Hoe krijg ik meer eiwitten binnen?
Vraag jij je wel eens af hoe krijg ik meer eiwitten binnen? Als fanatieke sporter weet je hoe belangrijk het is om een groot deel van je koolhydraten te schrappen door eiwitten. De eiwitten geven je een vol gevoel en helpen je lichaam om meer vet te verbranden. Wat eet je dan?
Nu zijn er verschillende soorten eiwitten die je kan nemen om je lichaam te helpen bij de vetverbranding. Wees niet bang dat je de hele dag eieren moet eten, er zijn nog oneindig veel andere mogelijkheden om eiwitrijk te eten.
Inhoudsopgave
Hoeveel eiwitten heb je nu nodig?
De dagelijkse hoeveelheid eieren die je elke dag nodig hebt is 0,8 gram per kilogram van je gewicht. Dit is een lage hoeveelheid eieren die je dan binnen krijgt. Het is zelfs zo laag dat het alleen voldoende is om de basisfuncties van je lichaam te ondersteunen.
Voor een gezond lichaam heb je meer dagelijkse eiwitten nodig. Het maakt dan niet uit of je spiermassa wil opbouwen of niet. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt hangt af van hoe actief je elke dag bent, je leeftijd, je spiermassa en de spiermassa die je wil krijgen.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten leveren naast calorieën ook aminozuren dit is voor iedereen een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Een volwassen persoon heeft ongeveer 12 kilo eiwit in zijn of haar lichaam, dit wordt constant door het lichaam aangevuld. Weefsels in je lichaam zijn opgebouwd uit cellen welke eiwit bevatten.
Mensen die veel sporten gebruiken vaak extra eiwitten, door het sporten beschadigen je spieren en door eiwitten wordt dit hersteld. Door het eten van eiwitten krijg je ook nog eens minder snel trek, dit omdat ze je een verzadigd gevoel geven.
Hoe eet je nu 25 tot 30% eiwitten per dag?
Nu je weet hoe belangrijk eiwitten zijn wil je natuurlijk weten wat je dan precies kan eten. Hoe kan jij ervoor zorgen dat je dagelijks ook voldoende eiwitten binnen krijgt?
Hierbij is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks probeert binnen te krijgen. Als we uitgaan van 1500 calorieën per dag is de formule als volgt.
- 25% van 1500 (totale dagelijkse hoeveelheid) = 375 kcal aan eiwitten
- 1 gram eiwit bevat 4 kcal
- 375:4=94 gram per dag
Dat is een flinke hoeveelheid aan eiwitten zoals je kan zien.
Hoe krijg je de juiste hoeveelheid eiwitten binnen?
Natuurlijk kan je ervoor kiezen om supplementen te gebruiken of eiwitpoeder te nemen. Maar pas ermee op dat je niet boven de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid uitkomt. Om je een beetje op weg te helpen heb ik een schema voor je gemaakt. Zo kan je in een oogopslag zien wat je nu kan eten.
| Soort eiwit | Hoeveel eiwitten per 100 gram | Eiwitten per portie |
|---|---|---|
| Rijstwafels | 7,5 gram | 0,5 gram per rijstwafel |
| Kipfilet | 31 gram | Per 100 gram 31 gram |
| Ei | 12 gram | 6 gram (50 gram is 1 ei) |
| Varkensvlees | 29 gram | Per 100 gram 29 gram |
| Rundvlees | 29 gram | Per 100 gram 29 gram |
| Zalm | 22 gram | |
| Tonijn in water | 26 gram | |
| Kwark | 8,5 gram | Per 200 gram 16 gram |
| Skyr yoghurt | 11 gram | Per 200 gram 22 gram |
| Yoghurt | 4 gram | Per 200 gram 8 gram |
| Griekse yoghurt vol | 5 gram | Per 200 gram 10 gram |
| Griekse yoghurt 0% vet | 10,3 gram | Per 200 gram 20,6 gram |
| Kikkererwten | 7 gram | |
| Kidneybonen | 7 gram | |
| Cashewnoten | 21 gram | Handje is 5 gram, een handje is 25 gram |
| Pinda | 25 gram | Een handje is 6 gram, een handje is 25 gram |
| Amandelen | 22 gram | Handje is 5 gram, een handje is 25 gram |
| Havermout | Havermout | |
| Volkoren brood | 10 gram | 4,5 gram per snee brood, een snee brood is 35 gram |
Wat moet je eten om meer eiwitten binnen te krijgen?
Je hoeft je niet aan strenge regels te houden om je dagelijkse eiwitten binnen te krijgen. Wel is het goed om je er bewust mee bezig te houden. Als je weet dat je maximaal 94 eiwitten per dag moet binnen krijgen is het niet erg als dat een keer niet lukt. Probeer wel altijd minimaal 60 gram eiwitten binnen te krijgen.
Heb je nog steeds veel moeite om eiwitrijk en koolhydraatarme gerechten klaar te maken, lees dan eens deze review van de afslank receptenbijbel. Hierin staan meer dan 100 verschillende recepten voor je ontbijt, je lunch en het avond eten plus gezonde smoothies en tussendoortjes.
Wat eet je dan op een dag?
Om je een idee te geven wat je dan kan eten per dag deel ik een dagmenu met je.
Ontbijt
Ontbijt met 50 gram havermout. 50 gram havermout is dan 7 gram eiwitten. Doe hier 125 ml sojamelk bij. Dit is 4 gram eiwitten. Voeg hier een appel en kaneel aan toe. In de appel en kaneel zitten geen eiwitten. Je ontbijt bestaat dan uit 330 kcal en 11 gram eiwitten.
Snack
Lunch met 3 maiswafels. De maiswafels zijn 21 gram en bevatten 1,8 gram eiwitten. Doe hier pindakaas op en een banaan. De pindakaas bevat 5,2 gram eiwitten en de banaan 1 gram. Van de 313 kcal krijg je dan 8 gram eiwitten binnen.
Lunch
2 volkoren boterhammen van 70 gram. Door de broodjes krijg je 8 gram eiwitten binnen. Doe 2 gekookte eitjes op je brood en krijg nog eens 12 gram eiwitten binnen. Deze lunch bestaat uit 300 kcal en heeft een totaal van 20 gram eiwitten.
Avond maaltijd
Maak zilvervliesrijst klaar met kipfilet en sperziebonen. Eet 100 gram zilvervliesrijst en krijg 3 gram eiwitten binnen. Door 100 gram kipfilet toe te voegen aan je maaltijd krijg je 31 gram eiwitten binnen. 150 gram sperziebonen voegen nog eens 3 gram eiwitten toe aan je maaltijd. Dit maakt het een totaal van 37 gram eiwitten en 270 kcal.
Laatste eetmoment
200 gram Skyr yoghurt bevat 22 gram eiwit. Voeg hier 100 gram bosbessen en krijg 1 gram eiwit binnen. Strooi hier nog 25 gram amandelen overheen en krijg nog 5 extra gram eiwitten binnen.
Dit brengt deze snack op een totaal van 28 gram eiwit en 350 kcal. In dit voorbeeld gaan we uit van 104 gram eiwitten voor een dagelijks eetpatroon van 1500 dagelijkse calorieën.
Een dagelijks eetpatroon is echter een valkuil omdat je hierdoor standaard iets hoort te eten. Het is een stuk lastiger om dit op de lange termijn vol te houden. Dit is maar een voorbeeld van een dagmenu. Jij kan je eigen menu samenstellen.
Dit is een makkelijk voorbeeld waardoor jij meer eiwitten binnen krijgt. Hiermee is je vraag hoe kan ik meer eiwitten binnen krijgen beantwoord. Heb jij een ander dagmenu wat je elke dag eet? Laat het ons weten.