Thuis buikspieren trainen: Waarom je de sportschool niet nodig hebt!

Nu de sportscholen tijdens de corona crisis gesloten zijn moeten mensen thuis gaan trainen om fit te blijven. Nu vraag je je af: Hoe moet ik mijn buikspieren gaan onderhouden? Geen zorgen! Je kan je buikspieren perfect thuis trainen. Weet je waarom? Omdat je vaak niets meer nodig hebt dan alleen jezelf!

In dit artikel gaan we bespreken hoe je het beste je buikspieren thuis kan trainen. Verder komen er 15 bijbehorende oefeningen die jij stap voor stap kan volgen en 3 kant-en-klare workouts zodat jij, na het lezen van dit artikel, meteen kan gaan beginnen met het trainen van je buikspieren. Helemaal thuis!

Laten we meteen beginnen en geen tijd meer verliezen.

Hoe zitten de buikspieren in elkaar?

Voordat we de buikspieren thuis kunnen gaan trainen moeten we eerst weten hoe ze werken zodat we onze training daar perfect op kunnen aanpassen!

De buikspieren hebben, naast een mooi uiterlijk, ook fysieke functies voor je lichaam. Een sterke buik ontlast namelijk je rug. Ga ze dus trainen!

Verder bestaan je buikspieren uit 3 groepen: je bovenste, middelste en onderste buikspieren. De onderste en bovenste buikspieren worden apart getraind per oefening. Het is of de een, of de ander. Er zijn maar weinig oefeningen die ze allebei tegelijkertijd trainen. De middelste buikspieren worden vaak met alle buikspieroefeningen mee getraind. Je kan ook hele workouts specefiek voor de onderste of bovenste buikspieren doen om ze extra te focussen. Dit zal ik echter pas aanraden als je al wat meer ervaren bent met buikspieren trainen en dus al wat buikspieren hebt.

We gaan de oefeningen opdelen in de drie verschillende groepen buikspieren zodat het overzichtelijker wordt welke oefeningen wat doet.

Voeding

Er bestaat niet iets als een sixpack krijgen zonder te letten op je voeding. Er bestaat niet voor niets de uitdrukking ”Abs are made in the gym, but shown in the kitchen”. Dit houdt in dat we wel heel leuk buikspieren kan gaan trainen, maar als je niet op je voeding let dat je dan uiteindelijk geen sixpack krijgt. Het enigste wat je dan hebt zijn buikspieren die worden verborgen achter een laag lichaamsvet.

Om dit op te lossen moet je je vetpercentage verlagen. Je kan jammer genoeg niet specifiek alleen je buikvet percentage verlagen. Vetverlies is een proces wat over het hele lichaam tegelijkertijd gebeurt.

Vet verliezen kan op verschillende manieren. Één daarvan is een koolhydraat arm dieet volgen zoals een keto dieet. Een keto dieet helpt namelijk met het minimaliseren van je koolhydraatinname zodat je lichaam op eiwitten en vetten gaat leven en dus vet gaat verbranden. Dit klinkt heel heftig maar dat is het niet! Het is alleen maar een andere bron van energie voor je lichaam kiezen. Meer informatie over het keto dieet? Lees dan mijn complete keto gids waarin alles omtrent het keto dieet wordt uitgelegd.

Een andere manier is een gewoon gezonder gaan eten. Dit heb ik, naast een keto dieet, ook gedaan. Wat je dan in principe doet is inplaats van ongezonde dingen eten, extreem gaan letten op wat wel en wat niet gezond is en dan alleen de gezonde dingen natuurlijk eten.

Ik merkte tijdens met proces van vet verliezen dag ‘gewoon gezonder eten’ wel hielp, maar dat het met een keto dieet waarin je compleet begeleid wordt een stuk makkelijker ging. Ik zag veel sneller resultaat zien met betrekking tot vet verlies. Bovendien was er in mijn geval de sixpack er in no time toen ook naast een keto dieet ook mijn buikspieren goed ging trainen.

het keto dieet wat ik heb gevolgd is De Keto Revolutie. Het was, naar mijn mening, een compleet dieet die mij geholpen heeft om meer en sneller resultaat te behalen. In ieder geval sneller dan als ik het niet had gevolgd. Wil je meer weten over De Keto Revolutie? Lees dan mijn review over De Keto Revolutie!

Oefeningen voor thuis

Laten we meteen ter zaken komen met de oefeningen. Voor deze oefeningen heb je in principe niks nodig behalve jezelf. Voor het comfort van je rug echter is het aan te raden om een trainings- of yogamat te gebruiken. Deze zorgen voor comfort en houden je op je plek zodat je niet gaat schuiven tijdens het trainen. Zo kan je effectiever thuis je buikspieren trainen!

Tijdens de oefeningen moet je uitademen waneer de buikspieren aangespannen worden en uitademen waneer je weer terug naar de startpositie gaat. Als je dat niet doet wordt de oefening een stuk zwaarder. Ademhaling is heel belangrijk tijdens buikspieren trainen!

Bovenste buikspieren

De bovenste buikspieren worden vaak getraind door bewegingen met je romp, zoals bij een crunch als je je romp naar boven beweegt.

#1: De standaard crunch

De crunch is wel de meest populaire buikspieroefening, iedereen kent hem! Er zijn veel variaties van de crunch waardoor je altijd er wel eentje in je workout kan toevoegen!

Hoe je een perfecte standaard crunch doet:

1. Ga op de grond liggen, ellebogen wijd en handen achter je hoofd. (crunch positie).
2. Zet je voeten bij elkaar en zet ze sterk op de grond zodat je stevig ligt.
3. Trek je romp omhoog met behulp van de buikspieren zodat je schouders en een deel van je rug van de grond af komen.
4. Adem uit als je naar boven gaat. Dit maakt de oefening makkelijker.
5. Ga langzaam weer naar beneden en adem in totdat je weer in de startpositie komt.

#2: Around the world crunch

Dit is een crunch variatie waarbij vooral langer je buikspieren aanspant en dus langer ‘omhoog’ bent. Tijdens deze oefening maak je een soort van rondje met je romp. je gaat als het ware ‘around the world’.

Hoe je een perfecte around the world crunch doet:

1. Ga in de crunch positie liggen.
2. Ga met behulp van je buikspieren met je romp omhoog, maar van links naar rechts en blaas uit tijdens het naar boven komen. Je begint dus links en gaat tijdens de crunch naar rechts.
3. Kom langzaam weer omlaag en adem uit.
4. Doe nu dezelfde oefening maar dan andersom, van rechts naar links.

#3: Toe crunch (op z’n engels)

Dit is weer een crunch variatie die heel effectief werkt voor je bovenste buikspieren omdat je alleen die buikspieren kan gebruiken. Wat je doet is liggen op de grond met je benen gestrekt naar boven en dan je tenen aanraken.

Hoe je een perfecte toe crunch doet:

1. Ga liggen op de grond met je benen gestrekt naar boven (als je korte heemstrings hebt maakt dat niet uit, strek je benen zo ver mogelijk).
2. Strek je armen richting je tenen.
3. Probeer je tenen aan te raken met behulp van je buikspieren. Adem tijdens deze beweging uit.

#4: Bicycle crunch

Dit is een crunch variatie waarmee je constant je benen intrekt en weer strekt. Je ellebogen gaan altijd naar de tegenovergestelde knie.

1. Ga in de crunch positie liggen.
2. Trek je linker knie naar je borst en probeer met je rechterelleboog je linker knie aan te raken.
3. Ga rustig terug naar de beginpositie en en doe de oefening nu met je rechter knie.
4. Herhaal de oefening.

Doe steeds elke elleboog en knie afwisselen. Om de beurt doe je steeds je knie tegen je tegenovergestelde elleboog.

#5: Hardloop abs

Dit is een niet zo bekende oefening maar wel een hele effectieve. Met je lichaam maak je een soort van rennende beweging met je lichaam. Dat is dan ook de reden dat het hardloop abs worden genoemd.

hoe je de hardloop abs oefening perfect doet:

1. Ga liggen op de grond met je voeten van de grond af.
2. Adam uit en kom in één keer naar boven.
3. Raak met je linker elleboog je rechter knie aan.
4. Kom langzaam weer naar beneden en adem in.
5. Doe nu de oefening opnieuw maar dan met je rechter elleboog naar je linkerknie.

Middelste buikspieren

De middelste buikspieren worden al vaak getraind met oefeningen van je onderste en bovenste buikspieren. Er zijn echter ook oefeningen die, naar mijn mening, wat extra helpen met je middelste buikspieren trainen.

#6: Russian twist

Met de Russian twist worden je buikspieren extra uitgedaagd omdat je geen balans hebt doordat je voeten de grond niet aanraken. Deze oefening kan je moeilijker maken met je een dumbell waardoor je extra weerstand creëert.

Hoe je een perfecte Russian twist doet:

1. Ga op de grond zitten met je voeten van de grond af.
2. Doe je beide handen bij elkaar, of je dumbell vast.
3. Tik nu met je handen of dumbell de grond links of rechts van je.
4. Wissel continu om van links en rechts.

Zorg ervoor dat je niet te veel gaat bewegen met je lichaam gedurende de oefening. Probeer alleen je armen te bewegen en stabiel te blijven.

#7 Scissor legs

Met deze oefening doe je constant je benen helemaal omlaag, zonder de grond te raken, en weer helemaal naar boven. Als je je hoofd en onderrug van de grond af houdt met deze oefening kan je je middelste buikspieren extra focussen naast je onderste buikspieren.

Hoe je perfect scissor Legs doet:

1. Ga liggen op de grond met je voeten van de grond af.
2. Beweeg één been zo ver mogelijk omhoog.
3. Beweeg de been weer omlaag. Terwijl je dit doet doe je je andere been zo ver mogelijk omhoog.
4. Wissel af tussen de benen.

Tijdens het op en neer doen van je benen raken je benen de grond niet. Je kan met deze oefening ook je onderste buikspieren aanpakken als je vanaf je ellebogen de oefening doet. Zorg er dan voor dat je niet op je billen maar meer half op je billen en half op je onderrug ligt. Hierdoor kan je je onderste buikspieren extra focussen.

#8 Ab roller

Voor deze oefening heb je een ‘roller’ nodig, anders kan je deze oefening niet doen. Met deze oefening strek je je buikspieren waardoor je middelste buikspieren extra uitgedaagd worden.

Hoe je een perfecte ab roller doet:

1. Ga op je voeten en knieën staan met je handen op de roller.
2. Strek je lichaam langzaam uit. (hoe verder hoe beter).
3. Kom met behulp van je buikspieren weer terug.
4. Kom niet helemaal terug naar de beginpositie maar net ervoor zodat je buikspieren nog steeds aangespannen zijn.
5. Herhaal de oefening.

Deze oefening kan je extra uitdagen maken door bijvoorbeeld alleen je voeten op de grond te hebben en dan te strekken. Omdat je minder balans hebt, doordat je knieën nu ook van de grond zijn, is deze variant extra uitdagend.

#9: Normale plank

Met een normale plank op je ellebogen train je je core waardoor ook je middelste buikspieren worden getraind. De oefening is niet moeilijk om uit te voeren.

Hoe je een perfecte plank doet:

1. Ga op je ellebogen en je voeten staan.
2. Zorg ervoor dat je hele lichaam één rechte lijn is (net zoals een houten plank).

#10 Plank to push-up

Met de plank to push-up oefening ga je, zoals de naam al zegt, van een plank positie op je ellebogen naar een push-up positie. Omdat je core extra wordt uitgedaagd is dit ook extra uitdagend voor je middelste buikspieren.

Hoe je een perfecte plank to push-up doet:

1. Ga in de plank positie op je ellebogen staan.
2. Ga naar naar de push-up positie door met één elleboog per keer je amen te strekken.
3. Ga nu weer van de push-up positie naar de plank positie.
4. Wissel steeds tussen de plank en push-up positie.

Onderste buikspieren

Je onderste buikspieren zijn misschien wel een van de belangrijkste omdat in dit gebied van de buik zich veel vet ophoopt. Dit vet kan je niet weghalen door alleen maar onderste buikspier oefeningen te focussen. Vet verliezen is een proces dat over het hele lichaam tegelijkertijd gebeurt. Je kan wel de onderkant van je buik strakker maken door deze oefeningen te doen.

Verder helpen je onderste buikspieren met strakke taille en een v-lijn!

Let op: Zorg er altijd voor dat je onderrug op de grond blijft! Je onderrug moet vast op de grond zitten, anders worden je onderste buikspieren niet getraind!

#11: Leg raises

Leg raises zijn een uitstekende manier om je onderste buikspieren aan te pakken. Het is ook niet een hele moeilijke oefening om uit te voeren

Hoe je een perfecte leg raise doet:

1. Ga op de grond liggen met je beide benen in de lucht.
2. Zet je voeten bij elkaar en kom langzaam naar beneden, zolang je onderrug maar op de grond blijft!
3. Adem uit tijdens het laten zakken van je benen.
4. Kom langzaam weer naar boven en adem weer in.

Zorg er altijd voor dat je onderrug op de grond blijft!

#12: Reverse crunch

Dit is een crunch variatie waarmee je, inplaats van je bovenste buikspieren, je onderste buikspieren traint. Dit is, naar mijn mening, een best wel een moeilijke oefening om te doen omdat hij heel specifiek uitgevoerd moet worden.

Hoe je een perfecte reverse crunch doet:

1. Begin door op je rug te gaan liggen, met je benen omhoog en de knieën gebogen. Je dijen vormen een hoek van 90 graden met de grond, en je onderbenen vormen een hoek van 90 graden met je dijen.
2. Doe je handen wijd op de grond met je handpalmen op de grond voor optimale steun.
3. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en gebruik je onderste buikspieren om je heupen van de vloer te tillen terwijl je je knieën zo ver mogelijk naar je borst brengt. Adem uit tijdens deze beweging.
4. Ga rustig terug naar de begin positie, adem in en doe de oefening opnieuw.

#13: Flutters (op z’n engels)

To flutter betekent wapperen en dat is ook precies wat je met je benen doet tijdens deze oefening. Het is, net zoals bij de andere buikspieroefeningen, hier ook heel belangrijk om je onderrug op de grond te houden. Anders worden je buikspieren niet aangepakt.

Hoe je een perfecte flutter doet.

1. Ga op de grond liggen met je handen onder je billen en handpalmen naar beneden.
2. Zet je voeten van de grond en beweeg op en neer met je benen. Wissel om zodat altijd één been beneden is en de ander boven.
3. Raak met je voeten tijdens de oefening de grond niet aan.

#14: Jackknifes

Een jackknife klinkt misschien als een rare oefening maar hij is heel effectief voor de onderste buikspieren!

Hoe doe je een perfecte Jackknife

1. Ga liggen op de grond met je handen boven je hoofd en onderrug op de grond!
2. Nu ga je met je armen één been vastpakken bij de enkels. Je doet deze oefening met je armen en benen tegelijkertijd.

#15: Mountain Climber

De mountain climber is een oefening waar je voor de verandering niet hoeft te letten op of je je onderrug goed op de vloer houdt. Dat komt omdat je deze oefening in de high plank positie doet. In principe doe je met deze oefening je benen naar je borst stoten op een hoog tempo.

Hoe je een goede Mountain Climber doet:

1. Ga in de high plank positie zitten (op je handen en voeten staan)
2. Probeer steeds elke knie om de beurt zo snel mogelijk naar je borst te krijgen.
3. Herhaal deze oefening op hoog tempo.

Workouts

Nu we 15 oefeningen hebben besproken gaan we ook drie kant-en-klare workouts bespreken die je zelf thuis kan doen zodat jij optimaal thuis je buikspieren kan trainen!

5 minuten workout

Deze 5 minuten lange workout is meer voor de beginners of voor degene die een snelle buikspier workout willen omdat ze bijvoorbeeld weinig tijd hebben. Deze workout bestaat uit 5 oefeningen die je elk 1 minuut gaat doen. Je doet deze volledig op de grond, dus pak een matje of een handdoek waar je op kan liggen en laten we meteen beginnen!

1. Normale crunch (60 secondes)
2. Russian twist (60 secondes)
3. Leg raises (60 secondes)
4. Hardloop abs (60 secondes)
5. Jackknifes (60 secondes)

Een snelle maar productieve workout!

10 minuten workout

Deze workout is een goede workout om je buikspieren te onderhouden. Als je niet alle tijd hebt maar toch je buikspieren echt wil behouden. Laten we meteen beginnen.

Deze workout is opgebouwd uit 10 oefeningen die je elk 1 minuut doet. Een echte uitdaging dus!

1. Scissor legs (60 sec)
2. Bicycle crunch (60 sec)
3. Normale crunch (60 sec)
4. Plank to push-up (60 sec)
5. Jackknifes (60 sec)
6. Hardloop abs (60 sec)
7. Reverse crunch (60 sec)
8. Russian twist (60 sec)
9. Mountain climbers (60 sec)
10. Planken (60 sec)

15 minuten workout

Deze workout is opgebouwd uit 2 rondes van 7 oefeningen met aan het eind van elke ronde 30 secondes mountain climbers.

1. Leg raises (60 secondes)
2. Toe crunch (60 secondes)
3. Bicycle crunch (60 sec)
4. Russian twist (60 sec)
5. Scissor legs (60 sec)
6. Reverse crunch (60 sec)
7. Around the worlds (60 sec)
8. Mountain climbers 30 secondes

Herhaal deze ronde nog een keer!

Afsluiting

We hebben net de complete gids over thuis buikspieren trainen besproken met 15 oefeningen en 3 hele workouts! Wil je nou meer spiergroepen aanpakken met oefeningen om thuis te trainen? Lees dan mijn complete gids over thuis fitnessen!

Meer informatie over spiergroepen opdoen? Lees dan mijn artikelen over spiergroepen!

Heb je nog vragen, stel ze gerust in de reacties en dan bericht ik je zo snel mogelijk terug!

Meer van zulke artikelen? Lees dan mijn 3 meest recente artikelen!

• De rol van proteïne bij gewichtsverlies: alles wat je moet weten
• Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
• Een complete gids voor succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet

Verwijzingen

Gif Jakknife: https://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs#The-lower-ab-workout

Afbeelding mountain climbers: https://www.popsugar.co.uk/fitness/Bodyweight-HIIT-Workout-43574700?utm_medium=redirect&utm_campaign=US:NL&utm_source=www.google.com

Afbeelding toe crunch: https://www.getstrong.fit/Toe-Touch-Crunch-How-To-Exercise-Guide/Exercises

afbeelding scissor Legs: https://gethealthyu.com/exercise/scissors/