Waar zitten veel eiwitten in?
Waar zitten veel eiwitten in? Als jij bezig bent met afvallen en trainen is het je vast al opgevallen dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof en brandstof voor je lichaam. Eiwitten helpen je om langer vol te zitten maar zijn ook nodig om je spiermassa te behouden.
Het is immers zonde om af te vallen en spierkracht te verliezen. In dit artikel zal ik je alles vertellen over eiwitten, welke producten vol zitten met eiwitten en wat je kunt doen om je eiwitinname te verhogen.
Inhoudsopgave
Waarom zijn eiwitten goed voor je?
Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten een belangrijk onderdeel van je dagelijkse eten. Je lichaam haalt energie (calorieën) en proteïnen uit de eiwitten die je binnen krijgt. Eiwitten zijn in meerdere voedselbronnen verwerkt.
| De plantaardige voedingsbronnen: | De dierlijke varianten: |
|---|---|
| noten | Vlees |
| Volkoren pasta | Vis |
| Peulvruchten als bonen en linzen | Kip |
| Brood | Zuivel |
| Tofu | Kaas |
| Ei |
Wil je veel eiwitten binnen krijgen neem dan vis of vlees. Deze bevatten wel 25 tot 30% eiwitten.
Wat zijn goede eiwitten?
Je hebt dus eiwitten nodig om gespierder te worden en kilo’s te verliezen. Maar het is natuurlijk wel belangrijk dat je de juiste eiwitten eet. Uit onderzoek van Applied Physiology, Nutrition and Metabolism is het wel nodig dat je de juiste eiwitten eet.
Het is dus belangrijk om niet alleen te kijken naar de hoeveelheid eiwitten maar ook naar de juiste voedingsbronnen. Zo bevat een pinda andere eiwitten dan kipfilet. Elke soort eiwit is dan ook opgebouwd uit andere aminozuren.
Dit zijn goede eiwitten:
- Eieren
Eieren bevatten wel 6 gram eiwitten per ei. Het is gezond om elke dag een ei te eten. Dan krijg je niet alleen eiwitten binnen maar krijg je ook vitamine B12, vitamine D en choline in je systeem.
- Hüttenkäse
Dit is een hele gezonde eiwitrijke kaas, het bevat wel 12,3 gram eiwitten per 100 gram. Het bevat calcium en caseïne wat je ook nog eens een vol gevoel geeft.
- Kipfilet
Kip is heel gezond als jij je eiwitten wil verhogen. Het bevat 22,8 gram eiwitten per 100 gram en is daarnaast ook nog eens laag in hoeveelheid vet.
- Volkoren granen
Volkoren granen zijn ook hoog in het aantal eiwitten. De beste dingen die je kunt eten zijn bulgur, quinoa en freekeh. Je krijgt 6 gram eiwit binnen met een portie van deze granen.
- Vis
Vis is niet alleen maar hoog in eiwitten, het is ook nog eens hoog in omega 3 wat veroudering van je hersenen tegen gaat. Tonijn en zal zijn de twee vissoorten die het hoogst zijn in het aantal eiwitten. Ze bevatten 20 gram eiwitten per 100 gram.
- Peulvruchten
Peulvruchten als linzen, bonen en sojabonen bevatten ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram. Het grote voordeel van peulvruchten is dat ze alle belangrijke aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.
- Griekse yoghurt
Dit is niet alleen een heerlijke volle yoghurt, het is ook nog een yoghurt die vol zit met gezonde eiwitten. Magere Griekse yoghurt bevat 17 gram eiwitten per portie.
- Noten
Noten staan bekend om het hoge gehalte van onverzadigde vet. Maar ze zijn gezond als je ze met mate eet. Noten bevatten 21,2 gram eiwitten per 100 gram. Eet niet meer dan een handje ongezouten nootjes als tussendoortje.
- Groente
Broccoli, spinazie en boerenkool bevatten weinig calorieën maar zitten vol met gezonde eiwitten (3 gram per 100 gram) Ze bevatten niet alle belangrijke aminozuren maar als je ze combineert met bonen of linzen krijg je toch alles binnen wat je lichaam nodig heeft.
Hoeveel eiwitten moet je elke dag eten?
Je hebt elke dag eiwitten nodig. De hoeveelheid eiwitten ligt gemiddeld tussen de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt betekent dit dat je 58 gram eiwit per dag nodig hebt. Voor sommige mensen is 0,8 gram eiwit per dag te laag.
Denk dan aan veganisten die dit uit plantaardige bronnen moeten halen. Ook vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die hun baby borstvoeding geven hebben meer eiwitten nodig.
Daarnaast moeten de sporters die intensieve sporten doen als kracht en duursporten meer eiwitten binnen krijgen om te herstellen.
Hoe kom je aan meer eiwitten?
Het is goed om je bewust te zijn van de eiwitten die je elke dag eet. Misschien eet je nog helemaal niet bewust je eiwitten. Dan is het slim om je dagelijkse menu’s meer te gaan samenstellen met eiwitten en vaker vlees of vis toe te voegen aan je avond maaltijd. Ook kun je heel bewust hüttenkäse en kipfilet gaan gebruiken als beleg voor je boterham.
Zijn eiwitten gezond?
Een eetpatroon met veel eiwit helpt je om op gewicht te blijven doordat eiwitten je een verzadigd gevoel geven. Je zit er langer vol van waardoor je geen behoefte hebt om te snoepen. Daarnaast is het goed om je spiermassa te behouden.
Een ander voordeel van eiwitten is dat het laag in caloriegehalte is. Je krijgt maar weinig calorieën binnen als je een schaaltje yoghurt eet als je dit vergelijkt met een volkoren boterham.
Voor wie zijn eiwitten essentieel?
Voor iedereen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten elke dag. Dit hoort onderdeel te zijn van een gezond eetpatroon. Voor de mensen die extreme sporten doen en de spiermassa willen vergroten is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Ook is het voor mensen die afvallen goed om de spiermassa te behouden en langer vol te zitten.
Waar zitten veel eiwitten in?
Er zijn dus verschillende dingen die jij kunt eten om veel eiwitten binnen te krijgen. Waar zitten veel eiwitten in is daarmee een vraag die nu beantwoord lijkt. Of je nu plantaardig of dierlijk eet maakt niet uit.
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die jij kunt gebruiken om gezond en verantwoord te eten en daarmee krijg je meteen de juiste hoeveelheid eiwitten binnen.
Nu weet je waar veel eiwitten in zitten.
Eiwitten zijn een belangrijk stof die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Je spieren schreeuwen om voldoende eiwitten maar het helpt je ook nog eens om langer vol te zitten terwijl het laag is in het aantal calorieën.