De knoop is doorgehakt. Je bent vastberaden. Je wilt de beste versie van jezelf worden, gezond zijn en je lekker fit voelen. Wat fijn dat je deze beslissing hebt gemaakt! Nu blijft er nog maar één vraag over: hoe pak je het aan?
Inhoudsopgave
Zoals veel mensen weten vormen twee elementen de basis van een gezonde levensstijl: de juiste voeding en voldoende beweging. Door de juiste oefeningen te combineren met gezonde voeding, kun je in no time je doelen bereiken. Het nadeel is echter dat je bij het zoeken van fitnessoefeningen vaak diverse mogelijkheden tegenkomt waardoor je door de bomen het bos niet meer ziet.
Welke fitnessoefeningen werken nou écht? Om je duidelijkheid te bieden bij je fitness journey hebben we een overzicht gecreëerd van de beste fitness oefeningen voor je hele lichaam. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen.
Zo heb je altijd een prettige houvast tijdens je trainingen. Bekijk hieronder de fitness oefeningen voor verschillende lichaamsdelen en start direct met jouw fitnessavontuur!
Compound oefeningen versus isolatie oefeningen
Allereerst willen we meegeven dat het raadzaam is om elke training te beginnen met samengestelde oefeningen, ook wel compound oefeningen genoemd. In tegenstelling tot isolatie oefeningen, train je met compound oefeningen diverse spiergroepen tegelijkertijd en zijn er meerdere gewrichten betrokken bij de bewegingen. De voordelen van compound oefeningen zijn:
-
Je verbrandt meer calorieën
-
Zorgt voor meer spierweefsel
-
Zorgt voor een hoger energieverbruik in rust
-
Helpt bij het beperken van je gewicht
Omdat je meerdere spiergroepen traint met compound oefeningen, vergen deze fitness oefeningen meer kracht. Doe deze oefeningen daarom als eerste. Zo ben je in staat om de compound oefeningen maximaal en optimaal uit te voeren, zonder dat je oververmoeid raakt.
Bij isolatie oefeningen activeer je één spiergroep. Hier heb je vaak minder kracht bij nodig. Doe deze oefeningen daarom na het uitvoeren van de compound oefeningen.
Fitness oefeningen benen
Een bekende gezegde in de fitness wereld is: never skip leg day! Dat is niet zomaar. Gevormde en gespierde benen zorgen ervoor dat je er fit uitziet en dat je je sterk voelt. Ook hebben we onze beenkracht nodig voor de meest simpele, dagelijkse bewegingen. Denk bijvoorbeeld aan lopen. Sterke benen komen daarom erg goed van pas.
Er zijn ontzettend veel fitness oefeningen die je kunt doen voor gespierde en afgetrainde benen. Met zo veel keuze is het geen wonder dat veel mensen niet weten wat ze precies moeten doen en de oefeningen daarom overslaan.
Weet jij ook niet welke fitness oefeningen je moet doen voor je benen? Maak je niet druk. Wij hebben de beste beenoefeningen voor je op een rijtje gezet. Deze zijn onderverdeeld in compound oefeningen en isolatie oefeningen.
Beste fitness oefeningen benen (compound):
- Squat
- Deadlift
- Lunges
Beste fitness oefeningen (isolatie):
- Step ups
- Bulgarian split squat
Wat heb je nodig voor de bovenstaande oefeningen? Laten we beginnen met de compound oefeningen: squat, deadlift en lunges. Wanneer je een beginner bent, raden we aan om deze beenoefeningen eerst zonder gewicht te doen. Focus je op je vorm. Dit is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen. Wanneer je vorm goed is, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht in de vorm van dumbells, kettlebells of een halterstang.
Wanneer je step ups en bulgarian split squats wilt uitvoeren, is het noodzakelijk om een stabiele halterbank te hebben. Daarnaast kun je gewicht toevoegen aan je oefeningen met een set dumbells.
Fitness oefeningen rug
De rug wordt vaak over het hoofd gezien tijdens het trainen. Dat is erg jammer, want een sterke rug kan blessures voorkomen én helpt je bij het uitvoeren van diverse fitness oefeningen. Tevens zorgt een afgetrainde of gespierde rug ervoor dat je lichaam mooie vormen krijgt, bij zowel mannen als bij vrouwen.
Ben je overgehaald en klaar om aan de slag te gaan met fitness oefeningen voor je rug? Hieronder vind je de beste rugoefeningen:
- Deadlift
- Front row
- Pull up
Ja hoor, daar is ‘ie weer: de deadlift! De deadlift is een compound beweging. Zoals je nu weet, train je bij een compound oefening meerdere spiergroepen. Wanneer je een deadlift doet, train je daar een heleboel spieren mee, waaronder je rug. Hierdoor wordt de deadlift ook wel gezien als één van de beste fitness oefeningen die er is. Een deadlift kun je uitvoeren met behulp van een halterstang of dumbells.
Ook bij een front row kun je gebruikmaken van zowel een halterstang (bar row) als dumbells (dumbell row). Plaats je voeten op schouderbreedte, zak een beetje door je knieën en kantel je bekken waardoor je billen iets naar achter steken. Je rug blijft rechts. Vervolgens plaats je de halterstang of dumbells voor je lichaam en ‘roei’ je het gewicht naar je toe.
Tot slot hebben we de pull up. De pull up is een fitness oefening waarbij je geen gewichten nodig hebt. Wel heb je een optrekstang of deurtrainer nodig om jezelf aan op te trekken. Het voordeel van een deurtrainer is dat je geen schroeven nodig hebt om hem te bevestigen. Het is dus een snelle en voordelige manier om fitness oefeningen uit te voeren voor je rug.
Fitness oefeningen armen
Fitness oefeningen voor de armen zijn een favoriet bij velen. Veel mannen en vrouwen vinden afgetrainde armen erg mooi en doen dan ook flink hun best om dit voor elkaar te krijgen. Ben je op zoek naar de beste fitness oefeningen voor je armen? Dan zit je hier goed. Bekijk ze hieronder:
- Bicep curl
- Skull crusher
- Dumbell tricep overhead press
Biceps zijn een van de meest populaire lichaamsonderdelen om te trainen. Of je nu een echte fitnessliefhebber bent of een beginner: je hebt vast en zeker gehoord van de bicep curl. De bicep curl kun je uitvoeren met dumbells of een halterstang.
Vervolgens hebben we de skull crusher. Dat klinkt best eng, maar is het gelukkig niet. Bij een skull crusher lig je op een halterbank, neem je een halterstang in je handen (met de handpalmen naar boven) en duw je de stang weg van je gezicht. Je voeten blijven plat op de grond. Met de skull crusher train je de triceps.
Tot slot hebben we een dumbell tricep overhead press. Dit is de ideale oefening voor het trainen van je triceps.
Fitness oefeningen schouders
Veel mannen en vrouwen dromen van mooie, gevormde schouders. Voer de onderstaande fitness oefeningen voor schouders uit en je droom kan snel werkelijkheid worden:
- Overhead press
- Barbell shrug
- Arnold press
- Lateral raises
Voor de bovenstaande fitness oefeningen heb je alleen een halterstang of setje dumbells nodig. Zit je graag tijdens het doen van fitness oefeningen voor de schouders? Haal dan ook een halterbank in huis.
Fitness oefeningen borst
Veel vrouwen slaan fitness oefeningen voor de borst liever over, omdat ze bang zijn dat ze vet verliezen op de verkeerde plekken. Maak je geen zorgen. Met borstoefeningen train je alleen de borstspieren. Dit zorgt juist voor meer vorm in je bovenlichaam. Ook zijn fitness oefeningen voor de borst erg populair bij mannen. Hieronder vind je de beste fitness oefeningen voor je borst:
- Chest press
- Incline dumbell flies
- Push-ups
Voor het uitvoeren van chest presses en incline dumbell flies heb je een halterbank nodig met dumbells of een halterstang. Voor push-ups heb je helemaal geen gewichten nodig! Wel kan een trainingsmatje fijn zijn. Zo hoef je de fitness oefeningen niet uit te voeren op een harde ondervloer.
Fitness oefeningen cardio
Hou je niet van zo van krachttraining en wil je je liever bezighouden met cardio? Dat kan! Met de juiste cardio oefeningen kun je binnen een korte tijd veel calorieën verbranden. Hou je veel van fietsen? Kies dan bijvoorbeeld voor een hometrainer. Een groot voordeel van een hometrainer is dat je hem perfect op je eigen niveau kunt afstellen. Ook zijn hometrainers, in vergelijking met andere cardio apparaten, relatief goedkoper.
Ben je op zoek naar een echte uitdaging? Kies dan voor boksen! Boksen is een sport die veel van je lichaam vraagt. Je verbrandt er dan ook ontzettend veel calorieën mee. Daarnaast vereist deze sport een techniek die je niet van nature kunt hebben. Dit maakt het boksen een echte uitdaging. Wil jij ook starten met boksen? Haal dan een staande boksbal in huis en je kunt direct beginnen.
Fitness oefeningen zonder gewicht
Vind je het nog spannend om te trainen met gewichten? Ook dat is helemaal geen probleem! Als beginner is het belangrijk om de vorm goed onder de knie te krijgen. Begin daarom zonder gewichten. Later kun je altijd nog gewichtjes toevoegen, bijvoorbeeld wanneer je sterker bent geworden. En dat word je zeker!
Doe bijvoorbeeld aan touwtje springen! Touwtje springen is niet alleen erg leuk, maar je verbrandt er ook veel calorieën mee. Per uur kun je er zo’n 700 calorieën mee verbranden! Het is hiermee een hele effectieve vorm van cardio. Het enige wat je nodig hebt is een goed springtouw.
Ook weerstandselastieken zijn erg handig voor het uitvoeren van diverse fitness oefeningen voor het hele lichaam. Zoals de naam al zegt kun je met weerstandselastieken extra weerstand bieden tijdens je oefeningen, waardoor je spieren uitgedaagd worden.
Ga aan de slag met deze fitness oefeningen!
Heb je alle fitness oefeningen doorgenomen en ben je klaar om te knallen? Met deze oefeningen kun je snel je doelen behalen! Herhaal de fitness oefeningen een paar keer per week en zorg ervoor dat je gezond eet. Vergeet ook niet om voldoende rust te nemen. We wensen je veel succes bij je fitnessavontuur.
