Hoe kun je een sixpack krijgen? (Voeding+ workout schema)

een sixpack krijgen in de sportschool

Een sixpack krijgen

Droom je ervan om een sixpack te krijgen?

Je bent al super goed bezig maar je sixpack blijft maar verstopt onder dat buikje van je.

Wat doe je toch fout?

Veel mensen willen een sixpack krijgen.

Dan hebben ze hun ultieme doel bereikt en ziet hun lichaam er super atletisch uit.

Het hebben van een sixpack vereist echter meer werk dan alleen het doen van wat crunches en sit-ups.

Het is een combinatie van de juiste voeding en training die ervoor zorgt dat jouw buikspieren zichtbaar worden.

In dit artikel geef ik je een overzicht van de juiste voeding, deel ik een training met je die je thuis kunt volgen en geef ik je een aantal tips om je doelen te bereiken.

Voeding voor een sixpack

Een dieet met weinig vet is cruciaal voor het verkrijgen van een sixpack.

Een caloriebeperkt dieet is nodig om de vetlaag op je buik te verminderen en je spieren zichtbaar te maken.

Blijf hierbij altijd 500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte.

Het is dan wel belangrijk om een dieet te volgen dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten.

Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken zodat je gehydrateerd blijft en afvalstoffen afvoert.

Wat eet je dan elke dag?

Een dagschema voor iemand die een sixpack wil krijgen ziet er als volgt uit:

OntbijtMagere yoghurt met vers fruit en granola
Groene smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk
Volkoren toast met avocado en een gekookt ei
LunchGegrilde kipfilet met quinoa en geroosterde groenten
Tonijnsalade met groenten en volkoren brood
Groentesoep met een volkoren wrap
DinerGegrilde zalm met quinoa en geroosterde groenten
Kipfilet met gegrilde groenten en zoete aardappelen
Garnalenspiesjes met bruine rijst en gestoomde broccoli
SnackEen appel met amandelboter
Worteltjes en hummus
Noten en zadenmix

Hoe train je een sixpack?

Het is mogelijk om thuis een effectieve training voor jouw sixpack te doen. Hieronder vind je een voorbeeld van een trainingsprogramma:

Crunches:

3 sets van 15 herhalingen.

Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.

Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant.

Adem uit terwijl je omhoog komt en inhaleer terwijl je terugkomt naar de startpositie.

Bicycle crunches:

3 sets van 15 herhalingen.

Lig op je rug met je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond.

Breng je linkerknie naar je borst en strek tegelijkertijd je rechterbeen uit.

Draai naar links en raak met je rechterelleboog je linkerknie aan.

Herhaal met de andere kant.

Plank:

3 sets van 30 seconden.

Begin in een push-up positie, maar plaats je ellebogen op de grond in plaats van je handen.

Span je buikspieren aan en houd je rug recht.

Houd deze positie vast.

Side plank:

3 sets van 30 seconden per kant.

Begin in een zijwaartse positie met je onderarm op de grond en je voeten op elkaar gestapeld.

Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt.

Houd deze positie vast en herhaal aan de andere kant.

Mountain climbers:

3 sets van 20 herhalingen.

Begin in een push-up positie met je handen op de grond en je voeten op heupbreedte uit elkaar.

Breng een knie naar je borst en strek tegelijkertijd het andere been uit.

Wissel af tussen de benen en houd je buikspieren aangespannen.

Leg raises:

3 sets van 15 herhalingen.

Lig op je rug met je handen onder je billen en je benen gestrekt.

Til je benen op totdat ze loodrecht op de grond staan.

Laat ze langzaam zakken zonder de grond te raken en herhaal.

Tips voor het krijgen van een sixpack

Doe niet alleen maar de bekende crunches en sit-ups.

Het is belangrijk om een verscheidenheid aan oefeningen te doen die alle delen van je buikspieren raken.

Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets in je training.

Dit zal je helpen om je spiermassa te vergroten en te versterken.

De juiste training

Combineer krachttraining met cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen.

Dit zal je helpen om vet te verbranden en je sixpack zichtbaar te maken.

Blijf voldoende drinken en volg een gezond eetpatroon.

Doe dit in combinatie met het creëren van een calorietekort.

Door elke dag 500 minder calorie binnen te krijgen dan je verbrand zul je lichaamsvet verbranden.

Dit helpt je weer met het krijgen van een sixpack.

Neem voldoende rust

Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen na elke training.

Rust en slaap zijn cruciaal voor het opbouwen van spieren en het herstellen van weefselschade na het sporten.

Een sixpack krijgen

Het krijgen van een sixpack vereist discipline, training en een lange termijn visie.

Het volgen van een gezond dieet en regelmatig trainen helpt je om je sixpack te kweken.

Vergeet niet om te variëren in oefeningen en voldoende rust te nemen om blessures te voorkomen.

Heb je meer hulp nodig bij het krijgen van een sixpack?

Neem dan het droogtrainen protocol door.

Dit protocol laat je stap voor stap zien hoe jij je eetpatroon moet aanpassen om je doelen te behalen.

Ook krijg je een makkelijk te volgen workouts schema zodat je super snel weer in vorm bent.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *