Snel en makkelijk droogtrainen? Lees hier hoe!

Sommigen kennen het wel. Je bent de laatste maanden

lekker aan het bulken geweest en dan is het de tijd geworden om jezelf droog te gaan trainen. Dit wordt soms als moeilijk ervaren omdat droog trainen andere disciplines vereist dan bulken. Dus de vraag is: Hoe train je jezelf nou snel en makkelijk droog?

Droog trainen is kort door de bocht gezien vet verbranden met het behouden van je spiermassa, in het Engels ook wel ”cutten” genoemd. Het is het proces van trainen en eten gericht op het zo veel mogelijk verlagen van jouw vetpercentage met het behouden van je huidige spiermassa.

Je vetpercentage is het deel van je lichaam wat bestaat uit vet. Met het verlagen van je vetpercentage verbrand je het bovenliggende vet en laat je je de onderliggende spieren beter zien. Het is eigenlijk het strak krijgen van je lichaam zodat jouw spieren beter te zien zijn.

Inhoudsopgave

De juiste voeding

Snel vet verbranden zonder spiermassa te verliezen klinkt eenvoudig maar in de werkelijkheid is dit anders. Het proces van droog trainen speelt zich, in plaats van in de sportschool, vooral af in de keuken!

Als je lichaam energie nodig heeft gaat het eerst calorieën verbranden. Als deze calorieën te weinig worden voor de energievraag dan springt je lichaam over op lichaamsvet. Het is dus heel simpel: Zorg voor een calorietekort in je lichaam. Hierdoor forceer je je lichaam om op vetverbranding over te gaan!

Het ”forceren van je lichaam” Dit klinkt heel slecht voor je maar dat is het niet. Je lichaam spring alleen maar over op een ander energiebron, namelijk van calorieën naar vet. Je lichaam zorgt er voor dat het onder elke omstandigheid de juiste hoeveelheid voeding krijgt.

Een calorietekort creëren doe je door minder calorieën in te nemen dan dat je nodig hebt op een dag. Klinkt simpel maar dit is echt de enige manier om echt droog te trainen. Een calorietekort van 10 tot 20% onder je dagelijks behoefte is de aan te raden richtlijn voor minimale afbraak van spieren.

Dit is echter makkelijker gezegd dan gedaan omdat het eten dan de juiste voeding veel discipline vereist. Om het makkelijker te maken heb ik hieronder een paar aandachtspuntjes staan!

Drinken

Dit is een onderschat kenmerk van droog trainen maar wel een van de belangrijkste! Je lichaam heeft voldoende vocht nodig, anders presteert je lichaam niet goed. Bovendien ga je je op een dag ook minder goed voelen als je te weinig vocht binnen krijgt.

Water is het beste om te drinken omdat water geen calorieën bevat. Andere caloriearme alternatieven zijn koffie en thee.

Als je juist weinig calorieën wilt binnenkrijgen moet je ze niet gaan opdrinken natuurlijk. Drinken vult namelijk niet, daarom krijg je al snel een hele hoop energie binnen. Als je dus een calorietekort wilt opbouwen is het drinken van water het slimst, daarnaast moet je alcohol, vruchtensappen en frisdrank laten staan! Deze bevatten namelijk veel calorieën.

2 liter water per dag is de aanbevolen hoeveelheid voor de normale mens. Sport je echter veel, dan moet je natuurlijk meer water innemen. Verloren vocht tijdens het sporten, bijvoorbeeld in de vorm van zweet, moet op een af andere manier weer aangevuld worden.

Voldoende eiwitten

Om je spiermassa in stand te houden tijdens het afvallen moet je naast een klein calorietekort ook voldoende eiwitten eten. De vuistregel voor een krachtsporter die voldoende eiwitten in wilt nemen is 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Met behulp van een caloriecounter is dit heel overzichtelijk te doen! Hierover meer later in het artikel.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding is bijvoorbeeld eieren, magere kwark, melk, yoghurt en kaas. maar ook zalm en tonijn zijn goede en lekkere voorbeelden.

De juiste vetten

Met deze bevatten bedoel ik de gezonde vetten. Let op dat je niet te veel van deze vetten inneemt. Per gram vet zitten namelijk 9 kilocalorieën! Dit kan al snel boven je caloriebehoefte gaan wat tegen je tekort werkt.

Vetten helpen met het opnemen van belangrijke voedingstoffen. Daarom moet je ze ook niet compleet vermijden. De richtlijn voor de juiste hoeveelheid aan vet is 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn pure chocolade, noten, avocado en vette vissen.

Voldoende vezels

Naast weinig calorieën en voldoende eiwitten eten moet je ook voeding eten met veel vezels! Het geheim achter vezels is dat ze een verzadigd gevoel geven. Dit betekent dat je met weinig eten voelt dat je vol zit zonder een voedingstekort te creëren. Hierdoor loop je zelden met honger rond en heb je dus ook niet de neiging om (ongezond) te gaan eten.

Voorbeelden van voeding met veel vezels zijn bijna alle fruit, bruin brood en volkoren vormen van pasta.

trage koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste vormen van energie in je lichaam. Hierom moet je ze dus ook juist niet vermijden tijdens je proces van droog trainen. Het voordeel van trage koolhydraten zijn dat ze geleidelijk energie geven waardoor je dus geen pieken in energie, bloedsuiker en voedingsmiddelen krijgt. Tevens bevatten trage koolhydraten veel vezels.

Voorbeelden van trage koolhydraten zijn volkoren granen, peulvruchten en groentes.

Een goed afslank programma dier hier bij kan helpen is het Koolhydraatarm-50 dagen dieetprogramma. Zoals de naam al zegt dieet je 50 dagen lang met koolhydraatarme gerechten. Na dit dieet kan je dit natuurlijk mee doorgaan!

Geïnteresseerd? Klik hier voor meer informatie!

Cheat days:

Om het proces van droog trainen een stuk aangenamer te maken is het aan te raden om 1 keer per week een cheat day te nemen.

Als je bijvoorbeeld 400 calorieën per dag aan tekort opbouw, heb je in 6 dagen 2400 calorieën aan tekort opgebouwd. Stel je eet je favoriete sushi van 1000 calorieën op zaterdag, dan heb je nog steeds een tekort van 1400 calorieën per week opgebouwd en toch je favoriete sushi kunnen eten!

Cheat days maken het droog trainen een stuk aangenamer!

De juiste workouts

Naast voeding zijn de juiste soorten workouts ook heel belangrijk. Een groot deel van het droog trainen is namelijk het in stand houden van je opgebouwde spieren. Zonder de juiste training lukt dat niet!

Het is niet de bedoeling om juist meer krachttraining te gaan doen. Tijdens krachttraining neemt je vetpercentage uiteindelijk tegelijkertijd ook toe. Blijf dus op dezelfde hoeveelheid trainen als dat je voorheen al deed.

De juiste doelen

Snel resultaat zien is iets wat in het droog trainen niet bestaat. Vet wat zich jaren heeft opgebouwd verdwijnt niet in een paar weekjes. Je moet dus een goed uithoudingsvermogen en veel discipline hebben. Stel daarom langetermijndoelen en werk er stapje voor stapje naartoe.

Een uitstekende hulpmiddel voor het boosten van je uithoudingsvermogen en discipline is het bijhouden van je vooruitgang. Hierdoor kan je steeds zien hoe goed je bezig bent en krijg je steeds meer zin om door te gaan!

Cardio Training

Cardio is optioneel in het proces van droog trainen. Cardio zorgt namelijk niet voor een versterking van de vetverbranding maar voor het calorietekort. Met cardio verbrand je juist meer calorieën en dus versterkt het je calorietekort. Als je dus meer ruimte wilt hebben in je eten, of moeite hebt met het creëeren van een calorietekort is cardiotraining een goede optie.

Let wel op dat je niet een te groot calorietekort opbouwd als je cardio doet! Stem het goed af met je voedingspatroon!

HIIT workouts

Een goed alternatief voor lange cardio sessies zijn HIIT workouts. Met een High Intensity Interval Training verbrand je ook al heel wat calorieën. Je wisselt intensieve training af met rustperiodes waardoor je veel gaat zweten. Als je veel zweet produceert je lichaam namelijk veel warmte, wat weer een resultaat is van calorie- of vetverbranding.

Als je alles geeft tijdens een HIIT workout is eentje van 15-20 minuten is al genoeg.

De krachttraining

Voor het behouden van je spieren is natuurlijk krachttraining de oplossing. Dit moet echter wel op de juiste manier gedaan worden.

Een goed voorbeeld van een juiste manier is het afwisselen van je cardio- en krachttraining. Als je ze op verschillende dagen inplant krijg je van beide kanten het optimale resultaat.

Als dit niet lukt moet je je focussen op een van de twee. Als je prioriteit bij je spieren ligt moet je je gaan focussen op je krachttraining. Als je bijvoorbeeld traint voor een marathon moet je je juist gaan focussen op de cardiotraining.

Hoeveelheid aan gewichten

De spieren die zijn opgebouwd zijn met zware gewichten getraind. Als mensen echter gaan droog trainen gaan ze vaak met lichteren gewichten trainen met daarbij meer herhalingen. Dit werkt echter niet de kracht van je spieren maar juist voor het uithoudingsvermogen van je spieren.

Dit is niet aan te raden! Hiermee ga je juiste spiermassa langzamerhand verliezen. Train dus tijdens het proces van droog trainen dus met dezelfde, of zelfs zwaardere gewichten! Zo krijgt je lichaam nog steeds dezelfde benodigde spierprikkel en blijft de spiermassa behouden omdat je lichaam denkt dat het nodig is.

Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn oefeningen die meer dan 1 spiergroep tegelijkertijd trainen. Als je veel van deze oefeningen doet krijgt je lichaam een steeds grotere trainingsprikkel. Met deze prikkel merkt je lichaam dat het de opgebouwde spieren nodig heeft en gaat het het spierweefsel juist niet afbreken maar behouden. Dat is precies wat we willen!

Goede voorbeelden van compound oefeningen zijn de bench press, deadlift en squat. Deze zijn een goede basis van je trainingsschema en zijn dus zeker aan te raden!

Rustdagen

Rustdagen zijn heel belangrijk! Als je ze niet neemt raken je spieren beschadigd en neemt de kans op blessures toe. De gemiddelde spier heeft 2 tot 3 dagen nodig om te herstellen en om weer energie te krijgen voor een volgende workout. Houd je rustdagen dus goed in de gaten als je met een aanzienlijke regelmaat krachttraining doet.

Samenvatting & hulpmiddel!

Om het snelst droog te trainen moet je dus een calorietekort opbouwen zodat je vet gaat verbranden, denk bijvoorbeeld aan veel water drinken, de juiste eiwitten en koolhydraten innemen en het nemen van cheat days 🙂

Met het trainen moet je gewoon met even zware gewichten blijven trainen en als je het wil cardio implementeren in je trainingsschema.

Het is best wel een uitdaging om al dit tegelijkertijd te doen. Je moet serieus je leven bijna half omgooien om dit echt in je leven te zetten.

Maar er is een hulpmiddel!

Het Droog Trainen Protocol van de Droog Train Academie gaat jou perfect gedurende 3 maanden helpen met jouw weg naar een perfect droge lichaam. Met behulp van trainings- en voedingstips, flexibele dieetplannen wordt dit proces een eitje!

Het Droog Train Protocol is relatief makkelijk te combineren met je dagelijkse leven omdat je het kan aanpassen naar hoe jij het wilt volgen!

Het Droog Trainen Protocol is een digitaal lespakket die jou helpt met effectief droog trainen van je lichaam. Het protocol komt in 2 varianten:

Handige dingen die er bovendien bij inbegrepen zijn, zijn een eerdergenoemde caloriecounter die je calorieën perfect telt en een grote Facebook community waarin je al je vragen en successen kan delen!

Meer informatie over het Droog Trainen Protocol? Lees dan hier mijn Droog Trainen Protocol review!

Het Droog Train Protocol is nu afgeprijsd van €292 naar €67 met de geheime kortingspagina!

Waar wacht je dus nog op?

Vandaag nog beginnen met droog trainen!

Dé manier om makkelijk en snel droog te trainen!

Ga direct naar de geheime kortingspagina!

Meer informatie over voeding? Lees dan al mijn artikelen over voeding!


Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *