Een regular bulk is een van de vier bulk variaties. Bij elke bulk variatie train je op dezelfde manier, het verschil zit hem elk in het dieet.
Het verschil tussen een regular bulk en de andere is dat dit de ‘middenweg’ is tussen alle bulk variaties. Je hebt hier een gemiddelde energie surplus van ongeveer 15-25% boven je energiebehoefte.
Je gaat sneller spiermassa zien dan bijvoorbeeld een clean bulker, maar gaat ook meer vet toename zien omdat je natuurlijk verder boven je energie behoefte zit.
Een regular bulk is de perfecte manier om voor hardgainers, mensen die door genetische redenen moeite hebben om (snel) spiermassa op te bouwen. Dit komt omdat dit de ‘normale’ vorm van bulken is en dus niet meteen veel vettoename hebt.
We gaan je op een simpele manier uitleggen hoe jij jouw energiebehoefte uitrekent bij een regular bulk. Dit doen we in de volgende stappen:
Stap 1: Standaard energiebehoefte berekenen
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Dit is je energiebehoefte op een dag dat je niet sport. De volgende stap is het sporten erbij optellen.
Stap 2: Het sporten erbij optellen
Nu je je basisbehoefte hebt moet je de energie die je duimweg gaat gebruiken bij hetb sporten erbij optellen. Als je een rustdag hebt sla je deze stap over.
Gemiddeld kan je uitgaan van 100-200 kcal per 30 minuten krachttraining, voor cardio kan je kijken naar hoeveel calorien je verbruikt hebt op het apparaat en dat aantal als je dat apparaat weer gaat gebruiken erbij optellen.
Bij cardio voor buiten ligt dit anders. Hier een klein lijstje:
- Hardlopen: 1 kcal per km per kg.
- Wielrennen: ongeveer 625 kilocalorieën per uur (persoon van 70kg)
Stap 3: Tel je energie surplus erbij op
Nu ga je je energiesurplus erbij optellen Dit is bij een lean bulk tussen de 15-25%.
Dit percentage kan je aanpassen tussen je wil naar meer spiermassa of vetopname. Wil je binnen het regular bulken zo veel mogelijk spiermassa, dan ga je voor 25%. Weet wel dat hier het meeste vetopname bij komt. Wil je zo min mogelijk vet, kies dan voor 15%. Hier bouw je wel minder spiermassa bij op.
Bijvoorbeeld: Je energiebehoefte met sporten is 2400 Kcal
Doe dan bij een energiesurplus van 20%: 2400×1,2= 2880 kcal.
Super waardevol hulpmiddel
Een handig hulpmiddel om te bulken is het Spiermassa Protocol. Dit is een het beste hulpmiddel voor het bulken.
Meer informatie over het Spiermassa Protocol? Lees dan mijn Spiermassa Protocol Review!
Lees ook over de andere bulk variaties!
Perfect Hulpmiddel!
Wil je jouw bulk perfect onder de knie krijgen of weet je niet waar je moet beginnen? Geen zorgen, er is namelijk een hulpmiddel die jou begeleid in jou bulk proces.
Dit hulpmiddel is Het Spiermassa Protocol. Meer weten? Lees dan mijn Spiermassa Protocol Review!
Meer lezen op fitnessned.nl? Lees dan mijn 3 meest recente artikelen!