Deadlifts

De oefening, hoe je hem doet en valkuilen

De deadlift is één van de beste oefeningen om snel spiermassa op te bouwen. Het is namelijk een compound oefening. Dat wil zeggen dat je meerdere spiergroepen ermee aanspreekt. Bovendien is het een ideale oefening wanneer je wilt afvallen of wilt droogtrainen. 

Deze oefeningen traint vooral je:

  • Rug
  • hamstrings
  • bilspieren
  • Armspieren
  • Schouderspieren

De benodigdheden voor deze oefening:

  • Stang met gewichten eraan

Aandachtspunten en tips voor bij de deadlift

Hier vind je een aantal aandachtspunten die je in je achterhoofd kuit houden als je de deadlift uitvoert.

Ademhaling

Ademhaling is bij elke oefening heel belangrijk. Bij de deadligt haal je je adem in tijdens het optillen van de stang en adem je pas uit als je hem volledig opgetild hebt.

Hierdoor creëer je meer kracht voor tijdens het optillen zelf waardoor je meer kunt tillen.

Vorm

Bij de deadlift is de vorm die je aanhoudt heel belangrijk omdat je gemakkelijk heel erge rugpijn kunt krijgen.

Zorg ervoor dat je schouderbladen nooit naar binnen gedraaid zijn maar dat ze altijd naar achteren staan. Houdt ten alle tijden een perfect rechte rug tijdens de oefening!

Positie van je hoofd

De positie van je hoofd kan voordelen hebben bij de uitvoering van de oefening. De truc is om te kijken voor je naar een punt iets hoger dan het uitgangspunt van de oefening.

Positie van je voeten

Het kan handig zijn om tijdens de oefeningen je voeten een beetje naar buiten te laten wijzen omdat dit je richt recht houden gemakkelijker maakt.

Type broek

Tijdens de oefening mag de stang bewegen tegen je benen waardoor het aan te raden is om een lange (sport)broek aan te doen. Het scheuren tegen je benen aan kan gemene schaafwonden veroorzaken.

Lengte van je benen

Heb je wat langere benen? Dan kan het verstandiger zijn om inplaats van een deadlift een sumo-squat te doen. Je hoeft dan je rug niet ver te buigen waardoor je rugpijn kunt voorkomen,

Ook is een sumo-squat voor langere mensen gemakkelijker uit te voeren dan een deadlift.

Plank en bent-over-row

Heb je moeite met het recht houden van je rug en schouders tijdens de deadlift?

Kijk dan naar oefeningen zoals de plank en de bent-over-row om de kracht in de rug en core te versterken.

Valkuilen van de deadlift

De deadlift is een hele goede oefening maar ook eentje waarmee je snel geblesseerd kan raken als je niet de juiste houding aanhoudt.

Vandaar dat ik hier de grootste valkuilen ga behandelen van de deadlift.

Bol make van je rug

Dit is de meest gemaakte fout tijdens het uitvoeren van een deadlift.

Het bol maken van je rug verhoogt de druk op de tussenwervelschijven en verhoogt ook de kans de kans op rugblessures.

Hierbij moet je niet meteen stressen als het een keer is gebeurt. Een keer kan wel maar als het elke training gebeurt moet je oppassen. Pak lichtere gewichten en bouw hert langzamerhand op.

Te ver doorbuigen van je rug

Dit is het tegenovergestelde van de vorige valkuil.

Als je eenmaal de staat hebt opgetild gaan sommigen mensen soms mer hun rug verder doorbuigen naar achter om te laten zien dat je het gehaald hebben. Dit echter veroorzaakt ook de druk op de tussenwervelschijven en de kans de kans op rugblessures.

Leg je ego dus aan de kant en houdt ten alle tijden na het optillen een rechte lijn met je rug.

Gebogen armen

Met gebogen armen leg je meer durk op je biceps tijdens de deadlift. Tegelijkertijd je armen trainen lijkt heel leuk maar het verhoogt ook de kans op het scheuren van de bicepspees.

Als deze eenmaal gescheurd is moet je een paar maanden wachten voordat je weer e biceps kunt trainen wat natuurlijk niemand wil.

Hoe doe je een deadlift?

  1. Ga bij de stang staan en zet je voeten op heupbreedte neer. Houd je rug recht en buig je knieën totdat de hoek tussen je bovenbenen en knieën 90 graden is .
  2. Plaats de stang boven je voeten. Pak de stang op schouderbreedte met beide handen op een manier dat je polsen naar beneden wijzen.
  3. Til de stang met gewichten op door je benen te strekken. Houd de rug altijd recht.
  4. Strek je benen door je heupen iets naar voren te houden
  5. Houd deze houding kort vast en ga terug naar de startpositie door precies hetzelfde te doen maar dan andersom met ten allen tijden een rechte rug.
  6. *Houd tijdens deze oefening altijd je rug recht.*

Meer oefeningen voor je benen? Lees dan mijn artikel over hoe je het beste je benen kan trainen of hoe je het beste je benen thuis kan trainen!


Lees hier mijn meest recente artikelen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *