Wat moet je eten en doen voor een lagere bloeddruk? (+Speciaal dieet!)

Hoe je met kleine aanpassinkjes een lagere bloeddruk krijgt!

Een hoge bloeddruk is niet iets ongewoons. 30% van mensen tussen de 30 en 70 hebben een hoge bloeddruk. Geen wonder dat veel mensen er dan ook vanaf willen.

Meestal wordt dit gedaan via medicijnen. Echter zijn er ook natuurlijke manieren hoe je dit kunt doen zoals aspecten in je dagelijks leven veranderen en eventueel de inhoud van je voeding lichtelijk aanpassen.

Dat zijn dan ook precies de dingen die we in dit artikel gaan bespreken. Wat kan kan je doen om je bloeddruk te verlagen? Hierbij gaan we in op wat aspecten van het dagelijks leven en de voeding.

We gaan daarbij bekijken waarom sommige soorten voeding slecht zijn voor je bloeddruk en welke voeding je kunt als nuttigen als beter alternatief.

*Dit artikel is geschreven met als bronnen het Voedingscentrum en de Hartstichting.

Inhoudsopgave

Wat veroorzaakt een hoge bloeddruk? (+voorbeelden)

Wat veroorzaakt nou precies een hogere bloeddruk? Voordat je een probleem kan oplossen moet je natuurlijk wel eerst de oorzaak van het probleem achterhalen zodat het het zich niet herhaalt.

Vandaar dat we hier de grootste oorzaken van een hoge bloeddruk op een lijstje zetten:

Door aspecten uit je dagelijks leven kan de kans op een verhoogde bloeddruk automatisch verhoogt worden. Hier kan je bij sommige niet veel aan doen, echter weer bij sommige wel. Hier zijn een paar oorzaken van een hoge bloeddruk:

  • Roken.
  • Weinig dagelijkse beweging.
  • Veel blootstelling aan stress.
  • Overgewicht.
  • Ongezond voedingspatroon.
  • Erfelijkheid (als mensen in je familie een hoge bloeddruk hebben).
  • Als je tijdens de zwangerschap een hoge bloeddruk hebt ervaren.
  • Als je op jongere leeftijd een hogere bloeddruk hebt gehad.

Bloeddruk verhogende voeding

Aspecten uit het dagelijks leven zijn echter niet alles wat een hoge bloeddruk kan veroorzaken. Er zijn ook een paar soorten voeding volgens het Voedingscentrum die ook een bloedruk verhogende werking hebben. We noemen deze op in de volgende stukjes:

Alcohol

Het nuttigen van alcohol veroorzaakt een hogere bloeddruk vanaf 2 glazen per dag. Het advies is echter om helemaal geen alcohol te drinken voor het meest optimale resultaat. Echter als je het tóch wilt nuttigen zou niet meer dan één glas per dag de richtlijn moeten zijn die je zou moeten aanhouden.

Zout

Te veel zout in je lichaam veroorzaakt ook een hoge bloeddruk. De soorten voeding waar over het algemeen de meeste zouten in zitten zijn kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zoute snacks.

Hetgeen waar de minste zou in zit zijn dan natuurlijk de verse en onbewerkte producten. Ook kan je het zout wat je over je eten strooit vervangen door kruiden om zo je zoutconsumptie nog meer te verlagen.

Drop

In drop dit het bloeddruk verhogende stofje glycyrrhizine een beetje in overmaat waardoor het natuurlijk een versterkt bloedruk verhogende werking gepaard mee gaat.

Beperk je consumptie van drup dan ook maar tot een paar dropjes max per dag en niet meteen een heel zakje natuurlijk.

Zoethoutthee

Net zoals bij drop zit er in zoethoutthee hetzelfde stofje glycyrrhizine. Daarom is het ook verstandig dat je inplaats van deze thee overstapt op groene en/of zwarte thee. Deze soorten kunnen juist je bloedruk verlagen.

Oplossing voor een lagere bloeddruk

Nu we de meest voorkomende oorzaken van een te hoge bloeddruk hebben behandeld kunnen we nu overgaan op wat nou je bloeddruk kan verlagen. Net zoals bij de oorzaken gaan we eerst wat aspecten uit hert dagelijks leven behandelen waarna we overgaan op de oplossingen via voeding.

Hier een paar aanpassinkjes die je aan je dagelijks leven kunt toepassen voor een lagere bloeddruk:

  • Niet roken.
  • Regelmatig bewegen, zoals wandelen of fietsen.
  • Beter te leren omgaan met stress en spanning, bijvoorbeeld door ontspanningsoefeningen te doen. Voorbeelden van deze zijn Yoga Nidra of Mindfulness.
  • Afvallen als je overgewicht hebt. Dit kan met simpele dieëten zoals degene die we aan het einde van dit artikel gaan bespreken.
  • Gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf.

Bloeddruk verlagende voeding

Echter kan je ook via je dagelijkse voeding ervoor zorgen dat je bloeddruk kan gaan verlagen. Deze soorten voeding gaan we in de volgende stukjes bespreken:

Groente en fruit

Als je zoekt naar de meest simpele manier om je bloeddruk te verlagen is dat via groent een fruit. Groente en fruit bevatten namelijk voldoende gezonde vezels. Daarbij zijn het ook natuurlijke producten en dus verse en onbewerkte producten die ideaal zijn om je bloeddruk te verlagen.

Fruit is daarbij het minst moeilijke om in je dagelijks leven te implementeren. Je vervangt als je snacks voor fruit namelijk. Zoek je een tussendoortje? Pak een stuk fruit! Zoek je iets lekkers ’s avonds voor de tv? Neem een stuk fruit!

Het advies is om rond de 2 stukken fruit te eten per dag en rond de 250 gram aan groentes per dag te eten.

Vezels

Een andere manier om via je voeding je bloedruk te verlagen is door voldoende vezels te eten. Dit kan via de eerdergenoemde groente en fruit maar ook door peulvruchten, noten en volkorenproducten zoals volkoren brood en pasta.

Een ander voordeel aan vezels is dat ze een verzadigd gevoel geven. Dit betekent dat je er sneller een ‘vol’ gevoel van krijgt waardoor je drang om te snoepen afneemt. Dubbel gezond dus!

Kalium

Kalium is een uitstekende bron om meer gezonde en bloeddruk verlagende voedingstoffen binnen te krijgen. Daarbij is het ook nog is makkelijk te vinden!Kalium zit namelijk in zowel melk- en melkproducten, groente en fruit, aardappelen als in volkoren producten.

Daarbij is het verlagen van de bloeddruk niet het enige waar kalium goed voor is. Kalium helpt ook met de gezondheid van je spieren en je zenuwstelsel.

Zwarte en groene thee

Zoals al werd aangegeven bij de bloeddruk verhogende middelen is zwarte en groene thee een goede manier om je bloeddruk te verlagen. Elk glas is natuurlijk mooi meegenomen maar als je echt progressie wilt maken is rond de 3/4 kopjes per dag een goede richtlijn om aan te houden.

Wat moet je dus doen? (samenvattend)

Wat kan je dus allemaal doen om je bloedrijk te verlagen? We gaan het hele artikel hier in het kort samenvatten zodat je in één overzicht kunt zien hoe jij met simpele aanpassinkjes je bloeddruk kunt verlagen.

Wat moet je minder eten?

Dit kan je allemaal minder eten om een lagere bloeddruk te krijgen:

  • Alcohol
  • Drop
  • Zout
  • Zoethoutthee

Wat moet je meer doen en eten?

De volgende voeding helpt met het krijgen van een lagere bloeddruk:

  • Groente en fruit
  • Vezels
  • Kalium
  • Zwarte & groene thee

Wat kan je het beste doen?

De volgende dingen kun je het beste doen om een lagere bloeddruk te krijgen:

  • Niet roken.
  • Regelmatig bewegen, zoals wandelen of fietsen.
  • Beter te leren omgaan met stress en spanning, bijvoorbeeld door ontspanningsoefeningen te doen. Voorbeelden van deze zijn Yoga Nidra of Mindfulness.
  • Afvallen als je overgewicht hebt. Dit kan met simpele dieëten zoals degene die we aan het einde van dit artikel gaan bespreken.
  • Gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf.

Speciaal dieet!

Wist je dat er een speciaal dieet is waarmee je je bloedruk ook kunt verlagen? Namelijk het DASH-dieet! Het DASH Dieet is daar meer dan vijf keer benoemd tot beste dieet van de Verenigde Staten waardoor het best wel wat betrouwbaarheid meegeeft.

DASH Staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, wat vertaald naar Nederlands; Voedings Mogelijkheden om Hoge Bloeddruk te Stoppen is. Effectief gezien dus een dieet dat je bloeddruk verlaagt.

Dit is echter niet het enige war dit dieet doen. Dit dieet is, naast het verlagen van je bloeddruk, ook gefocust om op gezond en op een verantwoordelijke manier afvallen.

Dit doet met met voeding met vooral weinig veten, weinig zout en geraffineerde suikers. Het dieet bestaat over het algemeen uit de volgende soorten voeding:

  • Fruit
  • Groenten
  • Magere zuivel
  • Volkoren producten
  • Kip
  • Vis
  • Noten
  • Weinig verzadigde vetten, suiker en zout

Om de autoriteit van het DASH dieet wat te benadrukken is uit onderzoek gebleken dat het DASH dieet een gezonde en verantwoorde manier is om af te vallen. Daarnaast bevestigt de Hartstichting hetzelfde voor het verlagen van de bloeddruk.

Meer weten over het DASH-dieet? Of zoek je naar een perfect voorbeeld van een DASH-dieet? Kijk dan hier naar mijn DASH Dieet E-book Review of bekijk meteen het DASH dieet e-book zelf!


Bron: Voedingscentrum

Heb je nog vragen en/of opmerkingen? Laat het me weten in de reacties! Ik reageer zo snel mogelijk terug!

Ik hoop dat je wat hebt geleerd d.m.v. deze pagina of dat ik je heb kunnen helpen! Zoek je meer vergelijkbare artikelen? Kijk dan hier naar mijn drie meest recente artikelen over voeding!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *