Wat is droog trainen?
Misschien heb je er al vaker van gehoord maar wat is droog trainen nu precies? Hoe verlaag je hier je vetpercentage mee? Er zijn zoveel verschillende workouts en trainingen die je kunt volgen om fitter en slanker te worden.
Nu ben je natuurlijk op zoek naar de beste training die je gaat helpen om het vervelende jojo effect te voorkomen. Als je de juiste manier gaat droog trainen en je voedingsschema aanpakt zal het je lukken om je droomlichaam terug te krijgen.
In dit artikel vertel ik je meer over wat droog trainen precies is en wat je moet doen om weer in vorm te komen.
Inhoudsopgave
Hoe ziet een droog training er precies uit?
Wat bedoelen we nu precies met droog trainen? Een ander woord voor je droog training is cutten. Een bekende term in de fitness wereld en helemaal onder bodybuilders.
Dit betekent dat je door je training en manier van eten je vetpercentage verlaagd terwijl je zoveel mogelijk spiermassa vasthoudt. Voor bodybuilders is het vasthouden van de spiermassa heel belangrijk daarom is hier de training speciaal voor ingericht.
Hoe moet je droog trainen?
Op het moment dat jij je ideale droomlichaam wil kweken is het nodig dat je vetpercentage drastisch verlaagd. Dit doe je door intensief te training maar dat is niet het enige wat je moet doen. Je moet ook het aantal calorieën verlagen die je dagelijks binnenkrijgt.
Door minder calorieën binnen te krijgen verbruikt je lichaam de vetreserves en verlaag je het vetpercentage van je lichaam. Dat is essentieel om af te vallen en in vorm te komen. Het grote voordeel van deze manier van trainen is dat je meer vet verbrand zonder spiermassa te verliezen.
Wat is een normaal vetpercentage?
Om je een idee te geven van de verschillende vetpercentages geef ik hieronder even een lijstje.
- Een laag vetpercentage zit tussen de 10 en 12%
- Een fanatieke sporter zit tussen de 13 en 20%
- Met een gezond vetpercentage zit je tussen de 20 en 24%
- Een gemiddeld vetpercentage zit tussen de 24 en 31%
- Een hoog vetpercentage is hoger dan 32%
Door je droog training in combinatie met de juiste voeding gaat je vetpercentage dus drastisch omlaag. Heb je geen idee wat voor vetpercentage jij nu hebt? Meet je vetpercentage dan eens op met een elektronische weegschaal.
Het ideale voedingsschema
Eet altijd minder calorieën
Om gewicht te verliezen en in vorm te komen moet je ervoor zorgen dat je minder calorieën binnen krijgt. Om te voorkomen dat je spiermassa verliest moet je niet meer dan 20% onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Hoeveel calorieën moet ik eten
Om erachter te komen hoeveel je nu elke dag moet eten is er een goede berekening nodig. Gebruik deze handige tool voor je berekening. Of gebruik de vuistregel je gewicht x 33.
Om je even een voorbeeld te geven nemen we de situatie van Kees. Kees weegt 80 kilo. Als we zijn voedingsbehoefte berekening gaan we uit van 80x 33=2640 dagelijkse calorieën. Als Kees elke dag 2640 calorieën eet blijft hij op gewicht.
Hij valt niet af en komt ook niet aan. Als Kees gaat droog trainen moet hij 10 tot 20% minder calorieën binnen krijgen. 20% van zijn dagelijkse calorieën is dan 528 calorieën minder. 2640-528=2112 calorieën.
Hoe lang moet je droog trainen?
Verwacht nu niet dat je van de ene op de andere dag er fit en gespierd uitziet. Je lichaam moet eerst je opgeslagen vet verbranden en dit kost wat tijd. Neem de tijd en verlaag in eerste instantie je dagelijkse calorieën die je binnenkrijgt en volg de juiste training.
Een van de beste programma’s die je hiervoor kan volgen is het droog trainen protocol voor vrouwen of het droog trainen protocol voor mannen van de droog trainen academie. Als uitgangspunt gaan we ervan uit dat wanneer je het droog trainen lang genoeg volgt je vetpercentage drastisch verlaagd.
Een normaal vetpercentage ligt tussen de 20 en 24%. Maar als je er echt fit en strak uit wil zien dan zorg er voor dat je vetpercentage nog lager is. Voor mannen is dit een percentage van 10% en voor vrouwen is dit 17%.
Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?
Om je spiermassa te behouden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Gemiddeld is 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht voldoende om je spiermassa te behouden.
Als je het aantal calorieën per dag flink verlaagd en je houdt aan deze dagelijkse eiwitten gaat het je lukken om je vetpercentage te verlagen naar 10 of 17%. Maar hoeveel eiwitten zijn dit nu precies. In het voorbeeld weegt Kees 80 kilo. Hij heeft dus dagelijks 160 gram eiwitten nodig om zijn doel te behalen.
Hoeveel koolhydraten en vetten heb je nodig?
In veel diëten zweren we koolhydraten en vetten af. Hier moet je ver vandaan blijven. Maar koolhydraten en vetten heb je ook nodig om voldoende energie te krijgen en je hormoonbalans op orde te houden.
Een gezond voedingsschema heeft dan ook de volgende samenstelling. 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% gezonde vetten. Een koolhydraat arm dieet of keto dieet zijn ideaal voor tijdens het droog trainen.
Wat eet je tijdens het droog trainen?
Nu weet je misschien niet goed wat je dan wel mag eten tijdens het droog trainen. Om je hiermee te helpen heb ik een lijstje voor je samengesteld.
- Neem de volgende koolhydraten: erwten, bonen, fruit en groenten.
- Eet eiwitten van: vis, eieren, kip, vlees en zuivel (melk, kwark, kefir)
- Neem de volgende gezonde vetten: noten, zaden, vette vis, olijfolie en avocado.
Verlaag je vetpercentage met de juiste workout en voeding.
Nu je weet wat droog trainen is en hoe belangrijk de juiste voeding is in combinatie met je training is het tijd om je droom lichaam te creëren. Waarom ben ik zo fan van droog trainen?
Omdat je er niet alleen je vetpercentage mee verlaagd maar ook je spiermassa mee behoudt. Ideaal om niet alleen kilo’s te verliezen maar je hele lichaam te transformeren. Ben jij ook een fan van droog trainen?