Wat zijn glute-ham raises?

Wat is de oefening en hoe doe je hem goed?

Zodra je enkele lichaamsgewicht oefeningen onder de knie krijgt zul je verbaast staan van wat je lichaam eigenlijk allemaal kunt en met wat voor een gemak je andere soort lichaamsgewicht gerichte oefeningen kunt bedenken en doen. 

Ook kan je met gemak kleine veranderingen aanbrengen aan elke oefening om zo net een andere spiergroep wat meer te focussen en zo gerichter te kunnen trainen.

Een van die oefeningen is de glute-ham raises. Het is een oefening waarvoor je alleen een dumbell voor nodig hebt en die heel effectief is voor je been- en bilspieren.

Lees verder voor meer details, de uitvoering en aandachtspunten voor bij de glute-ham raises!

Wat is een glute-ham raise?

De glute-ham raise is eigenlijk een hele simpele oefening. Het enigste wat je er voor nodig hebt is een fitness toestel die je in de posities, waarin je tijdens deze oefening zit, ook houdt. Deze kan je vinden in een sportschool.

De glute-ham raise is een oefening voor je benen maar dat betekent niet dat het ook alleen maar beenspieren zijn die getraind worden. Je traint namelijk naast je beenspieren ook nog is je onderrug, bilspieren en een beetje je buikspieren wordt getraind.

De hamstrings is wel de hoofdspier wat betekent dat je deze als eerste verzuurt dan bijvoorbeeld je bilspieren. De hamstrings worden dan ook het meeste belast tijdens het trainen.

Het is de bedoeling dat je deze oefening niet explosief doet. Het is juist beter als je hem rustig aan doet zodat je meer ’time under tension’ hebt waardoor je betere resultaten gaat zien.

Het is aan te raden om te beginnen met sets van 5-8 reps. Dit kan je echter gemakkelijk vermeerderen naar 8-12 of 12-16 als je hier klaar voor bent. Let wel op! Wordt niet overmoedig. Door de zwaardere belasting van de hamstrings kan je deze snel overbelasten.

Hoe doe je een perfecte glute-ham raise?

Hoe doe je nou een perfecte glute-ham raise? Volg hier de stappen!

  1. Ga goed liggen met een rechte rug
  2. Houd je hakken tegen een voorwerp waarmee je jezelf kan tegenhouden zodat je niet valt.
  3. Laat jezelf nu langzaam zakken en weer iets snelle omhoog komen zodat je weer in de beginpositie komt.
  4. Herhaal de oefening

Hier een YouTube video ter verduidelijking:

Aandachtspunten

  • Zorg dat je je romp altijd perfect recht houdt! Dit doe je door tijdens het uitvoeren van de oefening je buik- en bilspieren aan te spannen!
  • Houd tijdens het uitvoeren van de oefening je knieën, heupen tot de nek als één rechte lijn

Afsluiting

Ik hoop dat je wat geleerd hebt door middel van deze pagina! Heb je nog vragen? Stel ze gerust in de reacties hieronder, ik reageer zo snel mogelijk terug!

Wil je meer oefeningen voor thuis zoals deze? Lees mijn thuis fitnessen artikel waarin alle spiergroepen worden besproken met oefeningen die je allemaal thuis kan doen!

Wil je specifiek thuis beenspieren trainen? Lees dan mijn artikel over thuis beenspieren trainen!


Lees hier mijn 3 meest recente artikelen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *