Thuis fitnessen? Lees hier hoe makkelijk het is!

Met het Corona virus van 2020 zitten veel mensen thuis en zijn sportscholen gesloten. Veel mensen moeten dus thuis gaan fitnessen om fit te blijven. Maar hoe moet dat dan als je niet naar de sportschool kan?

Veel mensen denken dat je per se naar de sportschool moet gaan om echt gespierd te worden. Dit is echter een fabel! Met thuis fitnessen kan je voor de meesten al evenveel bereiken als in de sportschool.

Er bestaan geen excuses zoals ”ik heb geen tijd” of ”ik kan geen sportschool abonnement betalen”. Thuis is veel mogelijk. Wil je weten hoe? lees dan verder!

Inhoudsopgave

Tips om te starten en het vol te houden

Veel mensen hebben twijfels over thuis trainen. Ze vragen zich af of het iets voor hen is, of ze er wel tijd voor hebben of de ruimte er wel voor hebben.

Het feit is dat iedereen thuis kan trainen. Elke woonkamer is groot genoeg om een workout te doen! Zonodig verschuif je de bank even ;-).

Bovendien hoef je geen abonnement voor de sportschool te nemen waar je vaak maanden aan vast zit. Niks houd je tegen! Als het toch na het proberen blijkt dat het niks voor je is, heeft het je in ieder geval niks gekost!

Hieronder wat tips om te beginnen en het ook vol te houden:

Stel realistische doelen

Veel mensen geven thuis trainen op omdat ze niet snel genoeg resultaat zien. Je kan echter niet in één weekje een sixpack trainen. Voor fitness heb je discipline en geduld nodig.

verder is het handig om dus kleinere realistische doelen te stellen inplaats van super grote doelen. Dit voorkomt dat je ontmoedigt raakt omdat het niet snel genoeg gaat.

Heb bijvoorbeeld niet als doel: Ik wil in een maand 20 kg afvallen. Dat is onmogelijk voor thuis sporten! Denk eerder aan kleinere zoals: Na een maand wil ik 1 minuut kunnen planken, of na een maand wil ik 25 push-ups achter elkaar kunnen doen.

En onthoud, kleine stapjes maken grote afstanden! Als je door gaat kom je er vanzelf. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat dat soms sneller gaat dan verwacht!

Plan je workouts in

Als je je workouts inplant kan je er rekening mee gaan houden dan je gaat sporten, waardoor niks je meer kan tegenhouden. Dit voorkomt dat je excuusjes voor jezelf gaat maken. Bijvoorbeeld elke maandag om 19.00 een buikspier workout!

Zorg er ook voor dat je deze ingeplande workouts ook altijd kunt halen. Dus ook als je moet overwerken of als je favoriete serie op tv begint.

Zoek een buddy

Met een maatje kan je samen voor een doel gaan! Bovendien is samen trainen gezelliger dan alleen.

Je kunt elkaar ook corrigeren wanneer een oefening niet goed wordt uitgevoerd. Bovendien kan je elkaar uitdagen met bijvoorbeeld een wedstrijdje wie het langst kan planken.

Spreek samen dan ook een dag en tijdstip af om samen te sporten en houd elkaar daar aan. Samen sta je sterker!

Zorg voor variatie

Zorg ervoor dat het niet saai wordt om te trainen. Als dat gebeurt start je met tegenzin je workout en ben je eerder geneigd om te stoppen.

Verzamel bijvoorbeeld een aantal workouts, bijvoorbeeld meerder buikspier workouts. Of verzamel meerdere trainingsschema’s en wissel of mix ook tussen die trainingsschema’s als je die gebruikt

Bijvoorbeeld vrijdag schema A en zaterdag B. Of 3 weken schema A en dan de volgende 3 schema B.

beloon jezelf!

Beloon jezelf als je iets hebt bereikt. Zo kun je bij het maken van je doel bijvoorbeeld een afspraak met jezelf maken dat als je je doel behaald hebt, je een nieuw leuk sportshirt mag kopen. 

Dit kan op groot en klein niveau. Dat je bijvoorbeeld na een weekje goed getraind je favoriete sushi eet. Of dat je na een workout jezelf beloond met een aflevering van je favoriete serie.

Op deze manier worden je sportdagen net iets meer speciaal dan andere dagen, waardoor je er juist naar gaat uitkijken!

Het Trainen.

Het enige wat je nodig hebt om thuis te trainen is een vloer, wat ruimte (ongeveer 1,5 bij 2 meter), een zacht oppervlak en jezelf natuurlijk!

Steeds meer trainers kiezen voor oefeningen zonder machines. Ze gebruiken steeds meer oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht moet gebruiken.

Je balans, kracht, flexibiliteit, explosieve kracht, lichaamshouding. Alles wordt beter als je bewegingen doet waar ons lichaam voor gemaakt is.

En het belangrijkste: Het werkt ook echt! Oefeningen zoals push-ups en squats overleven alle fitnesstrends omdat ze gewoon werken. Bovendien zijn er veel variaties te bedenken bij de meeste lichaamsgewicht oefeningen. Dit kan werken als je niet houd van de hele tijd hetzelfde doen!

Dit is dus perfect omdat thuis natuurlijk de meeste mensen geen machines hebben. Het betekent niet dat je het niet moeilijk kan maken!

Je kan meer uitdaging voor je spieren halen met gewichten. Denk hieraan aan bijvoorbeeld traditionele dumbells of kettlebells maar een 2 liter fles water is ook al goed. Geen grenzen dus!

hieronder een lijstje met oefeningen en hoe je ze correct moet uitoefenen:

Buikspieren:

Buikspieren kan je heel uitgebreid trainen thuis. Alleen al met je eigen lichaamsgewicht kan je al een redelijke sixpack trainen.

Als je thuis je buikspieren gaat trainen zal je zien dat je veel met je benen moet bewegen. Denk bijvoorbeeld aan leg raises. Hiermee train je dus tegelijkertijd je bovenbenen!

Dit komt omdat je met het bewegen van je benen je onderste buikspieren activeert, deze activatie gaat over in al je buikspieren maar niet overal evenveel. Natuurlijk zullen je onderste meer geactiveerd worden dan je bovenste.

Hieronder een paar uitstekende oefeningen voor je buikspieren:

Crunch:

De Crunch traint je bovenste en middelste buikspieren. Te variëren met een table top positie (Hoek van 90 graden in je knieën) of met je hakken van de grond (Dit traint zowel je onderste als bovenste buikspieren)

  1. Ga op de grond liggen, ellebogen wijd en handen achter je hoofd.
  2. Zet je voeten sterk op de grond zodat je stevig ligt.
  3. Doe je schouders en bovenrug van de grond met behulp van je buikspieren.
  4. Ga rustig weer naar beneden zodat je weer in de startpositie komt.

Around the worlds:

Dit is een oefening waarbij je de crunchpositie vasthoud als je aanspant.

  1. Ga in de crunchpositie liggen.
  2. Nu, als je naar boven gaat, maak je een soort van rondje. Je gaat ‘around the world’.

Bicycle crunches:

Deze oefening is een crunch variatie waarmee je met je benen van de grond en dan om de beurt één been strekt en tegelijkertijd je elleboog naar de tegenovergestelde knie beweegt (Linker elleboog naar rechter knie en andersom).

  1. Ga in de crunch positie liggen.
  2. Trek je linker knie naar je borst en probeer met je rechterelleboog je linker knie aan te raken.
  3. Ga rustig terug naar de beginpositie en en doe de oefening nu met je rechter knie.
  4. Herhaal de oefening.

Leg raises:

Deze oefening traint je onderste buikspieren. Het is een oefening waarbij je je benen zo gestrekt mogelijk omhoog en weer omlaag beweegt.

  1. Ga liggen op je rug.
  2. Zorg ervoor dat in de hele oefening je onderrug op de grond blijft.
  3. Die je benen omhoog en laat ze zakken tot het punt dat je onderrug nog op de grond blijft.
  4. Doe je benen weer omhoog zodat je in de startpositie komt.

Als je onderrug van de grond afkomt ga je te ver met je benen naar beneden. Je moet ten alle tijden je onderrug op de grond houden. Het maakt niet uit als je maar half naar beneden gaat Ket je benen. Ga zo ver mogelijk waar je onderrug nog op de grond is.

Reverse crunch:

Dit is een oefening waarbij met je benen, met een hoek in je knieholtes, explosief met je knieën naar je borst probeert te komen terwijl je je onderste buikspieren gebruikt.

  1. Begin door op je rug te gaan liggen, met je benen omhoog en de knieën gebogen. Je dijen vormen een hoek van 90 graden met de grond, en je onderbenen vormen een hoek van 90 graden met je dijen.
  2. Doe je handen wijd op de grond met je handpalmen op de grond voor optimale steun
  3. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en gebruik je onderste buikspieren om je heupen van de vloer te tillen terwijl je je knieën zo ver mogelijk naar je borst brengt.
  4. Ga rustig terug naar de begin positie en doe de oefening opnieuw.

Oblique Dips:

Met deze oefening train je je heupspieren (obliques) en ga je op één elleboog en op de zijkant van een van je voeten staan en dan je heupen laten zakken en omhoog doen.

  1. Ga op één elleboog en op de zijkant van je voeten staan met de andere hand op je heup.
  2. Laat jezelf langzaam zakken en ga explosief weer omhoog zodat je in de startpositie komt.

Plank:

  1. Plaats jezelf op de vloer met je tenen en ellebogen. zorg ervoor dat de ellebogen ontspannen zijn en op schouderbreedte staan. Tevens moeten je benen ook op heupbreedte staan.
  2. Maak van jezelf een rechte lijn. Van je middel tot aan je schouders een perfect rechte lijn.
  3. Houd het zo lang mogelijk vol.

Op YouTube zijn genoeg at home workouts te vinden om je buikspieren, of specifiek je onderste of je external obliques te trainen. Ik raad Madfit aan omdat zij, naar mijn mening en ervaringen, de grootste variatie aan workouts heeft.

Borstspieren:

Thuis je borstspieren trainen is niet heel lastig om te doen. De simpelste oefening is de push-up.

De push-up is naar mijn mening de beste oefening om thuis je borstspieren te trainen omdat er oneindig veel variaties er mee te maken zijn.

Denk hieraan aan variaties waarmee je je onderste en bovenste borstspieren apart traint, Met attributen of zonder attributen etc. De mogelijkheden zijn oneindig!

hieronder een lijstje met de beste Push-up variaties

Wide push-up:

Bij deze oefening zet je je handen wijder dan een normale push-up. Hiermee train je meer je je ’teres major’ beter bekend als je lijntje bij je borstspieren.

  1. Ga in een push-up positie staan.
  2. Doe je handen wijder dan schouderbreedte.
  3. Ga langzaam naar benden en snel weer omhoog zodat je weer in de startpositie komt.

Diamond push-up:

Bij deze oefening maak je een driehoek met je duimen en wijsvingers en zorg ervoor dat je borst recht boven deze driehoek staat. Deze oefening traint het centrum van de borstspieren

  1. Ga in een push-up positie staan.
  2. Maak met je je duimen en wijsvingers een driehoek.
  3. Ga langzaam naar benden en snel weer omhoog zodat je weer in de startpositie komt.

Clapping push-up:


Deze oefening is een variatie van de push-up waarbij je explosiviteit van je spieren traint. Omdat de oefening op hoog tempo is worden je spieren op een verschillende manier uitgedaagd.Lijst

  1. Ga in een push-up positie staan.
  2. Zak naar beneden net zoals een normale push-up.
  3. Ga en sneller dan normaal zodat je je soort van afzet en klap je handen.

Deze oefening is voor de meer gevorderden. Denk dus niet te overmoedig!

Explosive push-up:

Met deze oefening ga je eerst heel sloom naar benden (Ongeveer 4 sec) en dan ga je zo snel mogelijk weer omhoog. Dit daagt je spieren uit omdat ze dus per keer 4 seconden per rep worden aangespannen.

  1. Ga in een normale push-up positie staan.
  2. Zet je handen op schouderbreedte
  3. Ga langzamer dan normaal naar beneden (4 sec.)
  4. Ga zo snel mogelijk weer naar boven zodat je in de startpositie komt.

Incline push-up:

Deze oefening kan je bijvoorbeeld met een stoel doen. Je zorgt ervoor dat je met een hoek de push-up doet waardoor je juist je bovenste of onderste borstspieren juist kan focussen.

  1. Pak een voorwerp (het liefste een stoel)
  2. Ga met je handen op de rand van de stoel staan en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn is.
  3. Ga langzaam naar benden en snel weer omhoog zodat je weer in de startpositie komt.

Om meer uitdaging te krijgen kan je bijvoorbeeld met een rugzak de push-ups doen. Omdat de rugzak voor meer gewicht zorgt wordt er ook meer gevraagd van je spieren.

Verder kan je ervoor zorgen om extra diep door te zakken met je push-up zodat de spieren extra strekken. Dit kan je doen met bijvoorbeeld een stapel boeken of dumbells.

Klik hier voor mijn 5 minuten lange workout waarmee je thuis je borstspieren kan trainen! Ga ook meteen kijken naar deze vollediger artikel over borstspieren trainen met meer oefeningen en complete workouts!

Armen

Armen train je stiekem al met de push-ups. Omdat je met een push-up elke keer je armen moet strekken train je dus je triceps, de grootste spiergroep in je arm.

Dit is echter niet de enige manier om je armen te trainen. Je kan bijvoorbeeld met dumbells natuurlijk dumbells Curls of een een overhead Press doen. Dit traint je biceps als je triceps.

Heb je geen dumbells of kettlebells, geen stress! Met elk voorwerp wat je met één hand kan vasthouden kan je je biceps al mee trainen! Gekke voorbeelden zoals een boormachine of een gevulde rugzak zijn uiterst geschikt!

Kijk onder dit kopje voor een artikel met uitgebreidere uitleg over thuis armen trainen 🙂

Oefeningen waarmee je je armen goed kan trainen:

Push-up:

  1. Ga in een push-up positie staan.
  2. Doe je handen op schouderbreedte.
  3. Ga langzaam naar beneden en snel weer omhoog zodat je weer in de startpositie komt.

Bicep curl:

  1. Ga staan of zitten (Maakt niet uit welke vorm).
  2. Doe je gewicht snel omhoog zodat je bicep aanspant.
  3. Doe het gewicht langzaam naar beneden zodat je weer in de startpositie komt.

Dips.

Dips zijn oefeningen waarmee je jezelf naar beneden laat zakken en weer omhoog komt. Omdat de oefening zo simpel is kan je hem in veel variaties doen! Deze oefening traint vooral je triceps.

  1. Zoek een stevig voorwerp waarnaast je jezelf kan laten zakken.
  2. Ga stevig staan met je voeten goed op de grond en armen gestrekt
  3. Laat jezelf rustig zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken
  4. Strek nu snel weer je armen zodat je weer in de startpositie komt.

Tricep pulldown

Voor deze oefening heb je een groot elastiek nodig. Eentje die speciaal gemaakt is voor thuisfitness. Wat je doet is de elastiek vastmaken aan een stevig voorwerp, zoals een stevige stoel, een bank of een deur, en dan trek je met je triceps de elastiek naar beneden met behulp van je triceps

  1. Maak de elastiek vast aan een stevig voorwerp.
  2. Houd je lichaam recht (ten allen tijde je rug)
  3. Trek snel de elastiek naar beneden en kom langzaam weer omhoog.

Meer oefeningen om thuis je armen te trainen? Lees dan mijn artikel over thuis armen trainen!

Benen:

Tijdens je at home ab workouts beweeg je veel je benen, bijvoorbeeld met leg raises. Hiermee train je al je benen en kan je al serieuze bovenbenen trainen. Die benen heb je echter getraind met buikspieroefeningen en niet met been spier oefeningen.

Om specifiek je benen te kunnen trainen heb je echter wel wat ruimte nodig thuis. Denk ongeveer aan twee bij twee meter. Deze ruimte is overal te vinden, de meeste woon- en badkamers zijn al grootgevoeg. In deze ruimte heb je alle ruimte om te zakken, op en neer te bewegen, naar links en naar rechts te springen en ga zo maar door.

Hieronder een paar oefeningen om je benen te trainen:

Squats:

Deze oefening is vrij makkelijk en kan je dus zwaarder maken om bijv gewichten te gebruiken, denk aan een kettlebell of een rugzak! Zorg dat je wat ruimte om je heen hebt.

  1. Ga recht staan.
  2. Zak naar langzaam beneden.
  3. Kom snel weer omhoog zodat je weer in de startpositie komt.

Lunges:

Lunge betekent ‘wegslingeren’, wat slaat op het naar voren zwaaien van je been bij de oefening.

  1. Ga recht staan.
  2. Zak naar de grond.
  3. Sta explosief op.
  4. Zwaai je knie naar boven richting je borst.

Springende squats:

Het verschil tussen een normale squat en deze squat is dat je springt als je naar boven komt.

  1. Ga recht staan.
  2. Zak naar langzaam beneden.
  3. Kom sneller weer omhoog en spring daarbij omhoog.

High Knee Toe Taps:

Met high knee toe taps stap je met een vlot tempo op een hoger oppervlakte zoals een tafeltje of een bank

  1. Je gaat staan tegenoven een bank of stoel met je handen op je heup
  2. Tik met je tenen de bank of stoel aan steeds omstebeurt op een snel tempo waarbij je een beetje gaat springen.
  3. Herhaal de oefening.

Je kan al deze oefeningen zwaarder maken om met gewichten te trainen. De gewichten zorgen voor meer weerstand voor je spieren waarmee ze sterker zullen worden.

HIIT workouts

De bovenste punten waarin vooral voor spieropbouw. Dit betekent niet dat dit het enigste is wat je thuis kan doen. Je kan thuis ook vet verliezen. Dit doe je met HIIT (High Interval Intensity Training) workouts.

Met deze workouts train je op hoge intensiteit ,met periodes van rust ertussen. Bijvoorbeeld 20 seconden zo hart mogelijk sprinten en daarna één minuut rusten, en dan weer opnieuw 20 seconden sprinten. Dit kan je echter niet in je huis doen waardoor er ‘at home’ HIIT workouts zijn.

Hieronder een voorbeeld. Deze HIIT workout duurt 15 minuten en bestaat uit 4 rondes. Doe elke oefening voor 30 secondes met steeds 10 secondes rust ertussen en rust 1 minuut na elke ronde.

  • 30 seconden jump squats
  • 30 seconden mountain climber lunges
  • 30 seconden high knees 
  • 30 seconden roll up to tuck jumps

Voeding

Naast Training is voeding even belangrijk en misschien zelfs belangrijker bij het fitnessen thuis! Er bestaat niet voor niets het spreekwoord ”Abs are made in the gym, but shown in the kitchen”

Dit houd in dat als je je sixpack wilt realiseren, je naast trainen, ook gezond moet eten. Als je buikspieren hebt en er vet voorzit heb je nog steeds geen sixpack. 🙂

Hierdoor is het dus belangrijk om tijdens het verlagen van je vetpercentage je spiermassa ook te behouden. Dit wordt ook wel droog trainen genoemd.

Meer informatie over droog trainen? Zie mijn snel droog trainen artikel en zie hoe makkelijk het gaat!

Het mooie van de voeding kant van fitness is dat je het niet in de sportschool kan doen en dus compleet thuis moet doen.

Nog mooier is dat dit makkelijker is dan dat het lijkt. Veel mensen hebben veel moeite met de juiste voeding kiezen. Dit komt omdat deze mensen geen kennis hebben over voeding en dus niet weten wat ze moeten koken!

Ze missen inspiratie voor gezonde recepten en laat daar nou is een oplossing voor zijn!

De oplossing voor de juiste voeding!

Een complete gids om vet te verliezen met lekkere recepten, ook wel de Keto Revolutie! (lees hier mijn review)

Het Ketogeen dieet of Ketodieet in het kort is de laatste “hype” in Amerika als het gaat om snel vet verliezen.

De Keto revolutie heeft mij geholpen met leuk en lekker afvallen en vet verliezen zonder calorieën te hoeven tellen!

Dit is jouw snelle starter gids om te beginnen met het ketodieet in de meest gemakkelijke manier die er bestaat. In het boek staat alles stap-voor-stap uitgelegd zodat je direct meer van de juiste vetverbrandende keto vetten kunt toevoegen aan je eetschema en de voordelen snel kunt gaan ervaren net zoals ik

Het Keto Revolutie programma is ontwikkeld voor mensen die af willen slanken en daarnaast van vet eten houden en graag…

  • Snel vet willen verliezen (niet zomaar een beetje gewicht, maar veel)
  • Een programma volgen dat gemakkelijk is zodat jij…
  • … eindelijk die permanente afslanktransformatie kunt ervaren.

Als dit niet iets is dat je wilt ervaren, dan is dit programma wellicht niks voor jou.

Inbegrepen zijn:

  • De KETO Revolutie zelf (Waarde: €27)
  • Intermittent Fasting Handboek (Waarde:€27)
  • 21 dagen KETO Revolutie kookboek met 63 heerlijke recepten! (Waarde:€27)
  • DONE FOR YOU Maaltijdplanningen en Boodschappenlijstjes (waarde: €27)
  • Keto Videocursus (20+ video’s) (waarde: €97)

Een complete afvalgids dus, makkelijk te volgen en niet eens duur!

Weet je waarom?

De KETO Revolutie wordt goedkoper aangeboden dan dat het waard is! Al deze vier producten voor maar €37 met de GEHEIME KORTINGSPAGINA!

Waar wacht je nog op?!

De Keto Revolutie

Zoek niet verder en begin vandaag nog!

GA direct naar de geheime kortingspagina!

Meer artikelen over thuis fitnessen? Kijk dan naar al mijn artikelen over thuis fitnessen waarin ik uitleg per spiergroep hoe je het beste elke spiergroep vanuit je eigen huis kan trainen!

Of lees al mijn artikelen over spiergroerpen in het algemeen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *