Rug Trainen In De Sportschool: Met Deze 13 Oefeningen Een Monster Rug Trainen

De rugspieren zijn een van de grootste en meest belangrijke spiergroepen van het lichaam. De rugspieren ondersteunen namelijk de ruggengraat en bevorderen de houding van het lichaam. Hierdoor is het super belangrijk om de rugspieren te gaan trainen!

Dat is ook precies wat we in dit artikel gaan bespreken. We geven uitleg over de rugspieren zelf, hoe je je rugspieren kan trainen met rugpijn en hoe je rugpijn kan voorkomen.

Verder geven we 13 oefeningen waarmee je een killer rug kan trainen in de sportschool, een kant-en-klaar fitnessschema en het perfecte hulpmiddel om direct aan de slag te gaan met het trainen van je rug in de sportschool.

Laten we direct beginnen!

Inhoudsopgave

Hoe zitten de rugspieren in elkaar?

Voordat we gaan beginnen met het trainen van de rugspieren moeten we eerst de rugspieren begrijpen en bemeesteren.

Daarom gaan we de rugspieren kort uitleggen.

De rugspieren bestaan uit 4 hoofd spiergroepen:

  • Erector spinae: Rugstrekker 
  • Trapezius: Monnikskapspier 
  • Latissimus dorsi: Brede rugspier (de vleugelspier)
  • Rhomboideus: Ruitvormige spier tussen schouderbladen

De Erector spinae is de spiergroep in de onderrug en zorgt voor de rechte houding en helpt met de ruggenwervel ontlasten. Je traint de Erector spinae met bijvoorbeeld bent-over rows, deadlifts, pull-ups en de close grip inverted row.

De Trapezius verbindt de rug met de nek en is daardoor gevoelig voor voor fysieke stress. Je traint de trapezius met bijvoorbeeld shrugs en deadlifts.

De Latissimus dorsi zijn de spiergroepen die de zogenaamde ‘vleugels’ vormen en is de grootste individuele spiergroep van het lichaam. Je traint hem door chin-ups, dumbell bent over rows, barbell rows en close grip inverted rows.

De laatste spiergroep is de Rhomboideus en is de ruitvormige spier tussen schouderbladen. De Rhomboideus train je door close grip inverted rows, barbell rows en reverse flyes.

Waar moet je op letten met rugspieren trainen?

Tijdens het trainen van de rug is houding hét ding om rekening mee te houden. Als je namelijk tijdens de oefeningen een verkeerde houding aanneemt kan je onder andere rugpijn krijgen. Verder kan je ook schade aan je ruggenwervels veroorzaken.

Let dus altijd op de houding tijdens de oefeningen. Ga ook niet met al te zware gewichten trainen. Train met het gewicht waarmee je nog steeds de juiste houding kan aannemen.

Onthoud dus altijd: Heb, ten alle tijde, de juiste houding!

Rugspieren trainen met rugpijn

Als je rugpijn hebt (geen hernia) moet je juist je rugspieren trainen. Dat klinkt misschien raar maar er is onderzoek naar gedaan.

Getrainde rugspieren verhelpen namelijk stress op de ruggengraat waardoor je rugpijn uiteindelijk weg kan gaan. Dit onderzoek is met 45 mannen uitgevoerd die rugpijn hadden. Na12 weken trainen was bij de meesten hun rugpijn weg. (bron)

Dit gaat alleen uit voor mensen met rugpijn. Als je een hernia hebt raad ik je aan om een personal trainer of een expert met kennis van hernia’s te informeren en advies te vragen.

Rug trainen zonder rugpijn krijgen

Hoe kan je rugpijn voorkomen? Dat kan je doen door de volgende 3 punten in je hoofd te houden bij het trainen van je rugspieren:

  • consistentie = progressie. Dat betekent dat je vooral door moet gaan als je progressie wilt zijn. Sla dus geen rug dagen over als je er geen zin in hebt. Heb discipline en dan komen de rug spieren vanzelf. Begin dus ook niet met zware gewichten. Dat is juist heel slecht! Begin licht en bouw het langzaam op.
  • Bij het trainen van je rug in de sportschool is de houding het belangrijkste wat er is. Let ten alle tijdens op de houding die je hebt tijdens de oefening. Als deze niet goed is kan je enorme klachten krijgen.
  • Train niet te vaak je rug. De spieren moet ook kunnen herstellen. Probeer 1-2 keer per week je rug te trainen met evenveel ruimte tussen de train dagen.

Oefeningen

Laten we nu ter zaken komen met de oefeningen. Deze oefeningen gaan je perfect helpen met je rugspieren trainen in de sportschool.

Sommige oefeningen kan je zwaarder maken door bijvoorbeeld gewichten aan jezelf vast te maken. Per oefening wordt uitgelegd of er sprake is van variatie.

Laten we meteen beginnen!

Barbell bent over row

Voor deze oefening heb je een stang met gewichten nodig. Deze oefening doe je met een gebogen lichaam, maar wel een rechte rug. Naast de rug traint deze oefening ook de biceps, verder is deze oefening makkelijk uit te voeren!

Hoe je een perfecte barbell bent over row doet:

  1. Pak een stang en zet een paar gewichten erop (let op niet te zwaar) en leg hem voor je op de vloer neer.
  2. Ga schuin staan (ongeveer hoek van 45 graden) en houd je rug recht ten alle tijden recht.
  3. Pak de stang op de bovenhandse manier op (als je het andersom doet leg je meer druk op je biceps) en iets breder dan schouderbreedte.
  4. Trek de stang naar je navel toe, houd hem daar kort vast. Op een manier dat je de schouderbladen naar elkaar toe trekt. Adem uit tijdens deze beweging.
  5. Laat de stang nu langzaam zakken en doe de oefening opnieuw.

Je kan eventueel een bankje onder de stang hebben tijdens de oefening. Als de gewichten je toch te zwaar zijn kan je de stang daar snel op leggen en de hoeveelheid gewichten aanpassen.

rug trainen sportschool

Dumbell bent over row

De dumbell bent over row is in Principe dezelfde oefening als de barbell bent over row. Het enigste verschil is dat je inplaats van een stang, nu twee dumbells hebt die je naar je naar je toe trekt.

Je hoeft niet meteen naar de sportschool te gaan om deze oefeningen te kunnen doen! Je kunt ook een stevige dumbell set voor thuis kopen en zo steeds zwaarder trainen. Zo kan je thuis ook een monster rug trainen!

Meer informative over een perfecte dumbell set? kijk dan hier naar een perfecte dumbellset voor thuis!

Je doet ook de oefening op precies dezelfde manier:

  1. Pak een set dumbells (let op niet te zwaar).
  2. Ga schuin staan (ongeveer hoek van 45 graden) en houd je rug recht ten alle tijden.
  3. Houd de dumbells iets breder dan schouderbreedte.
  4. Trek de dumbells naar je toe, houd ze daar kort vast. Op een manier dat je de schouderbladen naar elkaar toe trekt. Adem uit tijdens deze beweging.
  5. Laat de dumbells nu langzaam zakken en doe de oefening opnieuw.
rug trainen sportschool

Seated cable row

De seated cable row lijkt heel erg op de Barbell row omdat je ook iets naar je navel toe trekt. Bij deze oefening is dat een handvat met een kabel.

Deze oefening kan je op meerdere manieren uitvoeren: Je kan kiezen tussen close grip en wide grip, plus nog rechte of kromme rug. Ik raad aan mensen aan om de rechte rug variant te doen omdat dit meer de boven en midden rug aanpakt.

Tussen de wide en close grip is er echter een debat over wat je wilt bereiken. De wide grip is meer een ‘totale’ rugoefening terwijl de close grip variant meer de Rhomboideus (ruitvormige spier tussen schouderbladen) traint. Je hebt dan ook een ander handvat nodig voor een wide grip.

Hoe je een uitstekende seated cable row doet:

  1. Ga zitten en pak het geschikte aantal gewichten.
  2. Pak een wide grip of een close grip positie aan met je handen en strek je benen.
  3. Zorg dat je een rechte rug hebt die nooit gebogen is.
  4. Trek nu het handvat naar je navel toe door je schouders naar achter te bewegen en armen te buigen. Begin altijd deze beweging vanuit je schouders.
  5. Adem uit tijdens die beweging en houd het handvat voor een paar seconden bij je navel.
  6. Ga rustig terug naar de beginpositie terwijl je de rug recht houdt en doe de oefening opnieuw

Begin deze oefening met relatief lichte gewichten. Deze oefening heeft namelijk veel valkuilen zoals het ten alle tijden recht houden van je rug. Als je het eenmaal door hebt kan je gaan opbouwen naar zwaardere gewichten.

rug trainen sportschool

Close grip inverted row

Dit is een heel andere oefening dan de vorige twee. Bij deze oefening trek je namelijk niet iets naar jezelf toe, maar trek je jezelf naar iets toe.

Wat je namelijk doet is dat je gaat liggen op een bench met een stang boven je en dat je dan, met behulp van je schouder- en rugspieren jezelf naar boven trekt.

Hoe je de oefening doet:

  1. Ga liggen op een bench met een stang boven je waaraan je kan vastpakken.
  2. Pak de stang op net iets breder dan schouderbreedte vast op een onderhandse manier.
  3. trek jezelf naar de stang toe (door je schouder en rugspieren te gebruiken) totdat je borst de stang raakt. Adem uit tijdens deze beweging.
  4. Houd deze positie vast voor een paar secondes.
  5. Laat jezelf weer rustig zakken en doe de oefening opnieuw.
rug trainen sportschool

Pull-up

Met de pull up oefening doe je, zoals de naam al zegt, jezelf verticaal omhoog trekken. Voor deze oefening heb je dan ook een constructie nodig waarmee deze beweging mogelijk is.

Het voordeel aan een pull-up is, is dat je hem niet per se in de sportschool hoeft te doen! Je kunt met een goedkope Pull-Up bar in je eigen huis al je rug trainen! Meer informatie over een perfect voorbeeld van een stevige Pull-Up bar? Kijk dan hier naar een Pull-Up bar voor thuis!

Hoe je een pull-up doet:

  1. Pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep met je handen op schouderbreedte.
  2. Trek jezelf dan omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Als je dat niet doet train je vooral je biceps. Adem tijdens deze beweging uit.
  3. Als je eenmaal zo hoog mogelijk bent blijf je daar voor 1-2 seconde(s) daar hangen.
  4. Laat jezelf weer rustig zakken en doe de oefening opnieuw.

Je kan de oefening moeilijker maken door bijvoerend gewichten aan je middel te hangen. Dit wordt een weighted pull-up genoemd en is moeilijker omdat je meer gewicht naar boven moet trekken. Je doet de oefening in principe op dezelfde manier.

rug trainen sportschool

Chin-up

De chin-up lijkt heel veel op de pull-up omdat je jezelf ook verticaal omhoog trekt. Het verschil is echter dat je inplaats van een bovenhandse greep, bij de chin-up de onderhandse greep pakt.

De chin-up traint vooral de brede rugspier/ de vleugel spier. Het doel van de Chin-up is dat je met je kin boven de stang komt waaraan je je jezelf omhoog trekt.

Hetzelfde voordeel wat je had bij de pull up heb je ook bij de chin-up: je hoeft hem niet per se in de sportschool te doen! Je kunt met een goedkope Pull-Up bar in je eigen huis al je rug trainen! Meer informatie over een perfect voorbeeld van een stevige Pull-Up bar? Kijk dan hier naar een Pull-Up bar voor thuis!

Hoe je een perfecte chin-up doet:

  1. Pak de handgrepen vast met een onderhandse greep, met je handen op schouderbreedte.
  2. Trek jezelf dan omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Als je dat niet doet train je vooral je biceps. Adem tijdens deze beweging uit.
  3. Probeer je kin boven de stang te laten komen.
  4. Als je eenmaal zo hoog bent blijf je daar voor 1-2 seconde(s) daar hangen.
  5. Laat jezelf weer rustig zakken en doe de oefening opnieuw.

Net zoals de pull-up kan je deze oefening moeilijker maken door gewichten aan je middel vast te maken.

rug trainen sportschool

Back extension

Met de back extension trek je niet iets voor de verandering. Wat je in principe doet is jezelf vooroverbuigen en jezelf weer met behulp van je rugspieren weer recht maken. Visuele uitleg is makkelijker dan uitleg via tekst.

Daarom hebben we een YouTube video bij deze oefening:

rug trainen sportschool

Front pull-down

Voor deze oefening heb je een pull down machine nodig. Deze is in bijna elke sportschool wel te vinden. Zoals de naam al zegt trek je iets naar beneden bij deze oefening. Hier een handvat met gewichten eraan.

Hoe je een perfecte front pull-down doet:

  1. Ga met je gezicht naar de machine toe zitten met je benen tussen de kussen (op deze manier blijf je op je plek zitten).
  2. Pak het handvat vast op schouderbreedte met je duimen wijend naar binnen.
  3. Leun ietsje achterover en trek het handvat naar je borst toe door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en schouders naar achtere te bewegen. Adem uit tijdens deze beweging.
  4. Laat de stang voor 1-2 seconden zitten op je bost en probeer je schouderbladen tegen elkaar te hebben bij deze positie.
  5. Laat het handvat rustig naar boven en doe de oefening opnieuw.

Hoe breder je het handvat pakt, des te zwaarder doe oefening wordt. Let er op dat tijdens de oefening je lichaam en rug altijd recht blijft en je geen momentum gebruikt bij het naar beneden halen. Gebruik alleen je schouder- en armspieren.

rug trainen sportschool

Close grip pull-down

Met een close grip pull-down heb je aan ander handvat nodig dan bij de front pull-down, ook al lijken de oefeningen op elkaar. Het verschil wat een close grip pull down maakt is dat het meer je trapezius spier aanspreekt. Met de normale front pull down train je meer voor een bredere rug.

De oefening lijkt heel veel op een chin-up qua welke spieren de oefening aanspreekt.

Hoe je een uitstekenden close grip pull down doet:

  1. Pak een geschikt handvat die je close grip kan vastpakken.
  2. Ga met je gezicht naar de machine toe zitten met je benen tussen de kussen (op deze manier blijf je op je plek zitten).
  3. Leun ietsje achterover en trek het handvat naar je borst toe door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en schouders naar achtere te bewegen. Adem uit tijdens deze beweging.
  4. Laat de stang voor 1-2 seconden zitten op je bost en probeer je schouderbladen tegen elkaar te hebben bij deze positie.
  5. Laat het handvat rustig naar boven en doe de oefening opnieuw.

Let bij deze oefening rekening mee met je lichaam recht houden terwijl je achterover leunt. Buig je lichaam niet. Begin ook met lichtere gewichten en bouw het langzaam op.

rug trainen sportschool

(Romanian) Deadlifts

Het verschil tussen een Romanian Deadlift en een normale Deadlift is dat je bij een Romanian Deadlift (RDL) je tussen reps niet met je stang op de grond komt terwijl je dat bij een traditionele Deadlift wel doet. Verder strek je je benen niet bij een RDL wat je bij een normale Deadlift wel doet.

Al met al zijn ze allebei goede oefeningen voor je rug maar ook voor de rest van je lichaam.

Hoe je een perfecte dead lift doet:

  1. Pak een stang en zet er wat gewichten op (let op: niet te veel)
  2. Houd je benen gebogen of gestrekt (RDL) en pak de stang vast.
  3. Houd je rug altijd recht tijdens deze oefening.
  4. Strek je benen of rug (RDL) zodat je recht komt te staan.
  5. Kom nu terug naar de beginpositie en doe de oefening opnieuw.

Let op: Bij de deadlift moet je enorm uitkijken naar je houding en naar hoeveel gewicht je op je stang hebt. Doe je dit niet goed dan kan je enorme rugpijn en eventueel schade in het lichaam veroorzaken. Begin dus met lichte gewichten, wees niet te overmoedig en let altijd op je houding!

rug trainen sportschool

T-bar bent over row

Voor deze oefening heb je een speciale stang nodig, namelijk een T-bar. Deze is in bijna elke sportschool te vinden dus geen zorgen.

Bij deze oefening zit de stang met gewichten eraan tussen je benen. Je gaat met een gebogen lichaam, maar een rechte rug de stang naar je toe trekken door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en de schouders naar achteren te bewegen.

Net zoals bij de back extension gaan we deze oefening uitleggen via een video:

rug trainen sportschool

(seated) reverse fly

Deze oefening kan je zitten maar ook staand doen. Wat je nodig hebt bij deze oefening is alleen maar een set dumbells en eventueel een bench als je de oefening zitten doet.

Hoe je perfecte (seated reverse flyes doet:

  1. Pak een set dumbells
  2. beweeg je armen nu omhoog via de zijkant (denk aan een vliegende vogel).
  3. Houd de positie vast als je je armen op de hoogste positie hebt (1-2 sec).
  4. Kom nu langzaam weer met je armen naar beneden.
rug trainen sportschool

Shrugs

Deze oefening is, naar mijn mening, de makkelijkste oefening om uit te voeren tussen als deze oefeningen, Het enigste wat je doet is je schouders omhoog bewegen.

Het enigste wat je nodig hebt voor deze oefening is een set dumbells.

Hoe je uitstekende shrugs doet:

  1. Pak een set dumbells in je handen.
  2. beweeg je schouders verticaal omhoog zodat je je schouderspieren aanspant.
  3. Doe deze beweging voor een aantal reps.
rug trainen sportschool

Fitness schema voor rug trainen

Hier hebben we een kant-en-klaar schema voor je rugspieren waardoor je meteen je rugspieren kan gaan trainen in de sportschool:

Dit is een schema wat ik zou gebruiken en bevat dus de oefeningen die ik het fijnste vind. Vind jij nou andere oefeningen leuke/ fijner om te doen? Dan kan je ze huis vervangen. Het is aan te raden om ongeveer per workout voor je rug 5-6 oefeningen te doen omdat je zo de rug nog steeds aanpakt, maar niet te veel.

Overbelasting in de rug is namelijk geen pretje 😉

Oefening sets reps
Barbell bent over row36-8
Reverse flyes 48-10
T-bar bent over row38-10
pull ups38-10
Back extension38-10
Shrugs3 (eventueel 4e als je kunt)8-10

Het perfect hulpmiddel om effectief rugspieren te trainen

Dit allemaal in een kaar gaan toepassen kan heel moeilijk zijn voor sommigen. Dat betekent niet dat het onmogelijk is! Er is namelijk een perfect hulpmiddel waarmee je optimaal schouderspieren en andere spiergroepen kan gaan trainen.

Dat hulpmiddel is het Spiermassa Protocol!

Het Spiermassa Protocol is een product van de Droog Trainen Academie en is een 12 weken lang programma die jou begeleid naar meer spiermassa. Nadat ik het spiermassa protocol had aangeschaft, en meteen aan de slag ben gegaan, kwamen de resultaten al snel erna.

Dat kwam door de train- en voedingstips die het Spiermassa Protocol aanbied. Dit doet het via:

  • Het praktijk boek over spiermassa opbouwen
  • Trainingsschema’s
  • De macrocalculator (enorm veel aan gehad met het maken van een eigen dieet)
  • De exclusieve Facebook community.

Meer informatie over het Spiermassa Protocol en hoe het in jouw vraag naar meer spiermassa kan helpen? Lees dan mijn Spiermassa Protocol review!

Het Spiermassa Protocol is dé manier om makkelijker meer spiermassa te trainen.

Het Spiermassa Protocol is nu afgeprijsd van €97 naar €47 (52% Korting!) met de geheime kortingspagina!

Het Spiermassa Protocol

Dé manier om spiermassa op te bouwen!

GA direct naar de geheime kortingspagina!

Afsluiting

Dit was mijn complete gids over je rug trainen in de sportschool. Ik hoop dat je de oefeningen echt gaat gebruiken en dat je snel resultaat gaat zien met de oefeningen of zelfs met het Spiermassa Protocol!

Wil je nou ook thuis je rug gaan proberen te trainen? Lees dan mijn artikel over thuis rug trainen!

Meer artikelen over spiergroepen? Kijk dan hier naar al mijn artikelen over spiergroepen!

Wil je meer van zulke artikelen? Lees dan hier mijn 3 meest recente artikelen:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *