan hier mijn drie meest recente artikelen
- De rol van proteïne bij gewichtsverlies: alles wat je moet weten
- Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
- Een complete gids voor succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet