Zodra je enkele lichaamsgewicht oefeningen onder de knie krijgt zul je verbaast staan van wat je lichaam eigenlijk allemaal kunt en met wat voor een gemak je andere soort lichaamsgewicht gerichte oefeningen kunt bedenken en doen.
Ook kan je met gemak kleine veranderingen aanbrengen aan elke oefening om zo net een andere spiergroep wat meer te focussen en zo gerichter te kunnen trainen.
Een van die oefeningen is de lunge. Het is een variant van de standaard lunge waarmee je je beenspieren, bilspieren, en hamstrings mee traint. Voor deze oefening waarmee je niks anders nodig hebt dan alleen jezelf.
Wat zijn lunges überhaupt?
Een lunge is een oefening waarbij je vooral je bespieden traint. Deze oefening kan je moeilijker maken door met gewichten in je hand de oefening te doen of door een rugzak op te doen.
Hiermee ga je met meer gewicht zakken waardoor je lichaam meer energie moet geven om dat gewicht weer terug omhoog te krijgen. Zo train je je beenspieren steeds zwaarder naarmate je meer gewicht pakt.
De lunge is een oefening die je thuis kunt doen omdat je er geen benodigdheden voor nodig hebt.
Hoe doe je een perfecte lunge?
Hoe doe je een perfecte lunge:
- Ga recht staan. met je voeten naast elkaar.
- Stap met één voet naar voren (maakt niet uit welke) en zak met dit been diep naar de grond.
- Zak zo naar beneden totdat beide benen een hoek van rond de 90 graden maken.
- Waneer je je diepste punt hebt bereikt stap je weer terug.
- Herhaal de oefening met het andere been.
Let echter op volgende punten:
- *Zorg dat je core gedurende deze oefening de hele tijd aangespannen is.
- *Zorg ook niet dat je knie voor je tenen komt
Variaties van de lunge
Nu hoor ik je denken: ”Zijn er meerdere variaties van deze oefening?”
Jazeker! Er zijn genoeg variaties en we gaan ze hier kort benoemen zodat jij met je lunge oefeningen kunt variëren:
Dumbell lunges
Zoals hierboven al besproken kan je een standaard lunge moeilijker maker door gewichten mee in de oefening te nemen. Een van de makkelijke dingen om dit mee te doen zijn dumbells.
Het enigste wat je hoeft te doen is in elke hand een dumbell te pakken en die naast je lichaam te halen hangen en zo de oefening uit te voeren. Waneer je nog niet zo ervaren bent is een paar kilo’s per hand al meer dan genoeg om een basis te bouwen waarop je verder op kunt bouwen.
Als je net bent overgestapt van de standaard lunge naar deze ga je merken dat je het langzamerhand een stuk moeilijker gaat vinden. Houd dan altijd in je hoofd om een gewicht te pakken waarmee je 3 sets van rond de 10-12 sets mee kan doen.
Sideways lunges
Zoals je al kunt raden stap je bij deze lunge niet naar voren uit maar naar de zijkant. Je begint precies hetzelfde alleen houd je je voeten een beetje naar buiten gericht om je knieën te beschermen.
Houd je handen op je heupen voor de balans en stap zo op deze manier uit naar de zijkant totdat het been waarmee je uitstapt een hoek van rond de 90 graden maakt, je strekt het andere been uit.
Je knie al zo op deze manier een beetje naar buiten draaien. Houd je positie van het laagste punt voor een seconde of twee en zet daarna af met je hier van het been waarmee je uitstapt om zo in de startpositie terug te komen.
Wissel bij deze variant niet af van benen. Doe echter een aantal reps met het ene been en doe hetzelfde aantal reps met de ander.
Reverse lunges
Je kunt al raden wat anders is aan deze variant van de standaard oefeningen. Je stapt inplaats van naar voren naar achteren uit. Op deze manier worden een heel aantal spieren op een andere manier gebruikt en getraind.
Het is hierbij belangrijk dat je benen ver genoeg uitstappen. Zoals bij de standaard lunge moet je voorts voet niet voorbij je tenen komen. Ook is het belangrijk dat je knieën wederom 90 graden draaien.
Walking lunches
Zoals je kunt verwachten variëren walking lunches met normale lunches omdat je in plaats van eenmalig uittapt nu vooruit gaat lopen. Je wisselt dan steeds af van been. Degene waarmee je uitstapt blijft dan bij de volgende ‘stap’ recht staan terwijl het ‘achterste’ been bij de volgende stap wel uitstapt.
Het is wel handig om veel ruimte te hebben als je deze oefeningen doet omdat de hele tijd omdraaien niet fijn is. Het meest ideale is een lang recht en plat stuk grond.
Ik hoop dat je wat geleerd hebt door middel van deze pagina! Heb je nog vragen? Stel ze gerust in de reacties hieronder, ik reageer zo snel mogelijk terug!
Wil je meer oefeningen voor je beenspieren? Kijk dan naar mijn thuis benen trainen artikel of kijk naar mijn workouts voor je benen die je thuis kan doen!
Lees ook hier mijn 3 meest recente artikelen!